Gefahr des Übertrainings ?

[Shankz23]

Hallo liebes KKB,
hätte da eine Frage bezüglich Regeneration / Übertraining.


Zu mir:
Bin 32 Jahre alt, 172cm groß und wiege um die 77kg.

Ernährung, Supplements & Schlaf sind optimiert.
Gehe 00:00 ins Bett und stehe 08:00 wieder auf.
Befinde mich bei einem kcal Überschuss von c.a 200.
Gehe von Mo - Fr für 10min in die Sauna und danach 20min in den Massagesessel ( immer kurz vor dem Schlaf )
2x 1.5h Yin Yoga findet in der Woche bei mir auch statt.


Zu meiner Frage:
Ich habe vor demnächst 5x die Woche zu Trainieren. ( Mo - Fr )
2-3x Kampfsport für jeweils 2 - 2.5h
und 2-3x Kraftsport für jeweils 3h ( gesplittet in Morgens Oberkörper 1.5h & Abends Unterkörper 1.5h )

Zwischen Kampfsport & Kampfsport liegen 48h.
Zwischen Kraftsport & Kraftsport liegen 36h.

Zwischen Kraftsport & Kampfsport liegen 24h
Zwischen Kampfsport & Kraftsport liegen 12h.

Der Wochenplan würde so aussehen: ( 3x Kraftsport & 2x Kampfsport )
Mo = Morgens 1.5h Kraftsport OK & Abends 1.5h Kraftsport UK
Di = Morgens 1.5h Yin Yoga & Abends 2.5h Kampfsport
Mi = Morgens 1.5h Kraftsport OK & Abends 1.5h Kraftsport UK
Do = Morgens 1.5h Yin Yoga & Abends 2.5h Kampfsport
Fr = Morgens 1.5h Kraftsport OK & Abends 1.5h Kraftsport UK

Oder so: ( 3x Kampfsport & 2x Kraftsport )
Mo = Morgens 1.5h Yin Yoga & Abends 2.5h Kampfsport
Di = Morgens 1.5h Kraftsport OK & Abends 1.5h Kraftsport UK
Mi = Morgens 1.5h Yin Yoga & Abends 2.5h Kampfsport
Do = Morgens 1.5h Kraftsport OK & Abends 1.5h Kraftsport UK
Fr = Morgens 1.5h Yin Yoga & Abends 2.5h Kampfsport

Besteht die Gefahr des Übertrainings ?
Oder alles in Ordnung mit dem Plan ?
Sa & So ist immer Pause.


Vielen lieben Dank und beste Grüße aus Aachen

[LahotPeng]

Hi,

Ohne die Belastungen im Detail zu kennen und auch ohne Wissen über deinen jetzigen Leistungsstand, lautet die einfache Antwort: Ja.

Gruß

[Cam67]

Ich würde zwar das Krafttraining auf 45-60 min pro Einheit reduzieren , wenn du 2x am Tag was machen willst , aber auf die Gesamtbelastung hin gesehen , und mit Blick auf dem was ich unter Intensität verstehe , sehe ich kein Problem hinsichtlich Übertraining .

[Shankz23]

Ich würde zwar das Krafttraining auf 45-60 min pro Einheit reduzieren , wenn du 2x am Tag was machen willst.

Also reines Krafttraining inklusive Satzpausen von 1-3min ( je nachdem ob ich Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer trainiere ) sind genau 60min.
Dann 5 min vor und nach Training aufs Laufband = 70min + 20min ( Shake trinken, duschen & anziehen )
Also die 1.5h ist die zeit in der ich im Gym bin.

[Cam67]

Also reines Krafttraining inklusive Satzpausen von 1-3min ( je nachdem ob ich Muskelaufbau, Maximalkraft oder Kraftausdauer trainiere ) sind genau 60min.
Dann 5 min vor und nach Training aufs Laufband = 70min + 20min ( Shake trinken, duschen & anziehen )
Also die 1.5h ist die zeit in der ich im Gym bin.

ich meinte auch reine Trainingszeit mit den 45-60 min. Dann sprechen wir vom Selben . Klingt vernünftig so.

[period]

Ich habe vor demnächst 5x die Woche zu Trainieren. ( Mo - Fr )
2-3x Kampfsport für jeweils 2 - 2.5h
und 2-3x Kraftsport für jeweils 3h ( gesplittet in Morgens Oberkörper 1.5h & Abends Unterkörper 1.5h )

Zwischen Kampfsport & Kampfsport liegen 48h.
Zwischen Kraftsport & Kraftsport liegen 36h.

