Vollständige Version anzeigen : Spagat - die letzten 10 cm
Lemartes
28-06-2003, 15:06
hallo,
seit ich PNF stretching mache, habe ich besonders beim seitlichen Spagat enorme Fortschritte gemacht.
Allerdings bereiten mir die letzten 10 cm Probleme...hier scheine ich keine/kaum Fortschritte zu machen - dieses Problem habe ich seit ca 1 1/2 Wochen bei täglichem Dehnen.
Bisher habe ich immer so weit es geht den Spagat gemacht, die Muskeln für 10-15 Sekunden angespannt und bin danach noch weiter rein, bevor ich dies 1 Minute lang hielt. Das ganze 3 mal(mit kurzen Pausen dazwischen)..ich mache das mit den Beinen an der Wand.
Seit ein paar Tagen versuche ich es jetzt noch mit einem 3er set Spagat aus dem Stehen direkt im Anschluss.
Irgendwelche Ratschläge?
Hallo,
was heißt denn "PNF stretching"? Hast Du einen Link dazu?
Aus dem Bauch heraus würde ich Dir raten Geduld zu haben... anderthalb Wochen ist wirklich keine lange Zeit... und... Der Weg ist das Ziel ! ;)
Gruß Micha
Lemartes
28-06-2003, 19:10
hier:
http://galway.informatik.uni-kl.de/staff/weidmann/pages/stretch/stretching_4.html#SEC36
Ganz unten steht dann PNF-Stretching
soll die absolut beste und effektivste Methode sein, die es im Moment gibt.
... seid ihr eigentlich alle zweisprachig aufgewachsen??? Immer dieses verflixte English... http://www.my-smileys.de/wein.gifhttp://www.my-smileys.de/wein.gifhttp://www.my-smileys.de/wein.gif
Naja, werd mir das morgen mal übersetzen und ausdrucken... darum auf jeden Fall DANKE für den Link !!!! ;)
Und überhaupt wegen Deinen 10cm... tschakka... Du schaffst es !!! http://www.my-smileys.de/thumbs.gif
Gruß Micha
Oh, wäre es möglich, das Übersetzte dann hier zu posten??
Wäre echt nett ;-)
Original geschrieben von tracc
Oh, wäre es möglich, das Übersetzte dann hier zu posten??
Wäre echt nett ;-)
OK, ich mach es heut Abend... dann setz ich es rein... ;)
Gruß Micha
@tracc
Planänderung... es ist doch ziemlich viel Text, ich schick es Dir in einer Mail...
Gruß Micha
Das ist echt nett.
tracc@gmx.net
Vielen Dank für die Mühe!
Lemartes
29-06-2003, 19:04
Hier die Übersetzung, damit jeder es lesen kann(der keine Lust auf Englisch hat):
PNF-Stretching:
PNF Stretching ist der momentan schnellste und effektivste bekannte Weg, statisch-passive Flexibilität zu verbessern. PNF steht für "proprioceptive neuromuscular facilitation".
Es ist kein wirklicher Typ von Stretching, sondern eine Technik, die passives- und isometrisches Stretching miteinander verbindet, um eine maximale statische Flexibilität zu erreichen. Tatsächlich ist der Ausdruck PNF an sich ein unzutreffender Ausdruck. PNF war ursprüngliche als eine Methode der Rehabilitation für Schlaganfall-Opfer entwickelt worden. PNF verweist auf eine von verschiedenen wechsel-isometrischen entspannungs-stretching Techniken in denen eine Muskelgruppe passiv gestretcht wird, dann isometrisch gegen einen Widerstand zusammengezogen wird, während man in der stretch-Position verbleibt und dann den passiven Stretch in einer daraus resultierenden erweiterten Reichweite hält.
PNF verlangt normalerweise die Hilfe eines Partners, der den Widerstand gegen die isometrische Muskelkontraktion bildet und so passiv die Gelenke über ihre erweiterte Bewegungsreichweite führt. Dies kann, wie auch immer, ohne einen Partner ausgeführt werden, obwohl es mit der Hilfe eines Partners für gewöhnlich effektiver ist.
Die meisten PNF stretching-Methoden verwenden isometrische Agonisten-Anspannung/Entspannung, wobei der gestretchte Muskel isometrisch angespannt und dann entspannt wird.
Einige PNF-Technikenverwenden auch isometrische Antagonisten-Anspannung, bei der der Antagonist des gestretchten Muskels angespannt wird. In jedem Fall ist es wichtig, anzumerken, dass der gestretchte Muskel für mindestens 20 Sekunden ausgeruht ( und entspannt) werden sollte, bevor eine andere PNF-Technik ausgeführt wird. Die am weitesten verbreiteten PNF stretching-Techniken sind:
halten- entspannen
Diese Technik wird auch Anspannen-Entspannen bezeichnet. Nachdem eine anfängliche passive Stretchposition eingenommen wurde, wird der Muskel isometrisch für 7-15 Sekunden angespannt, bevor er kurz für 2-3 Sekunden entspannt wird und unverzüglich danach in eine Position bewegt wird, in welcher der Muskel noch mehr gestretcht wird, als in der anfänglichen Position. Dieser finaly passive Stretch wird für 10-15 Sekunden gehalten. Danach wird der Muskel für 20 Sekunden entspannt, bevor eine andere PNF Technik durchgeführt wird.
halten-entspannen-anspannen
Diese Technik (und eine ähnliche Technik, welche "halten-entspannen-zurückprallen" genannt wird) bezieht in der Tat die Benutzung von dynamischen oder ballistischen Stretches in Verbindung mit statischen und isometrischen Stretches ein. Es ist sehr riskant und wird nur von den fortgeschrittensten Athleten und Tänzern verwendet, die einen hochen Level der Kontrolle über ihren Muskelstretch-Reflex erreicht haben. Es hat Ähnlichkeit zur "halten-entspannen" Technik, mit der Ausnahme, dass ein dynamischer oder ballistischer Stretch anstelle des finalen passiven Stretches durchgeführt wird.
