Kraft trainieren

[Magnesiumtablette]

Guten Tag,

Kann sein, dass dieser Thread hier in den Augen einiger Leser als relativ Sinnlos erscheint, aber ich denke mir, ich frage trotzdem lieber einmal an dieser Stelle.
Wie kann man möglichst effektiv seine Kraft trainieren, also speziell als Ziel die Kraft und nicht auf den Bodybuilding-Sport bzw. die Ästhetik.

Damit mir der Kraftaufwand beim Sambo und MMA nicht so hoch erscheint (<--- der wohl sinnloseste Teil des Threads).
Habe früher immer einfach nur trainiert, aber halt nach einem dummen Plan mit aber meiner Meinung nach guten Übungen.
Aber die 3 Hauptübungen sind bei mir relativ am Stagnieren.
Komme nicht mehr weiter.
Bankdrücken : 15kg (beide Seiten) + Stange
Kreuzheben : 27,5kg (beide Seiten) + Stange
Kniebeugen : 30kg (beide Seiten) + Stange
Ich persönlich wiege 95/96kg und bin so 191-193cm groß.

Hoffe ihr wisst worauf ich hinaus will.

Edit : Achja die Wiederholungen liegen bei so 8-10, eher mach ihc das immer nach Gefühl aber orientiere mich an der 8 als Mindestwert.

[Opie_SOA]

wie sieht denn dein Trainingsplan aus? Es gibt da so viele unterschiedliche Ansätze und Möglichkeiten (Stronglifts, Starting Strength, Wendlers 531...)

Bei einer Stagnation würde ich mal Pavels 5x5x5x5 (Bodybuilding.com - Mind Over Muscle: The Real Secret To Amazing Strength Gains Is All Mental. (http://www.bodybuilding.com/fun/mm2.htm)) oder das ähnliche 40 Day Program von Dan John (T NATION | The 40-Day Program (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_40day_program)) ausprobieren.

[Pustekuchen]

Das sind ja eher Anfängerwerte und - regelmäßiges Training angenommen - ich denke nicht, dass man da sein Programming generell ändern muss.

Typische Anfängerprobleme sind
a) dass die Bewegungen noch nicht gut sitzen und/oder kleinere Muskeln der Kette noch nicht gut trainiert sind. Ich würde da ein wenig Gewicht runternehmen und mehr Wdh trainieren. Kann man auch gut im wöchentlichen Wechsel machen, zB erste Woche 3x10, dann zweite Woche 3x30 .

b) ein Mentaler Block, man kennt seiner Grenzen noch nicht so gut. Da lohnt es sich mal mit einem Spotter die 1 rep max auszuloten. Bei mir hat das Wunder gewirkt.


Achja die Wiederholungen liegen bei so 8-10, eher mach ihc das immer nach Gefühl aber orientiere mich an der 8 als Mindestwert. Das klingt nicht gut. Du brauchst einen konkreten Plan und eine dezidierte Herangehensweise, sonst wirst du keine großen Fortschritte machen.

[Kugelblitz.]

Kraft trainieren? Klaro, kein Problem.

Gibt da verschiedene Ansätze: s. Opies Beitrag, als Anfänger mit Deinen Werten würde ich erstmal WKM vorschlagen. Wichtig ist, wie Pustekuchen schon schrieb, dass Du regelmäßig trainierst, die Technik beherrscht und auch mal dein 1RM auslotest. Dazu brauch es aber einen konkreten Trainingsplan, an den sich auch gehalten wird (s. Vorschläge von mir oder Opie).
Wenn Du das beherzigst, dann gehen die Gewichte relativ zügig nach oben und mit schwerem Gewicht kommt auch die Kraft. ;)

[Schnueffler]

Wo trainierst du denn?
Manchmal ist es einfach auch eine Kopfsache. Beim BD z.B. einfach mal mehr nehmen und dann einen guten Spotter haben.

[Magnesiumtablette]

Trainieren tue ich bei uns in der Kampfschule, ist nicht so ne vielfalt an Geräten ab eig. alles möglich, bis auf Schräg-Beinpresse.

Naja beim Kreuzheben, habe ich ein wenig Angst meinen Rücken zu demolieren.
Aber das Hauptproblem beim Kreuzheben ist eben, dass sich meine Hände öffnen, d.h. ich muss dann die Wiederholungschneller machen oder immer wieder neuansetzen.
Ich will aber keine Zughilfen benutzen, weil ich will ja auch meine Griffkraft trainieren.
Ich denke mal es könnte an evt. zu kleinen Händen liegen.
(Vom Handgelenk wo die HAnd anfängt bis zur Mittelfingerspitze sind es nur 18cm bei mir.
Habe mir schon überlegt selber FatGrizps aus Rohrisolierungen zu basteln, da diese ja angeblich Griffkraft steigern soll.
Auch bei Shrugs mit Kurzhanteln merke ich, dass ich die Kurzhantel nicht mehr lange halten kann...
Bei Kniebeugen habe ich manchmal Angst davor, nicht mehr hochzukommen, aber schaffe es in der Regel schon.

Bei Bankdrücken eig. keine Mentalenprobleme, notfalls Gewicht nach links oder rechts fallen lassen.

Aber beim 5x5 bräuchte ich dann durchgehend nen Spotter oder ?

[Schnueffler]

Wenn ich das so lese, bräuchtest du als erstes mal jemanden, der dir die Übungen richtig zeigt.

[Magnesiumtablette]

Ne also die Übungen sind schon richtig ausgeführt :)
Daran liegts zu 100% nicht.

[Schnueffler]

Ne also die Übungen sind schon richtig ausgeführt :)
Daran liegts zu 100% nicht.

Da wäre ich mir nicht so sicher.
Ansonsten hättest du beim KH schon mal keine Bedenken.
Und ne gute Ausführung bei KB sehe ich auch nicht so oft.
Beim BD wuchten viele einfach das Gewicht gerade hoch oder lassen es abprallen, ne scheiß Körperspannung/Haltung.

[Pustekuchen]

Ne also die Übungen sind schon richtig ausgeführt
Daran liegts zu 100% nicht.Sorry, aus deinen posts lese ich, dass du nicht wirklich weisst, wovon du sprichst.


