Vollständige Version anzeigen : Kaum Kraft bei Grundübungen, auch nach Jahren Krafttrainings nicht
P.Parker
26-12-2013, 18:26
Hallo,
wie in einem anderen Thread schon mal kurz erwähnt bekomme ich beim Krafttraining kaum Power umgesetzt. Insbesondere bei den drei Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Es gelingen mir bei jeder dieser Übungen nur 5 Wiederholungen mit ca. 60kg als Maximalwert (20kg-Stange bereits inklusive)...
Mein Körpergewicht: 68 kg, bei 1,74 m. Alter: 28.
Oberarmumfang kontrahiert, nach Training: 35,5 - 36cm.
Ich trainiere schon mehrere Jahre im FitnessCenter, nach diversen Methoden, zwei bis manchmal drei mal pro Woche. Zwar waren immer wieder Pausierungen von mehreren Wochen dabei gewesen, ab und zu sogar Auszeiten von mehreren Monaten. Doch auch während der hoch aktiven Phasen (drei mal Hanteltraining pro Woche) konnte ich kaum Kraftsteigerungen erzielen. Die Übungsausführungen wurden mir von mehreren "schweren Jungs" als passend abgesegnet, ebenso von zwei Trainern. Und die Online-Coaches auf Youtube machen es auch nicht anders.
In einem anderen Forum mit Schwerpunkt Bodybuilding wird zu einem vereinfachten und alternierenden Ganzkörpertraining geraten, bestehend aus Grundübungen only, der "einzig sinnvollen Trainingsweise bei niedrigen Kraftwerten". Doch auch mit dieser Methode über sechs Monate hinweg gabs kaum Kraftzuwächse, sondern nur zunehmendes Ziehen im Kreuz und das Gefühl, dass das dauerhaft eher dem Lendenwirbelbereich und den Bandscheiben schadet.
Auch "gefressen" hatte ich alles hochwertige was mir vor die Klappe kam, ausgewogen und meist selfmade. Zusätzlich noch Protein und Vitamine. Doch außer drei Pfund zusätzlichem Fett welches man an der schwindenden Bauchmuskeldefinition auch optisch erkennen konnte, hatte sich nichts getan. Gegenwärtig bin ich wieder bei 68kg Körpergewicht.
Nun meine Fragen:
- Bin ich der Einzige dem es so ergeht?
- Hat jemand von Euch mit einer ähnlichen Problematik zu kämpfen?
- Gibt es entgegen der mehrfachen Meinung eben doch den ektomorphen Typus der trotz großer Anstrengungen keine Masse auf die Rippen bekommt?
- Ist meine Erschöpfungstoleranz möglicherweise so niedrig, dass ich lediglich glaube, ich würde mich in den 60 bis 90 Minuten Krafttraining anstrengen, und in Wahrheit trainiere ich viel zu sanft? (was ich mir nicht vorstellen kann)
- Können Körperproportionen anatomisch derart ungünstig sein, dass durch die Hebelkräfte bereits leichtere Gewichte den Muskel so stark belasten wie hohe Gewichte, und ich deshalb so wenig schaffe?
Viele Grüße
P.Parker
Esse quam videri
26-12-2013, 21:27
hi,
schreib doch mal nach welchem trainingsplan mit Übungen/Sätzen und Wdhs du trainierst. Gehst du immer bis zum Muskelversagen?
gruss
Hast du mal die5x5 Methode probiert? Wie oft trainierst du?3 mal die Woche darf es schon sein. Pausen eingehalten ? Auf die Eiweißversorgung geachtet? Genug Energie zugeführt?
Felix Kroll
26-12-2013, 22:30
hast du jemanden, der dich motiviert?
jemanden, der neben dir steht und sagt, dass du auch 70 kg schaffst?
Bin ich der Einzige dem es so ergeht?
Bestimmt nicht. Jeder hat sein Kreuz zu tragen. Mein Bruder hat ungefähr deine Größe und dein Gewicht- seine Probleme waren immer ähnlich.