Beachte, dass beim "halten-entspannen-anspannen" kein finaler passiver Stretch durchgeführt wird. Er ist durch die Antagonisten-Kontraktion ersetzt, welche per "gegenseitiger Hemmung"(schaue unter "Reciprocal Inhibition") zur Entspannung und zum Erweitern des Stretches des Muskels dient, was direkt an den initiellen statischen Stretch angefügt wird.
Weil es keinen finalen passiven Stretch gibt, wird diese PNF Technik als eine der sichersten PNF- Techniken angesehen(es ist weniger wahrscheinlich, dass Muskelgewebe reisst). Einige Leute machen diese Technik gerne noch intensiver, in dem sie den finalen passiven Stretch nach der zweiten isometrischen Kontraktion anfügen. Obwohl hieraus grösserer Flexibilitätsgewinn resultieren kann, vergrössert es auch die Wahrscheinlichkteit einer Verletzung.
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Das ist das Wichtigste
Nur kurz übersetzt, daher erwarte keine perfekte Grammatik und Rechtschreibung, da ich es nicht noch einmal durchgelesen habe :)
Hoffe, dass sich das nicht mit deiner Arbeit überschneit Jumiba, aber mir war langweilig.
Original geschrieben von Lemartes
Hoffe, dass sich das nicht mit deiner Arbeit überschneit Jumiba, aber mir war langweilig.
Ach iwo... Deine Übersetzung klingt ein bissel geordneter wie das, was "mein" Übersetzungsprog ausgespuckt hat... :D
Gruß Micha
Danke Lemartes!
Um es zu verstehn, reicht es wunderbar ;)
Hi Lemartes,
so kurz am Rande, was ist das für ein ÜbersetzungsprogrammOder in welchem Zusammenhang steht es?
Lemartes
30-06-2003, 13:02
also das habe ich selbst übersetzt.
Oder meinst Du etwas aus dem Text?
Jun Fan JKD Ahrweiler
30-06-2003, 16:46
Hi,
ein vorsichtiger Tipp:
Es kommt sehr darauf an, wie Du stretcht. Ich persönlich halte vom PNF oder isometrischem stretching nicht viel.
Die Muskeln enden in die Sehnen. In den Sehnen, genauer in den Sehnensprindeln sind Rezeptoren, die unter Belastung elektrische Impulse ans Rückenmark senden (funktioniert ähnlich wie ein piezoelement im Feuerzeug)und den Muskletonus erhöhen. Das nennt man Dehnreflex.
Wenn Du Deinen Muskel im Dehnreflex hälst ( das fühlt man am "ziehen") und zwar für mind. 30 sek wirst Du feststellen, das das "ziehen" nachlässt. Das liegt an etwas, das "Dehnreflexeigenhemmung" heisst.
Ich würde Dir zum Training ein stretching-gerät empfehlen, da Du damit gezielter einen bestimmten Stressmoment aufbauen und halten kannst. Halte dieses Moment 30 sek bis das ziehen nachlässt. Führe Deine Beine langsam wieder zusammen und warte eine Minute. Danch lässt sich der Muskel weiter dehnen, bis es zieht. Same procedure - warten bis ziehen aufhört, beine zusammen, warten again. Das ganze 5 mal, am Schluss die Spannung 2 minuten halten, das ganze 2 mal täglich
Viel Spass im Spagat
Ganz wichtig ist auch die Muskeln vor dem Dehnen aufzuwärmen.
Dehnt man nämlich kalt ist, abgesehen von der Verletzungsgefahr, der ganze Erfolg nur von kurzer Dauer.
Lemartes
30-06-2003, 18:06
Mir persönlich hat PNF enorme Erfolge gebracht. Nachdem ich damit anfing und im V-Sit(Spagat im Sitzen auf dem ***** :p) gerade mal 100grad geschafft hatte, fing ich mit PNF an und kann nun nach ca 6 Wochen ca 160grad weit gehen.
Im Spagat habe ich von 20cm vom Boden auf 8-10cm verkürzt...ich bin absolut begeistert von PNF - allerdings nur von der "milden" Methode, zu dehnen, anzuspannen(gegen Widerstand), zu entspannen und dann weiter zu dehnen.
Ballistisches PNF ist nichts für mich :)
Allerdings möchte ich - aus eigener Erfahrung von mehrmaligem PNF-stretching pro Tag abraten. Mir hat das nichts als Schmerzen gebracht und auch die Dehnung stieg nicht proportional zur Häufigkeit(eher umgekehrt).
Hi Lemartes,
an welchen Inhalten oder Büchern hast du dich orientiert?
Hallo,
Pavel Tsatsouline beschreibt in seinem Buch auch das von dir geschilderte Problem. Er beschreibt eine Methode namens "The Clasp Knife". Scheint eine Art PNF zu sein.
Also, ich versuchs mal:
- Stretch as far as comfortably possible and contract the muscles you are about to stretch with a near maximum affort.
- Tension should increase gradually and reach its peak by the third or fourth second. Dont contract explosively!
- breath shallow
- Hold steady high tension for 5 or 7 seconds or so until your overpowered muscles start shaking and finally give out. If the muscles not collapse release the tension voluntarily.