Naja beim Kreuzheben, habe ich ein wenig Angst meinen Rücken zu demolieren.Würdest du sie "100% richtig" ausführen. hättest du auch keine Angst um deinen Rücken.


Aber das Hauptproblem beim Kreuzheben ist eben, dass sich meine Hände öffnen, d.h. ich muss dann die Wiederholungschneller machen oder immer wieder neuansetzen.Die Kraft kommt mit der Zeit. Mache nen cross grip.


Ich denke mal es könnte an evt. zu kleinen Händen liegen.Ja, kleine Hände spielen eine Rolle, ist aber auf lange Sicht nicht das Problem. Siehe oben.


Bei Kniebeugen habe ich manchmal Angst davor, nicht mehr hochzukommen, aber schaffe es in der Regel schon.Lerne, wie man sich einen vernünftigen Progressionsplan macht, da brauchst du auch keine Angst haben.


Bei Bankdrücken eig. keine Mentalenprobleme, notfalls Gewicht nach links oder rechts fallen lassen.Ich schrieb auch nicht von "mentalen Problemen", sondern von einem Block. Dh. dass du keine Ahnung hast, wo deine Grenzen sind und du daher unter deinem Potential bleibst.

Du brauchst dringend jemanden, der dich unterstützt und dir die Grundlagen nahebringt!

[Fips]

Typische Anfängerprobleme sind
a) dass die Bewegungen noch nicht gut sitzen und/oder kleinere Muskeln der Kette noch nicht gut trainiert sind. Ich würde da ein wenig Gewicht runternehmen und mehr Wdh trainieren. Kann man auch gut im wöchentlichen Wechsel machen, zB erste Woche 3x10, dann zweite Woche 3x30 .

b) ein Mentaler Block, man kennt seiner Grenzen noch nicht so gut. Da lohnt es sich mal mit einem Spotter die 1 rep max auszuloten. Bei mir hat das Wunder gewirkt.


Deine beiden Aussagen/Lösungsvorschläge widersprechen sich. Wenn er noch signifikante technische oder muskuläre Defizite hat sollte er auf keinen Fall 1RM Versuche machen! Zumal er seine 1RM als Anfänger (und das ist er bei diesen Kraftwerten definitiv) überhaupt nicht bestimmen kann, weil schon der aus dem 1RM stammende Reiz eine Adaption bewirkt...

[Sersn]

Du brauchst dringend jemanden, der dich unterstützt und dir die Grundlagen nahebringt!
Stimme voll zu!!!!
Pumpe selbst seit 2 Jahren und hab mich beim Bankdrücken von 60 kg auf 105 kg gesteigert.
Hatte meinen Vater zu Beginn als Hilfe....40 Jahre Gewichthebererfahrung is unbezahlbar!!!!
Der Crossgrip beim Kreuzheben is Ideal !!

[Pustekuchen]

Deine beiden Aussagen/Lösungsvorschläge widersprechen sich.Inwiefern?

Zumal er seine 1RM als Anfänger (und das ist er bei diesen Kraftwerten definitiv) überhaupt nicht bestimmen kann, weil schon der aus dem 1RM stammende Reiz eine Adaption bewirkt
Beim 1RM geht es nicht darum einen definitiven Wert zu bestimmen, sondern eben um die Beseitigung der mentalen Barriere. Ich hing auch ewig bei nem bestimmten Wert rum, bis ich mal mit einem Spotter Grenzen ausgelotet habe und merkte, dass ich eigentlich viel mehr stemmen konnte. Danach war dieser Wert nicht mehr so undurchdringbar und ich konnte dann auch im normalen Training wieder vorankommen.


Wenn er noch signifikante technische oder muskuläre Defizite hat sollte er auf keinen Fall 1RM Versuche machen!Warum?

[Fips]

Inwiefern?
Warum?
Weil das Verletzungsrisiko gerade bei Anfängern durch noch nciht richtig eingeschliffene Bewegungsmuster überproportional hoch ist. Außerdem hat ein Anfänger so gut wie keinen Vorteil vom Training im 1-3 RM Bereich gegenüber dem 5 RM Bereich. Es lohnt sich also auch bei "guter" Technik einfach nciht das allgemein höhere Verletzungsrisiko in kauf zu nehmen.





Beim 1RM geht es nicht darum einen definitiven Wert zu bestimmen, sondern eben um die Beseitigung der mentalen Barriere. Ich hing auch ewig bei nem bestimmten Wert rum, bis ich mal mit einem Spotter Grenzen ausgelotet habe und merkte, dass ich eigentlich viel mehr stemmen konnte. Danach war dieser Wert nicht mehr so undurchdringbar und ich konnte dann auch im normalen Training wieder vorankommen.
Mit einer ordentlichen linearen Progression treten solche Probleme garnicht auf. Es sind ja immer nur beispielsweise 2.5 kg mehr als beim letzten Mal.

[Pustekuchen]

Weil das Verletzungsrisiko gerade bei Anfängern durch noch nciht richtig eingeschliffene Bewegungsmuster überproportional hoch ist. Außerdem hat ein Anfänger so gut wie keinen Vorteil vom Training im 1-3 RM Bereich gegenüber dem 5 RM Bereich. Es lohnt sich also auch bei "guter" Technik einfach nciht das allgemein höhere Verletzungsrisiko in kauf zu nehmen.
a) Sollte das Verletzungsrisiko mit Spotter einigermaßen überschaubar sein (gerade bei 30 kg!)
b) scheinst du nicht begriffen zu haben, wozu der TE den 1RM machen soll.

Er soll nicht im maxkraft arbeiten, es geht nur darum, eine mentale Grenze zu durchbrechen. Gerade als Anfänger können solche unterbewusste Grenzen den eigenen Fortschritt hindern, zB beim Wechsel auf die nächstgrößere Scheibe ("boah, sieht die groß aus!") oder einer bestimmten (Gewichts-) Zahl ("50 hört sich aber viel an!").
Er macht den 1RM Test einmal, schlägt seinen bisherigen PR und merkt, dass das kein Teufelszeug ist und kann zu seiner normalen Progression von meinetwegen 2,5 kg zurückkehren.


Mit einer ordentlichen linearen Progression treten solche Probleme garnicht auf.Tja, tut es nur leider doch. Noch nie ein Plateau erlebt?

[Fips]

a) Sollte das Verletzungsrisiko mit Spotter einigermaßen überschaubar sein (gerade bei 30 kg!)