Zwischen Kraftsport & Kampfsport liegen 24h
Zwischen Kampfsport & Kraftsport liegen 12h.

[...]

Besteht die Gefahr des Übertrainings ?
Oder alles in Ordnung mit dem Plan ?

Verstehe ich richtig, dass Du aktuell weder Kampfsport noch im Fitnessstudio trainierst? Dann ja.

[Shankz23]

Verstehe ich richtig, dass Du aktuell weder Kampfsport noch im Fitnessstudio trainierst? Dann ja.

Kampfsport betreibe ich schon seit 5 Jahren. ( Mo / Mi / Fr für jeweils 2.5h )
Habe vor dem Kampfsport auch c.a 8 Jahre Kraftsport betrieben.

Jetzt würde ich gerne noch Kraftsport dazu machen in der Woche.

Also entweder 3x Kampfsport beibehalten und 2x Kraftsport dazu.
Oder
2x Kampfsport und 3x Kraftsport dazu

[Cam67]

Verstehe ich richtig, dass Du aktuell weder Kampfsport noch im Fitnessstudio trainierst? Dann ja.

Ich verstehe deine Bedenken , aber in den meisten Fällen zeigt es , das die tatsächlich abgerufene Belastung , bei Leuten die erstmal einsteigen , eben nicht das Maß hat , wie bei leuten die es schon ein paar Jahre lang machen . Das heisst , es reguliert sich selbst hinsichtlich dem Verhältnis von Aktivität (inklusive Intensität ) und Erholung (inklusive Regenerationsfähigkeit ) . Ich will damit sagen , allein auf das die 5x Woche und die Stundenangaben zu gucken greift da zu wenig , da Anfänger nicht mit der Intensität eines Leistungsportlers arbeiten , und leute mit KS-Vorleben sowieso eine höhere Regenerationsfähigkeit haben !. 5x die woche mit diesen eingebauten Wechseln von Krafttraining und KS UND den grade angeführten Punkten , hab ich selten zum Übertraining führen sehen . Nur bei zu grossem Ego und Unvernunft . Diese Leute aber , bekommen bei egal was sie machen Probleme. Genau das lese ich aber bei ihm , für mich , nicht heraus .

[Shankz23]

5x die woche mit diesen eingebauten Wechseln von Krafttraining und KS UND den grade angeführten Punkten , hab ich selten zum Übertraining führen sehen .

Ich gehe auch noch täglich für 10min in die Heimsauna und direkt danach 20min aufs Massagesessel, das Steigert ebenfalls die Regeneration.
Yin Yoga ist auch gut für die aktive Regeneration.
Ernährung ist auch on Point.
Suplements sind auch on Point mit Fokus auf Gesundheit & Regenration.

Was mir halt Sorgen gemacht hat war der Abstand zwischen Kampfsport & Kraftsport ( 12h ), aber Experten raten min 6 Stunden Pause zwischen Ausdauer & Kraft, deshalb denk ich geht das schon klar.
Was mir auch noch Sorgen gemacht hat war der Abstand zwischen Kraftsport & Kraftsport ( 36h ), viele sagen ja 48 - 72h Pause.
Jedoch habe ich einige Punkte die die Regeneration beschleunigen, denke somit würde das auch schon klar gehen.
-Warm up & Cool Down
-Guter fester Schlaf von 7.5h
-Ernährung
-Supplements
-Sauna & Massage
-Yoga

Und von Freitag Abend - Montag Früh mache ich garkein Sport, sind auch 60h in denen der Körper zeit hat zum Regenerieren.

Nur bei zu grossem Ego und Unvernunft .

Was genau meinst du damit ?

[Cam67]

I


Was genau meinst du damit ?

Genau das was du nicht machst . Nicht auf genügend Schlaf achten , nicht auf genügend Energiezufuhr achten , keine Regenerationsunterstützung , zu viel in zu kurzer Zeit beim Training abreissen , zu hohe Gewichte , zu kurze Pausen zw. den Sätzen , zu viele Sätze , Zu lange Sandsack , immer nur schwere Schläge benutzen , powern um des Powern willens , such dir was aus . Solche Leute gibt es halt auch . Da ist aber nicht das 5x die Woche das problem , sondern ihre Art die Dinge anzugreifen . Selbst mit 3x die Woche bauen die Mist , weil sie sich z.b. die Gelenke ruinieren , Muskeln zerren , ...weil sie alles übers Knie brechen . Das meine ich ^^

Davon ist dein Eingangstext weit weg von .

[Shankz23]

Davon ist dein Eingangstext weit weg von .