Gibt es entgegen der mehrfachen Meinung eben doch den ektomorphen Typus der trotz großer Anstrengungen keine Masse auf die Rippen bekommt?
Klar gibts schlacksige Typen, aber das man keine Masse drauf kriegt ist Quatsch. Mach dir darum keine Sorgen...
Ist meine Erschöpfungstoleranz möglicherweise so niedrig, dass ich lediglich glaube, ich würde mich in den 60 bis 90 Minuten Krafttraining anstrengen? (was ich mir nicht vorstellen kann)
Große Anstrengung und Muskalaufbau widersprechen sich nicht, aber sich auszupowern ist keine Garantie für Aufbau. Will sagen: Das hat nur bedingt miteinander zu tun.
Doch auch mit dieser Methode über sechs Monate hinweg gabs kaum Kraftzuwächse, sondern nur zunehmendes Ziehen im Kreuz und das Gefühl, dass das dauerhaft eher dem Lendenwirbelbereich und den Bandscheiben schadet.
Ich würde dir empfehlen erstmal auszussetzen. Was du beschreibst ist echt nicht gut und klingt nach schlechter Technik und/oder nach zu schweren Gewichten,
Wie trainierst du?
-Übungen
-Gewicht
-Sätze
-Wiederholungen
Was sagen die "schweren Jungs" zu deiner Gundlagentechnik?
Was isst du so? Selfmade schön und gut, aber was futterst du an so nem durchschnittlichen Tag?
Was machst du ansonsten wie oft mit welcher Intensität?
Schnorrer:-)
26-12-2013, 22:48
Hallo,
Ich trainiere schon mehrere Jahre im FitnessCenter, nach diversen Methoden, zwei bis manchmal drei mal pro Woche. Zwar waren immer wieder Pausierungen von mehreren Wochen dabei gewesen, ab und zu sogar Auszeiten von mehreren Monaten. ...
Auch "gefressen" hatte ich alles hochwertige was mir vor die Klappe kam, ausgewogen und meist selfmade. Zusätzlich noch Protein und Vitamine. Doch außer drei Pfund zusätzlichem Fett welches man an der schwindenden Bauchmuskeldefinition auch optisch erkennen konnte,
Sorry, hört sich nach fehlender Konstanz, schluffigem Training, andauerndem Gewechsel der "Methoden" und Pläne an.
Poste mal bitte Plan UND Ernährung.
P.Parker
27-12-2013, 01:48
@Esse quam videri
Früher hatte ich hauptsächlich einen 3er-Split trainiert. Also jede Muskelgruppe nur ein mal pro Woche, insgesamt bis drei Trainingseinheiten pro Woche:
Meine Standard-Lieblingsroutine war dieser niedrig-volumige Plan hier:
TE 1:
Brust (LH-Bankdrücken + KH-Schrägbankdrücken 45-60°, je 4 x 12-5)
Oberer Rücken (Ruderzuggerät, 3 x 12-5)
Bizeps (Bizepscurls SZ, 3 x 12-5)
Waden (Donkeywadenheben, 4 x 15-8)
TE 2:
Oberschenkel (Kniebeugen + Beinstrecker, je 3 x 12-5)
Hinterschenkel (Bizepscurls, 3 x 12-8)
Rückenstrecker (rumänisches Kreuzheben, 3 x 10-5)
Bauch (Crunches, 4 x 25-20)
TE 3:
Latissimus (Klimmzüge oder Latzug, 4 x 12-7)
Schultern (Seitheben oder Frontheben, 3 x 12-8)
Trizeps (Dips oder Kabeldrücken, 3 x 12-6)
Waden (Donkeywadenheben, 4 x 15-8)
Bei jedem dieser Sätze brannte es mindestens leicht in den Muskeln, der jeweils letzte Satz pro Übung war gerade noch so möglich.