Der Spotter verhindert nur dass die Hantel auf Dich fällt, die Zerrung/Verletzung holst Du Dir trotzdem.



b) scheinst du nicht begriffen zu haben, wozu der TE den 1RM machen soll.

Och, ich habe schon verstanden warum Du das vorschlägst. Ich halte es trotzdem nicht für richtig.:)



Er soll nicht im maxkraft arbeiten, es geht nur darum, eine mentale Grenze zu durchbrechen. Gerade als Anfänger können solche unterbewusste Grenzen den eigenen Fortschritt hindern, zB beim Wechsel auf die nächstgrößere Scheibe ("boah, sieht die groß aus!") oder einer bestimmten (Gewichts-) Zahl ("50 hört sich aber viel an!").
Er macht den 1RM Test einmal, schlägt seinen bisherigen PR und merkt, dass das kein Teufelszeug ist und kann zu seiner normalen Progression von meinetwegen 2,5 kg zurückkehren.

Er soll also sein 1RM bestimmen ohne im maxkraft bereich zu arbeiten. Aha...
Warum aknn er nicht einfach nen Spotter hinter sich stellen wenn er im der normalen Progression bleibt? Da merkt er doch auch dass die letzte Wdh eben doch noch drin war? Und wo soll die mentale Barriere denn herkommen wenn er schon 10 mal um 2.5 kg gesteigert hat? Da ist die 11. Steigerung mental doch das kleinste Problem.




Tja, tut es nur leider doch. Noch nie ein Plateau erlebt? Doch, wenn man mistig trainiert dümpelt man halt immer irgendwo rum und kommt nicht weiter. Das liegt aber nicht an irgendwelchen mentalen Barrieren sondern daran dass man mistig trainiert. Einfach nen gescheiten Plan mit ner linearen Progression machen behebt das Problem.

[Pustekuchen]

Och, ich habe schon verstanden warum Du das vorschlägst.Offensichtlich nicht, das sehe ich an deiner weiteren Argumentation.


Einfach nen gescheiten Plan mit ner linearen Progression machen behebt das Problem.Scheinbar kennst du das Problem nicht. Daher kannst du mir nun entweder glauben oder es sein lassen - letztlich ist es sowieso die Entscheidung des TE, was er ausprobiert.

[Miyamoto_Musashi]

Ne also die Übungen sind schon richtig ausgeführt :)
Daran liegts zu 100% nicht.

Genau dieser Satz zeigt mir, dass du dich noch nicht mit der Technik beschäftigt hast ;)
Die ersten Jahre wirst du ständig an der Technik arbeiten, wenn du Fortschritte machen willst. Selbst die Profis arbeiten ständig weiter daran.

[Magnesiumtablette]

Hmm also ich möchte nicht eingebildet wirken, aber auch nicht total unterschätzt werden.
Was das Kreuzheben anbelangt will ich einfach nicht das Risiko eines Bandscheibenvorfalls eingehen.

Habe mich wirklich intensiv mit der Technik beschäftigt!!! (Entschuldigung, ich weiß zwar eure Hilfe zu schätzen, aber meine Beratungsresistenz kommt hier ein wenig durch, ihr habt meine Ausführung noch nie gesehen).

Beim Kreuzheben kann es doch bestimmt vorkommen, dass wenn man sich überanstrengt i-was kaputt geht oder habe auch in einigen Videos leute gesehen die Kotzen oder dann einfach K.O. gehen.

Bei Kniebeugen ist es doch auch nicht anders :)
Durch die Schwerkraft und dem Gewicht auf dem NAcken werde ich ja förmlich runtergedrückt, und bei den letzten bzw. der letzten Wiederholung kann es doch auch vorkommen, dass man kaum noch hoch kommt, weil man es vom Muskel her nicht schafft. (So zumindest meine Sichtweise).

Bankdrück Technik müsste ich wirklich dran arbeiten, mache zwar keine "T-Form" aber spüre die Brust nicht, nur dass das Gewicht schwer ist, mehr auch nicht.

Bin nicht wie so ein Idiot an die Übung rangegangen, mache grob geschätzt passendes Gewicht an die Stange und führe dann die Übung aus.
Nein! Ich habe nur die Stange genommen, ausprobiert und dann langsam mit den GEwichten hoch.
Alles im Spiegel beobachtet.
Ich trainiere seit März, aber nicht immer Regelmäßig, wegen hier und da mal Schule (nur ne Ausrede :P )
Und keiner hat meine Ausführung wirklich kritisiert, weder andere Sport-Betreibende noch die Trainer.

Kann sein, dass ich nicht so die Gewichtheber Erfahrung bzw. Sport-Erfahrung habe, aber wenn ich die Ausführung aus den meisten Videos mit meinen Vergleiche, ist da kein großer Unterschied.

Was mich am meisten schockiert, ist, dass ihr praktisch versucht mich wieder komplett von neu beginnen zu lassen.
HAbe ein wenig Kraft aufgebaut, aus meiner Sicht, und nun nochmal alles weg und dann Technik pumpen.

[Miyamoto_Musashi]

Ich wollte dich jetzt nicht in die Defensive drücken, kein Sorge. Der Ton hier ist oft ziemlich direkt, einfach weil hier so viele ankommen, an die man sonst gar nicht rankommt ;)

Von vorne anfangen tust du so oder so niemals, solange du keine Pause machst! Sieh das Ganze lieber als Lernprozess, bei dem du eben immer genau das tust, was dich langfristig(!) weiterbringt. So wie sich das liest hast du das bisher ja auch getan.

Bei der Technik ist es so, dass sie immer bis zu einem bestimmten Gewicht perfekt sein kann und dann treten eben doch Defizite auf, die man entdecken und anschließend daran arbeiten muss. Daher ist es sehr hilfreich, wenn man hier einen Trainingspartner oder Trainer hat. Hat man das nicht (so wie ich :( ), dann ist es eben schwieriger sich hier immer wieder zu korrigieren. Die Frage, die man sich hier stellen muss, ist immer wieder: warum schaffe ich nicht mehr Gewicht?
Ohne dir jetzt zu nahe treten zu wollen behaupte ich mal, dass bei den Gewichten, die du gerade stemmst, die Technik mit 80%iger Wahrscheinlichkeit der begrenzende Faktor ist. Die restlichen 20% (aus meiner Sicht) fallen dann auf falsche Vorsicht bzw. Angst vor Verletzungen. Auch hier kann ein Trainingspartner sehr gut weiterhelfen. Wenn du merkst, dass die Bewegungen nicht mehr ganz so funktionieren, wie sie sollen, dann soll dein Partner einfach sofort(!) eingreifen und dir helfen. Das nimmt einiges an Angst aus dem Training.