Ja solche kenne ich leider auch, ich achte halt extrem auf mein Körper.
Für mich ist der Körper ein heiliger Tempel und durch Sport stärke ich diesen Tempel sodass er nicht irgendwann einstürzt.

Gut werde das ganze dann so durchziehen, hast mir auf jeden fall die Sorgen genommen.


Vielen lieben Dank

[period]

Kampfsport betreibe ich schon seit 5 Jahren. ( Mo / Mi / Fr für jeweils 2.5h )
Habe vor dem Kampfsport auch c.a 8 Jahre Kraftsport betrieben.

Jetzt würde ich gerne noch Kraftsport dazu machen in der Woche.

Also entweder 3x Kampfsport beibehalten und 2x Kraftsport dazu.
Oder
2x Kampfsport und 3x Kraftsport dazu

Ah. Das ist was anderes.
Wobei, wenn Du jeweils 2x pro Tag Kraftsport machen würdest, wärs ja 4 bzw. 6x, oder 6-9 Stunden zusätzlich. Da kommts dann drauf an, wie soft der Einstieg ist (also erst vorsichtig Volumen steigern, dann Intensität), sonst werden die ersten Wochen zumindest ungemütlich werden. Ob das dann schon Übertraining im klassischen Sinne wäre, könnte man diskutieren. Ich würde eher zuerst nur zwei Einheiten Kraft pro Woche dazunehmen (1x OK und 1x UK, oder 2x GK), dann nach ein paar Wochen auf drei steigern, dann wieder nach ein paar Wochen ggf. auf vier.

[Shankz23]

Ah. Das ist was anderes.
Wobei, wenn Du jeweils 2x pro Tag Kraftsport machen würdest, wärs ja 4 bzw. 6x, oder 6-9 Stunden zusätzlich. Da kommts dann drauf an, wie soft der Einstieg ist (also erst vorsichtig Volumen steigern, dann Intensität), sonst werden die ersten Wochen zumindest ungemütlich werden. Ob das dann schon Übertraining im klassischen Sinne wäre, könnte man diskutieren. Ich würde eher zuerst nur zwei Einheiten Kraft pro Woche dazunehmen (1x OK und 1x UK, oder 2x GK), dann nach ein paar Wochen auf drei steigern, dann wieder nach ein paar Wochen ggf. auf vier.

Ich mache immer 2 Monate Muskelaufbau, 1 Monat Maximalkraft, 1 Monat Explosivität ( 50% Gewicht von Maximalkraft ) und dann 2 Monate Kraftausdauer ( um die Gelenke zu schonen, den Muskeln und das zentrale Nervensystem ruhe zu gönnen. )

Ich trainiere immer nach einem GK Plan, nur das ich statt 7 Übungen 10 Übungen habe.
Damit ich aber nicht 2h am Stück Krafttraining mache, splitte ich diesen GK Plan in 5 Übungen Oberkörper & 5 Übungen Unterkörper. ( 1h Stunde Morgens / 1h Stunde Abends )

Ich denke ich fange mit dem Plan an für 3 Jahre.
Mo = Kraft ( GK )
Di = Kampf ( Muay Thai, BJJ )
Mi = Kraft ( GK )
Do = Kampf ( Muay Thai, BJJ )
Fr = Kraft ( GK )

Danach
Mo = Kampf ( MMA, Boxen )
Di = Kraft ( GK )
Mi = Kampf ( MMA, Kickboxen )
Do = Kraft ( GK )
Fr = Kampf ( MMA, Boxen )

[period]

Wenn Du nach einem komplexeren Plan trainierst, mit dem Du schon Erfahrungen gesammelt hast, wird Dir hier niemand verlässlich sagen können, wie sich das bei Dir auswirkt. Ich habe mich vor nicht allzu langer Zeit mal sowas von ins Übertraining geschossen, als ich versucht habe, zurückzugehen zu dem, was für mich früher mal total lasches Training war Nach ein paar Wochen hat sichs eingependelt, aber der Weg dahin war entschieden heftiger, als mir lieb war. Gut, waren auch ein paar erschwerende Faktoren dabei, und ich bin auch zugegebenermassen jemand, der immer mit dem Kopf durch die Wand geht.
Also: Ausprobieren und im Zweifelsfall am Anfang lieber weniger machen. Ob Du nach drei Tagen, drei Monaten oder einem Jahr wieder annähernd dort bist, wo Du mal warst, spielt letztlich - wenns nicht um unmittelbare Wettkampfambitionen geht - keine echte Rolle.