- let out a sigh of relief as you release the tension
- increase the stretch carefully but without delay
- stay relaxed for 5 to seven seconds and repeat the sequence
Lemartes
01-07-2003, 12:56
yep, das ist definitiv ein PNF stretch.
Ich beziehe mich im allgemeinen auf die Quelle Flex-FAQ:
http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/
den direkten Link zu PNF habe ich weiter oben schon einmal angegeben:
http://galway.informatik.uni-kl.de/...ng_4.html#SEC36
Vielleicht solltest du es wirklich mal so probieren. Denn Tsatsouline meint zu der oben beschriebenen Methode:
"A kickboxer who had practiced mainstream PNF dilligently for years came to me at the last resort. He was only three inches off the ground in the side split, yet never got any deeper.....with clasp knife i put him in a full russian split in 10 minutes"
@Lemartes
Hy,
jetzt mal ganz abgesehen von dieser PNF-Beschreibung... kannst Du mir mal beschreiben, was Du konkret machst bzw. wie Du auf diese Spagathöhe gekommen bist ?
Also ich meine jetzt wie und wie oft dehnst Du genau... hm... verstehst was ich meine ?
Beschreib einfach mal bitte Deinen Weg innerhalb dieser 6 Wochen... ich habe wirkliches Interesse daran... !!!
Gruß Micha
Lemartes
01-07-2003, 21:27
Ich beschloss einfach, weil mich normales Spagat einfach wegen der Schmerzen genervt hat(Schereneffekt), es an der Wand zu betreiben. Und da ich kurz davor von der Supermethode PNF gelesen hatte, kramte ich den Link aus und siehe da: An der Wand kann man PNF betreiben, ohne aus dem Spagat zu gleiten, einen Partner zu brauchen, oder einen Schereneffekt zu haben.
Also fing ich einfach an.
Natürlich mit vollem Einsatz und bis an meine Grenzen, wobei ich auch versuchte, diese zu überschreiten.
Dann habe ich den V-Sit an der Wand immer wieder gemacht...jeden Tag. Dass man mal einen Tag aussetzt, wenn man sich nicht danach fühlt, oder die Muskeln einfach noch nicht voll erholt sind, ist klar.
Das hat mir innerhalb kürzester Zeit enorme Erfolge beschert.
Wenn ich dann Spagat kann, schreibe ich das auch noch mal rein, damit man mal sehen kann, wie fix das per PNF dann am Ende geht...bin gespannt :)
@Lemartes
Wie oft denn am Tag ? Nur einmal ?
Beschreibst Du nochmal die angewandte PNF-Methode in Deiner Situation an der Wand ?
Bitte bitte... !!!
Gruß Micha
Lemartes
01-07-2003, 23:32
nur ein mal.
Ich gehe an der Wand
1. Bis ans Limit der Dehnbarkeit
2. Spanne die entsprechenden Muskeln im Bein für 10-15 Sekunden an
3. Entspanne ganz kurz für 1-3 Sekunden(Theorie...Messung war für mich kaum möglich)
4. Gehe noch tiefer rein, so weit es geht und halte das dann 1 Minute.
Wenn ich dann löse, tut es meist weh wie....ohne worte :)
Kannst du auch 20 Sekunden halten, dann tuts nicht halb so viel weh und soll genauso Erfolg bringen...aber da bin ich etwas eigenwillig.
@Lemartes
Letzte Frage dazu... erwärmst Du Dich vorher oder gehst Du einfach so rein ?
und...
4. Gehe noch tiefer rein, so weit es geht und halte das dann 1 Minute
...bei diesem Schritt spannst Du wieder die Muskeln an oder hältst es einfach nur so ?
Gruß Micha
Lemartes
02-07-2003, 09:54
ich erwärme mich mindestens 8 Minuten, meist eher 10-12 mit Jumping Jacks, einfach herumhüpfen, auf der Stelle laufen, Horse stance für 1-2 Minuten.
Wenn ich weiter rein gehe, spanne ich nicht extra noch mal an. Wen Du das machst und Dich fragst, warum da trotzdem eine Spannung ist - das habe ich auch, obwohl ich nicht extra anspanne.
@Lemartes
Besten Dank für Deine Mühe... ich probier das jetzt auch aus... mal schauen wie weit ich komme... :D
Gruß Micha
silverhawk54
03-07-2003, 07:53
ich hab das gestern nach dem training mal versucht. kommt echt gut. nach dem training ist vielleicht nicht so der optimale zeitpunkt aber vom gefühl her war es gut. werde das in zukunft regelmässig machen. mal sehen, ob es bei mir auch so gut wirkt.
Ich habe noch die Erfahrung gemacht, dass "geistiges Aufwärmen" sogar noch wichtiger ist als körperliches.
Wenn man sich gut fühlt, entspannt ist und den Kopf frei hat geht es einfach viel besser...
Und die Verletzungsgefahr ist drastisch geringer.
Denn man hört einfach besser in seinen Körper.
Meine Meinung zum körperlichen Aufwärmen behalte ich aber lieber für mich...
Ansonsten wird wieder auf mich eingehackt :rolleyes:
Dojokun
Wenn man sich gut fühlt, entspannt ist und den Kopf frei hat geht es einfach viel besser...
Vor allen Dingen ist die Leistung dann auch mindestens doppelt so hoch.
Meine Meinung zum körperlichen Aufwärmen behalte ich aber lieber für mich...
Wie ist denn deine Meinung dazu???