Was mich noch verwundert ist die Aussage mit dem Nacken beim Kniebeugen. Eigentlich sollte das Gewicht hierbei auf den Schultern ruhen und nicht auf dem Nacken.

[Nadel]

Was das Kreuzheben anbelangt will ich einfach nicht das Risiko eines Bandscheibenvorfalls eingehen.
Bei den "Gewicht" was Du nimmst, bist Du da von noch sehr weit entfernt.


Habe mich wirklich intensiv mit der Technik beschäftigt!!!
Durch die Schwerkraft und dem Gewicht auf dem NAcken ...
Die Aussage zeigt, das Du noch lange mit dem erlernen der Technik nicht fertig bist.

Und keiner hat meine Ausführung wirklich kritisiert, weder andere Sport-Betreibende noch die Trainer.
Bei Deiner, wie Du selbst sagst, Beratungsresistenz, würde ich Dir auch nichts sagen wollen. Und nur weil niemend etwas sagt, heißt es noch lange nicht, das es gut wäre. Evtl. wissen die anderen auch nicht, worauf es ankommt.

[Schnueffler]

@ Magnesiumtablette:
Dein letzter Post zeigt mir wirklich, das du keine Ahnung von den Techniken hast.
Ich versuche das mal aufzubröseln:

Kotzen/K.O. gehen:
Kann bei jeder intensiven Wiederholung passieren. Genauso beim Kampfsport. Das sind dann Highlightvideos, Wettkampfvideos, wo die Leute auf extremes Gewicht gehen.

Bandscheibenvorfall:
Wenn du eine ordentliche Technik hast, dann mußt du dir da keine Sorgen drüber machen. Wenn du die Technik erlernt hättest, könntest du das Gewicht immer wieder entsprechend steigern.

Überanstrengung und was kaputt gehen:
Das kann dir auch beim Bizepscurl passieren, wenn du nicht aufpasst.

Gewicht auf dem Nacken bei den Kniebeugen:
Da liegt die Hantel FALSCH!
Wahrscheinlich nimmst du auch noch ein Polster?
Leg die Hantel auf dem zusammengezogenen und angespannten Trapez ab.

Muskelversagen:
Wenn du den Muskel nicht ausreichend beanspruchst, wirst du auch nicht stärker. Dafür dann der Spotter oder die entsprechende Sicherungsablage.

Bei deiner Größe und Gewicht sind deine Werte eher im wirklichen Anfängerbereich.

[Magnesiumtablette]

Was mich noch verwundert ist die Aussage mit dem Nacken beim Kniebeugen. Eigentlich sollte das Gewicht hierbei auf den Schultern ruhen und nicht auf dem Nacken.

Hmm, ich bin nicht ganz so gelenkig, dass ich meine Schultern soweit nach hinten dehnen kann, dass die Stange draufpasst.
Also ich mache immer relativ meine Schulterblätter zusammen, dadurch ensteht eine Art NAckenhügel, und darauf liegt die Stange, also kein Knochen oder sonstiges.
Nutze auch keine Polster für die Stange oder sonstiges, auch tut das Gewicht nicht weh, fühlt sich nur schwer an :)


Mein bisheriger TP :

1.
Bankdrücken
Fliegende
Schrägbankdrücken
Butterfly
Bizeps Curls mit LH
Dann mit Obergriff
Unterarm-Curls

2.
Kreuzheben
Latzug zur Brust mit breitem Griff
LH-Rudern
Dann das, wo man nur ein Gewicht von der Seite hochzieht, also wo ein Bein und hat auf der Bank abgestützt wird.
dann Frenchpress
Seilzug mit Seil
(Dips würde ich gerne, aber schaffe ich leider nicht)

3. Kniebeugen
Beinpresse
Wadenheben
Military Press
Seitenheben
vorg. Seitenheben
(Versuche momentan hinteres Rudern)

Also soll ich nun alle Übungen 5x5 machen ?

WEnn ich google finde ich relativ magere TP.

TE1:
• Kniebeugen: 5X5
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: Situps mit Zusatzgewicht und eine Trizepsübung (bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Grundübungen und sie werden lediglich ausgeführt, um das Programm abzurunden. Bei diesen Übungen ist es nicht notwendig, das 5 x 5 Schema zu verfolgen. 2 bis 3 Sätze mit 5 – 8 Wiederholungen sind hier völlig ausreichen)

TE2:
• Frontdrücken: 5X5
• Kreuzheben: 5X5
• Klimmzüge: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Bizepsübung und einer Bauchmuskelübung.

TE3:
• Kniebeugen: 5X5 (selbes Gewicht wie am Montag)
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 - 3 Sätze a 5 - 8 Wiederholungen einer Trizepsübung und einer Bauchmuskelübung.

Nachträglicher Edit :

Also ich lese immer, dass Muskelversagen nicht gleich Reiz ist, also nicht immer ERfolgsversprechend ist sondern nur ein Pump-Effekt ist.

Wie gesagt beim Kreuzheben ist meine größtes Problem einfach, dass die Hände aufgehen.
Rückentechnisch läuft da mehr, habe den Kreuzgriff probiert, klar damit komme ich weiter, aber überlege es mir so, wenn ich später mit dem normalen Griff nicht mehr weiterkomme, dass ich dann auf dne Kreuzgriff wechsle, als eine Art Joker.
Kumpel von mir hatte mit 19 seinen ersten Bandscheibenvorfall, und seitdem achte ich da besonders drauf.

[Fips]

Offensichtlich nicht, das sehe ich an deiner weiteren Argumentation.
Scheinbar kennst du das Problem nicht. Daher kannst du mir nun entweder glauben oder es sein lassen...