Hi Dojokan,
@Meine Meinung zum körperlichen Aufwärmen behalte ich aber lieber für mich...
Ansonsten wird wieder auf mich eingehackt
--------------
das hört sich ja verletzt an, oder täusche ich mich.
Nein, nicht verletzt...
Nur habe ich mal meine Meinung dazu gepostet und wurde als inkompetent hingestellt...
Na ja, egal....
Neies Spiel, neues Glück:
Wenn ein Fuchs einen Hasen jagt, was macht der Hase?
Genau: Weglaufen. Und zwar so schnell wie möglich!!
Er steigt nicht erst auf ein Ergo-Rad, um sich 20 Minuten aufzuwärmen. Auch 15 Minuten Stretching fallen weg....
Und wer der Theorie von Tsatsouline oder Kurz Glauben schenkt sieht eh ein, dass der Muskel nicht gedehnt, sondern lediglich vorhandenes Potential ausgeschöpft wird.
Somit:
Ich wärme mich nicht speziell auf, ehe ich dehne.
Ich beginne mit "vorsichtigen" Dehnungsübungen, um mich "mental" vorzubereiten...
Und dabei habe ich nie eine Verletzung erlitten...
"Angeblich gut aufgewärmt" aber schon...
Dojokun
Ich wärme mich nicht speziell auf, ehe ich dehne.
Wenn ich zu Hause dehne, wärme ich mich aber auch nicht auf und ich hab mich auch noch nie verletzt.
Ja, genau!!
Aber wie gesagt: Manch einer sieht das anders......
Lemartes
04-07-2003, 13:59
gleiches für mich. Ich habe mich zu Hause ca 1 1/2 Monate lang mal nicht aufgewärmt und trotzdem jeden Tag gedehnt. Trotzdem habe ich gute Fortschritte gemacht.
Mir ist allerdings aufgefallen, dass in kaltem Zustand das Dehnen schwerer ist als in warmem, man nicht so weit kommt und es mehr schmerzt.
Daher mache ich es jetzt warm, komme weiter und halte länger, womit ich auch mein kaltes Dehnen verbessere. Btw, viele Tiere dehnen ihr Leben lang, habe ich gelesen.
Einr der Spagat im kalten Zustand kann, muss sich mE nach auch nicht erst aufwärmen.
Nun, dass ist eine Kopf-Sache, ob es kalt unangenehmer ist als warm.......
Du bist "mental" nicht "warm" genug.
Hat aber nix mit Schwulitäten zu tun ;)
Dojokun
Lemartes
04-07-2003, 21:48
ein "Warmup" mache ich aber trotzdem _immer_ (nach www.stadion.com geht dies auch kalt!) : dynamische Flexibilitätsübungen.
Erst die haben es mir ermöglicht, seit ein paar Tagen auf bauchhöhe unaufgewärmte Sidekicks machen zu können, ohne die Muskeln zu ziehen - d.h. ich kann die Kicks auch kalt auf Bauchhöhe halten und habe dabei kein Ziehen.
Meinst Du mit "gedankliches Warm Up", dass man bereit ist, sich zu dehnen und geistig total darauf fixiert ist?
Nein, das nicht unbedingt.
Ich meine damit, den Alltag auszublenden, sich zu entspannen und auf seinen Körper zu hören.
Das beinhaltet aber auch eine positive Grundeinstellung.
Kein: Oh, was fühle ich mich mies...
Sondern lieber ein gesunder Optimismus und gute Laune....
Ist etwas schwieig, das zu beschreiben.
Vielleicht geht es mit dem Satz: Lass Dir die Sonne aus dem Hintern scheinen... ;)
Dojokun
Christoph2
14-07-2003, 20:36
Hat mal jemand nen Tipp wie man am besten an seinem Frontalspagat arbeiten kann? Also mit welchen Übungen?
Ein Link reicht zur Not auch!
Lemartes
14-07-2003, 21:24
hiermit kannst Du es Trainieren..ist eine Vorübung:
http://www.trickstutorials.com/images/tutorials_flexibility/static_stretches/static_stretch_3.jpg
und dann:
http://www.trickstutorials.com/images/tutorials_flexibility/static_stretches/static_stretch_23.jpg
Und bei dem Wetter jetzt geht das ales besonders gut...
Also: Hitzewelle nutzen und dehnen!!
Lemartes
19-07-2003, 17:29
aber nicht warme Beine mit warmen Muskeln verwechseln :)
@Lemartes
Na? Wie schauts aus? Die letzten zehn Zentimeter überwunden... ?
Gruß Micha
Lemartes
19-07-2003, 18:25
leider nicht :(
war 1 woche lang mit einer Zerrung verletzt und konnte nicht dehnen. Aber zumindest kann ich jetzt hohe sidekicks(auch kalt)...aber das liegt wohl eher am dynamischen Stretching :)
Diesen Sommer schaff ich es aber trotzdem...hab es im Gefühl :p
Original geschrieben von Lemartes
Aber zumindest kann ich jetzt hohe sidekicks(auch kalt)...aber das liegt wohl eher am dynamischen Stretching :)
Wie hoch ? Und was war nochmal schnell dynamisches Stretching ?
Gruß Micha
Lemartes
20-07-2003, 10:32
auf brusthöhe ungedehnt und unaufgewärmt
kopfhöhe aufgewärmt und gedehnt.
Dynamisches Stretching ist zB der schnelle Front-Axe-Kick oder outside crescent...suche Dir dazu eine Höhe aus, die Du erreichen willst und kicke so hoch, aber schnell und vor allem kontrolliert - nicht bloß hochreissen.