Scheinbar kennen und begreifen halt auch Leute wie Mark Rippetoe das Problem nicht. Der betont in seinen Büchern nämlich auch mehrfach dass er Anfänger aus den von mir genannten Gründen nicht im 1RM arbeiten lässt. Nicht zum Training, nicht zur Bestimmung des 1RM, einfach nie... Da kannst Du jetzt halt beleidigt sein der eben nicht, Anfänger sollte man einfach kein Training im 1RM empfehlen, auch nicht mit Spotter.

[cave]

Bei den "Gewicht" was Du nimmst, bist Du da von noch sehr weit entfernt.



Ich hab zwar keine grosse Ahnung vom Kraftsport,aber einen Bandscheibenvorfall hat sich schon so mancher beim Heben eines Getränkekastens geholt ;)

Wobei ihr natürlich damit recht habt:Mit richtiger Hebetechnik wäre das nicht passiert...

gruss cave

[Nadel]

WEnn ich google finde ich relativ magere TP.

Da passt die alte Weisheit, viel hilft nicht viel. ;)


Ich hab zwar keine grosse Ahnung vom Kraftsport,aber einen Bandscheibenvorfall hat sich schon so mancher beim Heben eines Getränkekastens geholt ;)

Naja, meistens liegt es an zwei Faktoren. Schwacher Rücken und falsche Technik.

[Magnesiumtablette]

Da passt die alte Weisheit, viel hilft nicht viel. ;)

Stimmt ist auch wahr. (Aber vernachlässige ich da nicht viele Muskeln, also einzelnen ? Vordere,Hintere,Mittlere Schulter, Adduktoren usw.)
Aber so wie im moment, kommt es mir so vor, als würdet ihr meinen, dass ich bisher ALLES falsch gemacht habe, was auch nur falsch zu machen ist.
Aber dann frage ich mich, wie (wenn auch relativ kleine) meine Erfolge zustande gekommen sind.

Zudem habe ich nie behauptet, dass meine Technik perfekt ist.
Klar ist aber auch, ich stehe bei den Kniebeugen nicht jedesmal exakt gleich, jedesmal ein wenig anders, auch wenns nur 1cm ist.

[Nadel]

(Aber vernachlässige ich da nicht viele Muskeln, also einzelnen ? Vordere,Hintere,Mittlere Schulter, Adduktoren usw.)


Du musst Dir immer im Klaren sein, warum Du trainierst. Will man nur "schön" aussehen, dann mache ruhig die ganzen Übungen. Geht es aber um Kraft, dann gibt es nur freie Grundübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge. Das reicht um kräftig zu werden und das Aussehen kommt so nebenbei mit. :)

[Magnesiumtablette]

Du musst Dir immer im Klaren sein, warum Du trainierst. Will man nur "schön" aussehen, dann mache ruhig die ganzen Übungen. Geht es aber um Kraft, dann gibt es nur freie Grundübungen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge. Das reicht um kräftig zu werden und das Aussehen kommt so nebenbei mit. :)

Nene ich meine ja nur ,wenn man dann sagen wir mal am "Ziel" angekommen sind, dann sieht es doch bestimmt etwas unproportional aus oder nicht ?

[Fips]

Aber dann frage ich mich, wie (wenn auch relativ kleine) meine Erfolge zustande gekommen sind.
Das liegt daran dass man wenn man zum ersten Mal ne Hantel anfasst von so gut wie allem stärker wird. Das hält aber nciht lange an und man dümpelt dann mit ner 50 kg Kniebeuge durch die Gegend.

Besorg Dir Starting Strength, da sind alle Übungen die Du brauchst so beschrieben dass man sie sich auch gut selbst beibringen kann. Außerdem enthält es einen super Trainingsplan für Anfänger. Der gibt Dir sowohl die Übungen als auch die Progression vor, d.h. wenn Du Dich daran hälst wirst Du relativ schnell relativ stark. Wenn der Plan dann nciht mehr funktioniert hast Du ne 150 kg Beuge und genug Erfahrung im Krafttraining um alleine weiter zu machen...

[Nadel]

Nene ich meine ja nur ,wenn man dann sagen wir mal am "Ziel" angekommen sind, dann sieht es doch bestimmt etwas unproportional aus oder nicht ?

Am "Ziel" kommt man nie an. Selbst mit meinen fast 50 Jahren bin ich immer noch dran, besser zu werden. :D Und es sieht alles andere als "unproportional" aus. Man bekommt einen athletischen Körper.

[Pustekuchen]

Scheinbar kennen und begreifen halt auch Leute wie Mark Rippetoe das Problem nicht.Du ziehst völlig falsche Schlüsse.


Der betont in seinen Büchern nämlich auch mehrfach dass er Anfänger aus den von mir genannten Gründen nicht im 1RM arbeiten lässt. Nicht zum Training, nicht zur Bestimmung des 1RM, einfach nie...Nein, aus anderen Gründen.


Da kannst Du jetzt halt beleidigt sein der eben nicht, Anfänger sollte man einfach kein Training im 1RM empfehlen, auch nicht mit Spotter.Kein Grund pampig zu werden. Hab keinen Bock mit dir zu diskutieren, ich hab meine Erfahrungen, du deine.

Letztlich zeigt sich durch die letzten Posts des TE sowieso, dass jegliche Tipps völlig unbedeutend sind, da es offensichtlich ist, dass er die komplette Basis lernen muss.

[Sersn]

Ne also die Übungen sind schon richtig ausgeführt :)
Daran liegts zu 100% nicht.




Will dir ja jetz nicht zu nahe treten,aber an irgendwas muss es ja liegen......
Wenn du selbst sagst das du alle Übungen richtig machst,warum fragst du dann nach Hilfe??

Denn wenn du alles richtig machen würdest hättest du eben auch Erfolge....
Bin jetz nicht der BB Profi aber alle 6 Wochen Gewicht oder Wiederholungen variieren hat bei mir einiges gebracht.
Bitte steinigen wenn ich mich extrem täusche......:D

[gasts]

Stimmt ist auch wahr. (Aber vernachlässige ich da nicht viele Muskeln, also einzelnen ? Vordere,Hintere,Mittlere Schulter, Adduktoren usw.)

Wenn Du Schulterdrücken und vorgebeugtes LH-Rudern trainierst, dann wird Deine gesamte Schulter trainiert.
Durch eine schwere Grundübung werden viele kleinere Muskeln stärker mitbelastet, als durch detailliertes Einzeltraining.