Beim dynamischen Sidekick stelle dich wie bei einem Sidekick hin und hebe dein bein seitlich nach oben, wie ich es bei den anderen kicks beschrieben habe.
So kannst Du innerhalb relativ kurzer Zeit eine gute Kickhöhe erreichen, auch ohne gedehnt zu sein. Denn was nutzt Dir ein aufgewärmter Kick, wenn Dich jemand zusammenschlagen will? :)
Auf www.stadion.com
ist das gut beschrieben.
Original geschrieben von Lemartes
Denn was nutzt Dir ein aufgewärmter Kick, wenn Dich jemand zusammenschlagen will? :)
Solche Vergleiche immer gaannnzz vorsichtig anbringen... ;)
Dojokun
Lemartes
21-07-2003, 13:02
warum?
Imo bringt es einem nichts, wenn man nur aufgewärmt und gedehnt hoch kicken kann :)
habe das nur etwas....sagen wir mal schlecht formuliert hehe :p
Edit: mit "hoch" meine ich eigentlich nur so hoch, dass ein Kick bis Hüfthöhe keine Probleme bereitet und sehr schnell ausgeführt werden kann, ohne zu zerren.
Nee, so meine ich das nicht...
Unsere SV-Fraktion würde bestimmt Sturm rennen, weil Du Kicks zur SV einsetzten willst... ;)
Dojokun
http://www.stadion.com/gif/TKsplitL.jpg
Aber wer so gedehnt ist holt sich sicher nicht so schnell eine Verletzung wie jemand der steifer an die Sache geht !
Lemartes
22-07-2003, 19:15
ach ja, die SV-Franktion..hehe :)
Vielleicht sollte man mal zeigen, wie richtig gekickt wird? Ich halte kicks für absolut Sv-tauglich...oder warum haben sich die Chinesen schon vor hunderten von Jahren Das Dehnen "angetan", wenn ihnen in einem Kampf auf Leben und Tod ein Kick nichts gebracht hätte?
Aber sowas kann man ja nicht vergleichen...heute sind die Kämpfe härter ^^ "hihi" :)
Aber back to topic:
Genau das meine ich Franz! Wer gut gedehnt ist und Spagat kann...zum Kopf kicken kann usw, muss sich keine sorgen machen, ob er heute in guter Form für einen Sidekick ist, ohne sich selbst zu verletzen - er tut es einfach und das auch noch sauberer, kraftvoller und schneller als jemand, der gerade einmal so hoch kommt.
Großmeister K
01-08-2003, 21:47
Ich sehe das wie Dojokun, ich bin nicht gerade ein Freund von großem Aufwärmen. Ich sehe auch nicht wirklich einen Unterschied darin, wenn man warm ist und wenn man kalt ist. Erfahrungsmäßig müsste ich sogar noch sagen, dass Aufwärmen absolut ungesund ist, weil ich mir immer nur Verletzungen zuziehe, wenn ich aufgewärmt bin, die ich unaufgewärmt noch nie hatte :rolleyes: ... also ich werd sicher nicht auf dir rumhacken Dojokun, auch wenn meine Meinung hier nicht sonderlich noch gewertet wird ;)
Diese Dehnmethode werde ich jedenfalls auch mal austesten, weil ich mit meiner Methode zwar sehr schnell bis zu 20cm gekommen bin, aber es jetzt nur noch seeehr langsam, wenn überhaupt weiter geht. Also auch danke von mir an Lemartes für die Übersetzung ^^
Achja, dieses Bild da find ich ja mal irgendwie stark :D
Lemartes
02-08-2003, 15:12
Die letzten 20 cm sind auch ein Killer hehe :)
Ab da gehts kaum noch weiter.
Bin immernoch auf 10 cm warm und 20 cm kalt beim Spagat...also aufwärmen bringt schon was, aber halt nur 8 Minuten im Zimmer rumhüpfen und schon ist man aufgewärmt.
Sooo... schon wieder fast zwei Monate vergangen... Und Herr Lemartes, wie schaut es aus... jetzt mußt Du doch wohl aber völlig am Boden sein, oder ???? :)
Gruß Micha
Nun ja, eigentlich müsste er schon ein Loch in den Boden gebuddelt haben, um noch Ziele zu haben ;)
error404
23-09-2003, 18:31
Verflucht, dieses Bild lässt mich wieder über meine Faulheit nachdenken :mad: :D
Ich werd mich jetzt wahrscheinlich auch mal am Riehmen reissen um bis zum Neujahr gemütlich in den seitlichen Spagat zu rutschen ;)
Lemartes
24-09-2003, 13:20
jetzt kann ich Frontspagat beidseitig und bin aber beim Seitspagat immer noch nicht voll auf dem Boden (der Tatsachen?) :p
Ein paar cm bin ich jetzt näher dran, aber nicht absolut.
Meine Dehnung hat sich eher in sofern verbessert, dass ich die Gelenke am Becken nicht mehr so "rauspfloppen" muss, bevor ich dehne. Jetzt bilden die einen viel leichteren Widerstand. Dazu hat sich die Dehnung in meinem Fähigkeitenspektrum verbessert, d.h. ich komme viel leichter an mein Maximum. Die 10 cm erreiche ich bereits ohne Schmerz(natürlich zieht es leicht). Aber ab Sonntag ziehe ich jetzt auch diese letzten paar cm (5-8? keine genaue Ahnung mehr) durch mit allem, was ich hab.
Hoffentlich geht das dann :) In 2 Wochen will ich es haben.
PS: So gut wie alle, die ab 18 angefangen haben, sich zu dehnen, dürften dieses Gelenkproblem am Becken kennen. Auf www.stadion.com ist das glaub ich sogar medizinisch erklärt(habs mir mal durchgelesen). Daher ist gerade die Besserung dieses Problems ein enormer Erfolgt für mich :)
Hi,
ein vorsichtiger Tipp:
Es kommt sehr darauf an, wie Du stretcht. Ich persönlich halte vom PNF oder isometrischem stretching nicht viel.
Die Muskeln enden in die Sehnen. In den Sehnen, genauer in den Sehnensprindeln sind Rezeptoren, die unter Belastung elektrische Impulse ans Rückenmark senden (funktioniert ähnlich wie ein piezoelement im Feuerzeug)und den Muskletonus erhöhen. Das nennt man Dehnreflex.
Wenn Du Deinen Muskel im Dehnreflex hälst ( das fühlt man am "ziehen") und zwar für mind. 30 sek wirst Du feststellen, das das "ziehen" nachlässt. Das liegt an etwas, das "Dehnreflexeigenhemmung" heisst.
Ich würde Dir zum Training ein stretching-gerät empfehlen, da Du damit gezielter einen bestimmten Stressmoment aufbauen und halten kannst. Halte dieses Moment 30 sek bis das ziehen nachlässt. Führe Deine Beine langsam wieder zusammen und warte eine Minute. Danch lässt sich der Muskel weiter dehnen, bis es zieht. Same procedure - warten bis ziehen aufhört, beine zusammen, warten again. Das ganze 5 mal, am Schluss die Spannung 2 minuten halten, das ganze 2 mal täglich
Viel Spass im Spagat
Ich als totaler Anfänger würde gerne wissen, wielange man im Regelfall braucht, bis man einen Spagat machen kann oder zumindest schon sichtbare Erfolge erkennen kann.
und
Was zB. macht ihr, um eure muskeln aufzuwärmen ?
euer Rami3l :p
Lemartes
17-10-2003, 11:54
Ich als totaler Anfänger würde gerne wissen, wielange man im Regelfall braucht, bis man einen Spagat machen kann oder zumindest schon sichtbare Erfolge erkennen kann.
und
Was zB. macht ihr, um eure muskeln aufzuwärmen ?
euer Rami3l :p
das hängt unter anderem von deinem Alter ab. je jünger, desto besser.
Allerdings solltest du in jedem Fall nach ein paar Woche deutliche Erfolge verzeichnen können.
Den Spagat zu erreichen kann 2 Monate dauern...aber auch 12 oder man schafft es nie.
ich bin inzwischen 5 Monate dran und hab ihn fast.
Allerdings habe ich auch erst mit 20 angefangen, richtig engangiert zu stretchen.
seven-star
25-10-2003, 12:43
He, Lemartes- bin Physiotherapeutin- und hab das selbe Problem wie du seit Jahren gehabt- deshalb bin ich Physiofrau geworden, hehe- nein.
Irgendwann ist man am Limit und alle Dehnmethoden bringen's nicht- manchmal liegt das an einer ISG-Blockade: Das haben ganz ganz viele Leute, ich würde mal so tippen 90% aller Patienten mit Rückenbeschwerden an welcher Stelle auch immer , wenn man mal nachschaut. Die meisten merken es gar nicht. Das Iliosakralgelenk, unter abkürzungsliebenden PT's kurz ISG, ist die gelenkige Verbindung zwischen os sacrum (Kreuzbein, am Hintern unterhalb der Wirbelsäule also, da wo's weh tut, wenn man drauffällt
:D ) und den Beckenschaufeln rechts und Links vom Kreuzbein. Das Gelenk ist gesichert durch ganz viele Bänder und kaum beweglich, aber etwas halt doch. Und es muß nachgeben bei den letzten 10 cm, denn der Spagat ist eine ganz extreme Position, in der nicht nur Muskeln sich enorm langziehen, sondern auch Bänder, Hüftgelenkskapsel und eben das ISG über die Norm beweglich sein müssen. Hast du manchmal nach langenm Stehen/gehen Schmerzen im unteren Rücken, aber eher seitlich unterhalb der lendenwirbelsäule und eher auf einer Seite? Wenn du ganz unten bist, hast du dann das Gefühl, daß es auf EINER Seite v.a. schlechter geht, als auf der anderen, z.B. auch im Front- Spagat ? Hast du im Langsitz ( Ischiocruraldehnung, rückwärtiger OS, man hat die Beine zusammen und versucht, mit dem Bauch in Richtung Oberschenkel zu gelangen, sich nach vorn abzulegen)eine Beinlängendifferenz, wenn du dich nach vorne lehnst? Hast du vielleicht beim Aufschwüngemachen in einem " Hüftgelenk" immer mal wieder so'n "Knacken"- es fühlt sich dann an wie im Hüftgelenk, ist aber eigentlich idR.das überbewegliche ISG, während die nicht knackende Seite dann meist die mit der Blockade ist, wo Aufschwünge auch nicht so leicht gehen, wie auf der anderen seite? Das alles können Hinweise auf eine ISG-Blockade sein- kann aber auch viellerlei andere Ursachen im Einzelnen haben. V.A. Leute mit Skoliosen sind prädestiniert für solche Blockaden- wobei längst nicht jeder dann auch gleich eine haben muß. Also denkt nicht gleich alle- huch, ich hab auch eine, wenn mal eine Seite schlechter ist, als die andere, kann auch einfach muskulär bedingt sein, aber bei lemartes hab ich irgendwie gedacht, daß es vielleicht sein könnte, weil es mir selbst so bekannt vorkam. Immer, wenn mein ISG gerade deblockiert ist, klappt die schlechtere seite nämlich auch gleich viel besser- nur leider blockiert sich das verflixte Ding gern immer wieder. Trotz stabi auf der überbeweglichen Seite, die ich immer beübe. Also check das doch vielleicht mal bei nem guten manualtherapeuten?