[Fips]

Du ziehst völlig falsche Schlüsse.

Nein, aus anderen Gründen.



Novices, by definition, lack the motor skills to perform a valid 1RM on any barbell exercise.[...] So, by definition, any heavy one-rep attempt at any barbell exercise is submaximal. Such a test proves nothing, tests nothing, and is dangerous enough for inexperienced trainees that is not worth the risk.

Mark Rippetoe, Practical Programming



This 1RM deal is just for the sake of illustration. I am a moral man, and I would never test a cyclist, or any other untrained squatter, at 1RM.
Mark Rippetoe, Strong Enough?

[Sersn]

Durch eine schwere Grundübung werden viele kleinere Muskeln stärker mitbelastet, als durch detailliertes Einzeltraining.

Absolut!!

Nicht umsonst gelten Bankdrücken,Kreuzheben und Kniebeugen als essenzielle Grundübungen !!!

Ich persönlich habe mich immer in 5 kg Schritten gesteigert. Am Anfang sind die Wiederholungen weniger,aber mit der Zeit kam ich wieder an meine 12 WH pro Satz heran.

[Kugelblitz.]

@Magnesiumtablette:

Mein Senf²: Also, für Dein Körpergewicht (fast 100 Kilo) sind Deine Werte sehr...mager. Das liegt entweder daran, dass Du Dir das nicht zutraust oder dass Deine Technik (vermutlich) murks ist. Und in 99% der Fälle ist letzteres der Fall. Wäre die Technik sauber, hättest Du keine Probs mit der Griffkraft beim Heben, keine Angst utner der Hantel zusammenzuklappen beim Beugen und auch keine Gelüste, die Hantel links oder rechts fallen zu lassen beim Drücken.

@Fips: der TE muss ja nicht jetzt sofort sein 1RM ausloten, aber wenn er die Technik drauf hat und ne Weile trainiert hat, sollte er das mMn schonmal machen - ist ja auch irgendwie motivierend, wenn man sagen kann "Vor x Monaten hab ich 40 gepackt, jetzt pack ich 90", oder?
Und: Rippetoe mag ja Ahnung davon haben, was er lehrt, aber seinem Satz

"any barbell exercise is submaximal. Such a test proves nothing, tests nothing,"
kann ich nix abgewinnen. Mag ja sein, dass das nix beweist - deshalb kann man als Trainierender trotzdem neugierig drauf sein, wieviel denn in etwa geht. Und nein, nur weil man das mal testet, bricht man nicht gleich halbtot und verkrüppelt unter der Hantel zusammen. ;)

[Guv´nor]

Absolut!!

Nicht umsonst gelten Bankdrücken,Kreuzheben und Kniebeugen als essenzielle Grundübungen !!!

Ich persönlich habe mich immer in 5 kg Schritten gesteigert. Am Anfang sind die Wiederholungen weniger,aber mit der Zeit kam ich wieder an meine 12 WH pro Satz heran.

mach ich auch so und in zyklen also mit dem gewicht wieder runter wiederholungen rauf und die alte "barriere" durchbrechen. isrt nicht easy viel essen schlafen und guter mix aus muskelaufbau und max-power training

[Magnesiumtablette]

Ok, was jetzt noch schön wäre, ein konkreter Plan.
Werde mir vornehmen, an meiner Technik zu feilen, auch wenn ich nicht verstehe, was dadran falsch sein soll.


Wäre die Technik sauber, hättest Du keine Probs mit der Griffkraft beim Heben
Ich weiß nicht genau, bei Shrugs und Kreuzheben kann man doch nicht viel Falsch machen mit der Hand und deren Haltung.
Shrugs kommts auf den Muskel drauf an, wie man den bewegt und beim Kreuzheben auf den Rücken.
Ich denke es gibt nur Griff Varianten oder, wie viel kann man beim festhalten einer Stange falsch machen, als einfach ganz normal zu greifen.


So und dann noch, wie konkret sollte jetzt mein Plan aussehen ?
Die 3 Grundübungen aufjedenfall aber was nun ?
Den Plan den ich gepostet habe ?
Aber was ich nicht ganz schlüssig finde ist folgendes, wenn ich so viel Gewicht draufpacke, dass ich nur 5Wdh. pro Satz schaffe, dann ist doch klar, dass die Ausführung/Technik nicht so gut sein wird.

[Túdì]

Wie wärs wenn du mal ein video machst wo du die drei Grundübungen, also bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen ausführst, dann würde es deutlich leichter fallen dir spezifisch zu helfen.

Beste Grüsse

[Sersn]

Aber was ich nicht ganz schlüssig finde ist folgendes, wenn ich so viel Gewicht draufpacke, dass ich nur 5Wdh. pro Satz schaffe, dann ist doch klar, dass die Ausführung/Technik nicht so gut sein wird.



Wieso ist das klar???
Um den Muskel zu Reizen musst du neue Impulse setzen. Wenn du ewig am gleichen Gewicht rumhängst fehlt der Reiz.

Lieber langsam steigern und !!SAUBER!! die Übung ausführen.Auch wenn es am Anfang nur 5 WH sein sollten.
Mit der Zeit wirst du auf deine 8-10 WH kommen. Dann wieder steigern.

[gasts]

Aber was ich nicht ganz schlüssig finde ist folgendes, wenn ich so viel Gewicht draufpacke, dass ich nur 5Wdh. pro Satz schaffe, dann ist doch klar, dass die Ausführung/Technik nicht so gut sein wird.

Du darfst halt nur soviel Gewicht draufpacken, dass Du fünf saubere WDH schaffst.

[gasts]

I am a moral man, and I would never test a cyclist, or any other untrained squatter, at 1RM.


ja die Radsportler, von denen wollen die meisten nicht trainieren, sondern sich über Gänge unterhalten, bunte Klamotten tragen, die Beine rasieren und............Rad fahren.:o
Außer (Chris) Ronan, der war ein Mutter******, ein bößer Mann, mit einem Herz, so groß wie ein Basketball...:halbyeaha

0iL7DdAKnAc

[Black12]

So ich geb auch mal mein senf dazu. Für dein Gewicht find ich die werte auch sehr mager. Das liegt dann sehr wahrscheinlich an falscher Technik. Du solltest dich einmal beraten lassen und dir die richtige technik zeigen lassen dann kannst du auch mit größeren gewichten fehlerfrei trainieren.
Was du auch machen könntest ist Bodyweight training damit kannst du ein gleichmäßigeres training erreichen und mehr muskeln ansprechen was für mich wichtiger ist als einzelne "große" muskeln. Dadurch wird dein gesamter körper einfach fitter. An nem bestimmten punkt kannst du dann auch zum gerätetraining übergehen wenn du bestimmte muskeln noch stärker trainieren willst.