@seven-star
Jetzt muss ich doch mal fragen:
Ich hab seit ca. 6 Jahren (da war ich 16) immer wieder Probleme (Zerrungen)mit den rechten Adduktoren. Damals hatte ich wohl ne heftige Zerrung. Ich pass dann immer so 2-3 Wochen auf beim Dehnen und wenn ich dann denk´, dass es jetzt wieder gut ist, fängts wieder von vorne an.Manchmal passiert wochenlang auch nichts. Zwischendurch hab ich ein ganzes Jahr zeitlich bedingt gar nicht trainiert und hatte danach schon mehrere Monate Ruhe, aber ich schein auf der Seite super empfindlich geworden zu sein.
Außerdemhab ich manchmal leicht nach rechts verschobenes"Kreuzweh", keine Ahnung ob das damit zusammenhängt.
Meinst du ich kann irgendwas machen, dass das ganze Theater irgendwann wieder aufhört (außer mit Sport aufhören), oder muss ich mich damit abfinden, dass ich dehnen und höhere Kicks mit dem rechten Bein bleiben lassen muss? :(
Gruß
okashi
P.S. Vielleicht sollt ich doch mal zu nem guten Arzt...
Lemartes
02-11-2003, 18:54
moin,
ich habe genau diese beschrieben Problemstellung der "knackenden" Hüftgelenke, welche mich aufhielten, weiterzukommen.
Mit der Zeit fand ich allerdings(sehr schnell sogar) heraus, dass ich diese dadurch lösen kann, indem ich das Bein zum Sidekick auf einem höheren Ort ablege und die Hüfte sozusagen "herausdrehe".
Bisher hat sich hierdurch diese Blockade rapide verbessert und wenn ich nun Spagat mache ploppt es von selbst heraus, während ich tiefer gehe.
Generell ist mir allerdings eine Disbalance aufgefallen, die die Stellung meiner Füße betrifft: mein linkes knie schaut weiter nach oben als das Rechte....was ich jetzt am Ausgleichen bin - klappt auch wunderbar, inzwischen sind die Knie fast gleichauf...das Problem liegt an der Hüfte, die leicht verdreht war, wenn ich den Spagat an der Wand übte.
Beim Frontspagat, den ich kann, habe ich nie Probleme gehabt.
Ich hab für mich nen kleinen plan zusammengestellt mit dem es vielleicht für andere leichter geht die nicht so zurecht kommen und nich wissen, wie sie den spagat schaffen sollen usw .. die halt noch anfangen und bissl mehr als 10cm brauchen ;)
3-5 min Aufwärmen ( auf irgend ne musik mit schnellem takt mithüpfen, da muss man sich dann nicht solange aufwärmen :) )
1/2 - 3/4 std - high kicks - high kicks - high kicks ( keine ahnung wie der kick heisst auf jeden fall einmal im urzeigersinn kicken und einmal gegen das man praktisch das bein vor dem gesicht hat. )
dazwischen dehnen ( jedoch leichtes dehnen nicht das es zieht )
nach der ganzen rumhauerei ^^ ca. 1/4 std dehnen - dehnen - dehen ...
zum schluss dann PNF
nach PNF ganz leicht "Aus"dehnen..
also so mach ich es jeden tag und mir hilfts :) ich hab damals so auch angefangen und hat superleicht geklappt .. natürlich war ich da jünger ..
ich hoffe das hilft ein paar leuten :)
P.S. nur eins sollte man sich vor augen halten: Wer Kampfgeist besitzt, sollte diesen auch nutzen. Denn von Nix kommt Nix
Darth_Vader
13-08-2005, 14:10
Ich bin auch sehr begeistert von PNF. Habe vorher "normal gestrecht" mit mäßigem Erfolg. Mit PNF gings echt in CM-Schritten innerhalb weniger Tage. Jetzt fehlen ca. 15 cm.. Aber ich bin zum ersten mal guter Dinge. Mach seit 3 Jahren Karate. Seitdem versuche ich es auch. So nah dran war ich dank PNF noch nie. :p
Hallo zusammen,
jeder ist zwar irgendwie begeister vom PNF aber so richtig hat keiner genau beschrieben, wie das Trainingsprogram aussieht.
Ein tip von mir. Macht doch bitte ein paar Fotos von den Übungen die Ihr für PNF einsetzt. Und eine kurze Beschreibung dazu. Wäre doch viel verständlicher.
1 Bild sagt mehr als tausend Worte. Nur ein Tip von mir.
Danke euch, auch für die bisherigen Tipps natürlich
Viel Erfolg
da haste en bild ;)
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/de/5/5c/Pnf.jpg
danke dobi, aber ich meinte sitzend an der Wand :D:D:D
Vielleich kannst du davon auch ein Bild hinzufügen:D
Spaß zur seite aber ich meinte eigentlche schwerwiegend PNF.
Ein paar Übungen davon wäre vielleicht nicht schlecht
hä, das is doch das pnf dehnen, was hier gemeint wird.
nuztung des postisometrische relaxationseffektes zur vergrößerung des bewegungsradius.
sprich: du gehst in ne dehnposition, spannst den gedehnten muskel an, entspannst ihn, gehst weiter in die dehnung.