[Kugelblitz.]

Ok, was jetzt noch schön wäre, ein konkreter Plan.

Siehe Seite 1: Stronglifts, WKM, Starting Strength



Werde mir vornehmen, an meiner Technik zu feilen, auch wenn ich nicht verstehe, was dadran falsch sein soll.

Also, wenn Du jetzt noch ne Weile drauf rumreitest, dass Deine Technik (angeblich) top ist, dann hast Du bald die meisten Threadteilnehmer mit konstruktiver Kritik vergrault. :rolleyes:
Wir können das ja auch anders machen: Mach n Video beim Beugen und Heben. Kameraperspektive von schräg, seitlich hinter Dir, so dass man Dich komplett sieht inkl. Haltung des Rückens.
Dann wissen wir genau, obs an der Technik liegt. Solange Du das nicht machst, kannst Du entweder behaupten, dass es an irgendwas liegt oder den Leuten hier Glauben schenken, die meinen, dass es wahrscheinlich an der Technik liegt. ;)



Ich weiß nicht genau, bei Shrugs und Kreuzheben kann man doch nicht viel Falsch machen mit der Hand und deren Haltung.
Shrugs kommts auf den Muskel drauf an, wie man den bewegt und beim Kreuzheben auf den Rücken.[...]

Mit der Hand und deren Haltung kann man nicht sooviel falsch machen. Ist aber Deine Technik schlecht, kanns sein, dass Dir eher die Griffkraft ausgeht als irgendwas anderes.


[...]
Aber was ich nicht ganz schlüssig finde ist folgendes, wenn ich so viel Gewicht draufpacke, dass ich nur 5Wdh. pro Satz schaffe, dann ist doch klar, dass die Ausführung/Technik nicht so gut sein wird.

...und solche Aussagen zeugen davon, dass Du nicht so richtig weißt, wie Du zu trainieren hast. ;)
Du machst 5Wdh. mit dem Gewicht, mit dem Du maximal 5 Wdh. mit richtiger Technik schaffst. Wenn das anfangs beim Beugen eben nur 30 Kilo sind, sinds nur 30 Kilo. Aber das ist kein Grund, 50 Kilo mit grottiger Technik zu beugen.

[Sersn]

@Kugelblitz:

Sitzt,passt,wackelt und hat Luft !!

[Magnesiumtablette]

OK, dann lasse ich mal jetzt "meinen" Plan nochmal von euch durch-checken.
Workout A:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
1x5 Deadlifts (Hier 1x5 oder 3x5)

Workout B
3x5 Kniebeugen
3x5 Frontdrücken (Ist doch das selbe wie Military Press oder)?
3x5 Vorgebeugtes Rudern

Oder sollte ich einfach hier überall 5x5 machen ?
Habe das jetzt so gefunden unter "Starting Strength Plan"

[Kugelblitz.]

Starting Strength arbeitet eigentlich mit Power Cleans - insofern dürfte das nicht der "richtig" SS-Plan sein. Aber damit kann man dennoch was anfangen.
Wichtig wäre jetzt, die Technik überprüfen zu lassen. Entweder mal in nem Gewichtheberverein vorbeischauen oder mal n Video machen und in einem der vielen Foren hochladen bzw. nem User schicken, der davon Ahnung hat.

Und immer dran denken: Technik ist das allerwichtigste. Erst muss die Technik sitzen, dann können die Gewichte hochgehen. :-§

[Magnesiumtablette]

Power Clean war in dem Plan drin, aber habs glaub gegen vorgebeugtes Rudern ausgetauscht.
Power Cleans habe ich noch nie gemacht, dachte das wäre nur so Wettkampf zeugs und bringt nichts zum Kraft und Muskelaufbau zur Sache.
Gewichtheber vereine haben wir hier nicht in der Nähe.
Bleibt wohl ncihts anderes übrig als zu filmen.
Das ganze mache ich dann 3x / 4x die Woche, oder einfach nur 2x ? (Hat sich geklärt steht ja drunter :D ABA und dann nächste Woche BAB)

Aber ich sehe große PRobleme bei den Power Cleans,
Ich habe die Hantel vor mir, ziehe die schnell hoch, springe gleichzeitig dazu, lasse die Hantel im höchsten Moment los, gehe dann in die Kniebeuge und fange die Hantel mit den Händen auf der Schulter wieder auf.
Dann wenn man sozusagen fertig ist mit der Übung, wieder die Stange von deR Schulter sozusagen abstoßen aber noch Festhalten.
Habe noch nie in einem Fitness-Studio oder sonst wo, im Sportpark, überall wo die Eisernen Stangen waren, habe ich jede erdenkliche Übung gesehen, aber keine Power Cleans.
Wir haben zwar ein McFit, aber die erklären nur Maschinen Geräte

[Kugelblitz.]

Power Clean war in dem Plan drin, aber habs glaub gegen vorgebeugtes Rudern ausgetauscht.
Power Cleans habe ich noch nie gemacht, dachte das wäre nur so Wettkampf zeugs und bringt nichts zum Kraft und Muskelaufbau zur Sache.
Gewichtheber vereine haben wir hier nicht in der Nähe.
Bleibt wohl ncihts anderes übrig als zu filmen.
Das ganze mache ich dann 3x / 4x die Woche, oder einfach nur 2x ?

Achso, klar. Gewichtheber, die auch Cleanen, sind ja bekanntlich dürre Stecken, das kann ja zum Masseaufbau nicht beitragen. ;)
Was den GH-Verein angeht: Bist Du Dir da wirklich sicher, dass es keinen erreichbaren gibt? Ich meine, Du kannst da ja auch vorher anrufen und einfach fragen, ob Du 1,2 mal vorbeikommen kannst, um Dir das richtig zeigen zu lassen - für nen Kasten Bier machen die das bestimmt...