Diogenes84
18-07-2007, 13:31
Hi,
Ich würde Dir zum Training ein stretching-gerät empfehlen, da Du damit gezielter einen bestimmten Stressmoment aufbauen und halten kannst. Halte dieses Moment 30 sek bis das ziehen nachlässt. Führe Deine Beine langsam wieder zusammen und warte eine Minute. Danch lässt sich der Muskel weiter dehnen, bis es zieht. Same procedure - warten bis ziehen aufhört, beine zusammen, warten again. Das ganze 5 mal, am Schluss die Spannung 2 minuten halten, das ganze 2 mal täglich
Viel Spass im Spagat
das war mal kurz und prägnant!
danke.
werd es gleich heut mal mit einbauen
wie waermt man seine muskeln vor dem dehenen OPTIMAL auf?
(ernst gemeinte frage)
macht sicher jeder anders. ich komm hiermit recht gut klar:
- bischen gelenke kreisen
- auf der stelle joggen
- paar kniebeuge / ausfallschritte machen.
- die ersten sätze beim dehnen halt vorsichtig machen
Hallo zusammen,
das Thema ist zwar schon älter, aber ich hoffe, ich darf das trotzdem nochmal aufgreifen.
Ich wollt eigentlich nur wissen, ob ich das isometrische Stretchen jetzt richtig verstanden hab.
Ich muss ...
1. ... die gewünschte Stretchposition einnehmen soweit meine momentane statische Dehnung reicht.
2. ... in dieser Position die Muskeln für einen Zeitraum zwischen 10 und 30 Sekunden (darüber hab unterschiedliche Angaben gelesen) anspannen.
Die Anspannung sollte zwar nicht explosiv, allerdings schon eher zügig zunehmend erfolgen.
3. ... danach die Muskeln entspannen und dabei gleich in eine größere Dehnung hineingehen und diese dann ohne erneute Anspannung der Muskeln für 1 bis 2 Minuten halten.
Dazu hätte ich dann aber noch ne Frage, die ich trotz googlen und lesen vieler Beiträge für mich nicht so ganz klar beantworten konnte:
Muss/Sollte ich nach obigem Punkt 3 aus dem Spagat raus und vor einer erneuten Wiederholung kurz die Beine lockern und dann wieder mit 1. anfangen?
Oder nach 3. direkt wieder mit Muskelanspannung wie in Punkt 2 weitermachen und das dann 3-5 mal?
Es werden ja so 3-5 Wiederholungen empfohlen, hab ich woanders gelesen.
Ich hoffe, ich hab's nicht zu kompliziert geschrieben und ihr versteht, wie's gemeint ist.
Sorry auch, falls die Frage unsinnig erscheint oder anderswo schon beantwortet wurde.
Freue mich auf Antworten.
Vielen Dank im Voraus
gruß
andy72
Muss/Sollte ich nach obigem Punkt 3 aus dem Spagat raus und vor einer erneuten Wiederholung kurz die Beine lockern und dann wieder mit 1. anfangen?
Oder nach 3. direkt wieder mit Muskelanspannung wie in Punkt 2 weitermachen und das dann 3-5 mal?
du kannst ruhig mehrere anspannung/entspannungs - phasen pro satz machen, probier aus, wie du am besten klar kommst.
Es werden ja so 3-5 Wiederholungen empfohlen, hab ich woanders gelesen.
musste auch ausprobieren, is nich nur von person zu person, sondern auch von muskelgruppe zu muskelgruppe verschieben.
einfach mal loslegen und auf den körper hörn, viel erfolg :)
aber wenn du sonst noch fragen hast, schiess ruhig los
@Dobi:
Danke!
@All:
Wie sollte sich das denn so in etwa anfühlen, wenn man den Muskel entspannt? Ist das normal, dass der Dehnungsschmerz trotzdem noch da ist?
Meine Erfahrung bisher:
Ich hab das jetzt schon ein paarmal ausprobiert und festgestellt, dass bei mir nach der Muskelentspannung das Dehnungs"ziehen" trotzdem genauso heftig ist wie vor der Anspannung und ich eine weitere Dehnung auch nur unter Gewaltanwendung zustandebringen würde, was ich allerdings vermeiden will.
Kurz gesagt: Entweder ich mach noch was falsch (was ich vermute), oder die Methode funktioniert bei mir nicht so gut (was ich bedauern würde).
Ich komm jedenfalls nicht vorwärts.
Vielleicht hat ja jemand noch nen Rat für mich.
dauert halt, bis man gefühl dafür bekommt und es schafft, sich wirklich nach der anspannung zu entspannen.
die methode wirkt besser, je kräftiger die beine sind.
OK, dann werd ich einfach geduldig weitermachen und mich auch noch etwas mit Muskelaufbau beschäftigen.
Ich gehör dann wohl leider zu denjenigen, bei denen's einfach länger dauert.
Liegt wahrscheinlich auch am Alter.
Danke nochmal an Dobi!!!
Gruß
andy72
wie waermt man seine muskeln vor dem dehenen OPTIMAL auf?
(ernst gemeinte frage)
macht sicher jeder anders. ich komm hiermit recht gut klar:
- bischen gelenke kreisen
- auf der stelle joggen
- paar kniebeuge / ausfallschritte machen.
- die ersten sätze beim dehnen halt vorsichtig machen
Meine Antwort kommt zwar spät aber zu den genannten (wichtigen) Punkten von Dobi kann man auch noch mit der Hand an den Gelenken bzw. am Oberschenkel reiben!
Geht deutlich schneller!
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