Was SS vorsieht an Trainingseinheiten die Woche, hab ich grade nicht im Kopf. Würde aber für den Anfang 2x machen, später evtl. 3x.

[Magnesiumtablette]

Was den GH-Verein angeht: Bist Du Dir da wirklich sicher, dass es keinen erreichbaren gibt? Ich meine, Du kannst da ja auch vorher anrufen und einfach fragen, ob Du 1,2 mal vorbeikommen kannst, um Dir das richtig zeigen zu lassen - für nen Kasten Bier machen die das bestimmt...


Nein, im ernst es gibt hier keinen.
Ort : Paderborn, nichts außer vllt. in den größeren Städten in der Umgebung, Bielefeld, Dortmund usw.

[gasts]

Power Cleans habe ich noch nie gemacht, dachte das wäre nur so Wettkampf zeugs und bringt nichts zum Kraft und Muskelaufbau zur Sache.


Das ist auch eher eine Schnell-/Explosivkraftübung.



Aber ich sehe große PRobleme bei den Power Cleans,
Ich habe die Hantel vor mir, ziehe die schnell hoch, springe gleichzeitig dazu, lasse die Hantel im höchsten Moment los, gehe dann in die Kniebeuge und fange die Hantel mit den Händen auf der Schulter wieder auf.


Das hört sich so tatsächlich irgendwie problematisch an. :gruebel:

Ich würde zumindest die Hände an der Stange lassen.


Lqbu14xnQgs

XDxK_8iX__U
2fJBwC3Qa6w

[Magnesiumtablette]

Achso ok, dachte man wirft die Stange sozusagen hoch :)

Beim 1. Video mit dem Asiaten, geht er direkt in die Kniebeuge, also fängt gleichzeitig die Stange und geht runter in die Kniebeuge.

Bei dem anderen mit dem Ami, fängt er es erst auf und geht dann in die Kniebeuge.
Also wie sollte ich es am besten machen ? (Gehe mal vom 1. Video aus)

Und ist die Hantel hoch halten (siehe 1. Video) wichtig bzw. notwendig ?

[gasts]

Beim 1. Video mit dem Asiaten, geht er direkt in die Kniebeuge, also fängt gleichzeitig die Stange und geht runter in die Kniebeuge.

Bei dem anderen mit dem Ami, fängt er es erst auf und geht dann in die Kniebeuge.
Also wie sollte ich es am besten machen ? (Gehe mal vom 1. Video aus)


Der Ami zeigt in in seinem zweiten Video Squat-Cleans, d.h. er setzt um und geht dann (eigentlich ohne Not) in die tiefe Frontkniebeuge.
Wird auch eingeblendet: power cleans + front squat = squat clean.
Das macht er mit dem Ziel, auf ein Umsetzen, das in der vollen Kniebeuge endet, so wie es der Chinese (Liao Hui) zeigt und das man für sehr schwere Gewichte braucht, hinzuarbeiten.

Beim olympischen Gewichtheben (Stoßen/clean and jerk) dient das Umsetzen (Clean) ja dazu, die Hantel vom Boden auf die Schultern zu bekommen.
Dazu gibt es zwei Strategien (die kombiniert werden):

1.) Hantel nach oben
2.) Körper mit Schultern nach unten (Kniebeuge)

Die Hantel des amerikanischen Trainers ist für ihn nicht sonderlich schwer (ca. 50kg).
Daher kann die aus der Hüftstreckung leicht auf seine Schulterhöhe katapultieren und muss der nicht weit mit Kniebeuge entgegenkommen.
Er sagt aber auch (in seinem zweiten Video), dass man bei schwererem Gewicht tiefer unter das nach oben beschleunigte Gewicht tauchen muss, weil man es nicht mehr so hoch kriegt.
Liao Hui aus dem ersten Video wiegt im Wettkampf maximal 69kg und bewegt in dem Video ca. 179 kg.
D.h. die kann er nicht so einfach im Stand auf seine Schultern katapultieren, sondern muss schon ziemlich in die Kniebeuge, um dem Gewicht entgegenzukommen.
Er beschleunigt also die Hantel nach oben und während die sich noch hochbewegt, geht er in die Kniebeuge (Sekunde 15), so dass er kurz nachdem die Hantel den höchsten Punkt erreicht hat (Sekunde 17), seine Schultern drunter hat.
Ab ca. Sekunde 18 hat er die Hantel auf der Schulter und geht dann von der schon tiefen Kniebeuge weiter in die volle Kniebeuge.
D.h. auch Liao Hui geht, wie der Amerikaner, nach dem "Auffangen" der Hantel noch weiter in die Kniebeuge (muss das Ding ja abbremsen), nur ist er beim Auffangen schon tiefer.

D.h. wenn die Übung in Deinem Trainingsplan "power clean" heißt, gehst Du so tief in die Knie, dass Du die Hantel auf die Schulter (bzw. die Schulter unter die Hantel) bekommst und beginnst die Kniebeuge direkt nach der Beschleunigungsphase:

6tXcS0Xp1aE




Und ist die Hantel hoch halten (siehe 1. Video) wichtig bzw. notwendig ?

Du meinst, die Hantel mit gestreckten Armen über den Kopf zu bringen?
Nein, der macht ja keine Powercleans, wo es nur um das Umsetzen geht, sondern Stoßen (Umsetzen + Stoßen / clean and jerk).
Dabei ist das Ziel, die Hantel in Hochstrecke zu bringen.
Also bzgl. des Umsetzens nur den Bewegungsablauf bis Sekunde 39 beachten (außer in Deinem Trainingsplan steht "clean and jerk").
Ich hab das Video gepostet, weil man das Timing bei einem Spitzenkönner sieht.
Du schriebst ja:
"(Ich) ziehe die (Hantel) schnell hoch und springe gleichzeitig"
Das ist ungenau.
Wie Du sehen kannst, gibt es eine zeitliche Abstimmung von Zugphase und dem "Sprung" (explosive Hüft- und Kniestreckung) die eben passen muss (siehe Anmerkungen Mark Rippetoe in dem Video oben).
Weiter meintest Du:
"lasse die Hantel im höchsten Moment los, gehe dann in die Kniebeuge"
Wie Du an dem Video siehst, solltest Du die Kniebeuge beginnen, solange die Hantel sich nach oben bewegt, damit Du auch drunter kommst.