Damit hatte ich eine schlanke aber surfermäßige Figur aufgebaut. Jugendlich-sportlich mit athletischem Touch. Doch dann kam der Stop, und es ging nichts mehr voran. Bereits damals hatte ich die 60kg beim Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken erreicht.
Dann folgten diverse Versuche mit alternativen Trainingsmethoden: HIT, HST, P*TT-Force, ... Mit keiner dieser Spezialmethoden konnte ich weitere Fortschritte erzielen. Stattdessen gabs Ermüdungserscheinungen, inbesondere bei den Ganzkörperplänen. Vor allem bei letzteren war nach spätestens drei Wochen der Saft raus: Jeden Muskel drei mal pro Woche ranzunehmen hatte mich schnell ausgelaugt, auch bei Verzicht auf Muskelversagen, und mit nur wenigen Sätzen pro Muskelgruppe.
Schließlich probierte ich heuer den recht populären W*M-Plan aus, ein alternierender Basic-Ganzkörperplan wie folgt:
TE 1:
Kniebeugen 3 x 5
LH-Bankdrücken 3 x 5
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 5
TE 2:
Kreuzheben 3 x 5
LH-Überkopfdrücken im Stehen 3 x 5
Klimmzüge 3 x 5
Das ganze zwei bis drei mal pro Woche, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
Doch auch hier: Die angedachte progressive Steigerung von TE zu TE funktionierte die ersten paar Tage, aber ab dann war finito. Es ging nicht weiter. Nach wenigen Wochen nahm die Kraft bei den Übungen sogar noch ab, und leichte Schmerzen im Rückenbereich beim Beugen und Heben entstanden.
Nach insgesamt 6 Monaten (mit zwei mal je zwei Wochen Pause währenddessen) bin ich dann wieder zurückgestiegen auf den 3er-Split von oben. Nun machte das Trainieren wieder Spaß, doch über die 60kg bei den freien Grundübungen komme ich trotzdem nicht hinaus.
Danke übrigens an dieser Stelle dass du immer so rasant auf meine Threads antwortest!
@Franz
Der W*M-Plan ist wohl im Grunde eine abgespeckte Version des 5x5 Programms. Nur eben mit drei statt mit fünf Sätzen pro Übung. Somit beantworte ich das mal vorsichtig mit ja.
Ich trainiere wie gesagt 2 bis 3 mal pro Woche. In jenen Phasen wo ich dauerhaft 3 mal ging, hatte ich jedoch auch nicht mehr oder besser aufgebaut als beim 2maligen Training. Nur dass 3 mal pro Woche Ganzkörper schon nach kurzer Zeit zu Übermüdungserscheinungen und Kraftverlust geführt hatten. Trotz den angeratenen 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den TEs.
Am besten kam ich immer mit Splits zurecht, mit Sätzen bis zum Muskelversagen und mehreren Regenerationstagen im Anschluss. Das hatte mir auch die beste "Optik" gebracht, also relativ gut erkennbare Definitionen ("Spiderman-Figur"). Nur war eben auch hier bei 60kg an Kraft und 68kg an Körpergewicht Schluss.
Am Protein kanns nicht gemangelt haben, täglich gabs einen Shake Optim*m N*trition 100 Whey Gold Standard, und 400 bis 500 Gramm Fleisch, Fisch oder Käse. Immer mit Beilagen (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot). Meist noch einen Quark-Shake vorm Schlafengehen. Also 120 bis 130 Gramm Eiweiß am Tag. Und da ich in diesen 6 Monaten 1,5 Kilo an Fett zugelegt hatte, obwohl ich normalerweise stets einen niedrigen Kfa habe, kann es an Energiezufuhr nicht gemangelt haben, behaupte ich zumindest. Ich sitze während des Tages meist und schlafe viel, der Kaloriengrundumsatz dürfte deshalb überschaubar sein.
@Felix Kroll
Ob es jemanden gibt zum Motivieren und Anfeuern... Hin und wieder ja, man kennt sich halt im Studio untereinander, und es steht bei den anstrengenden und "gewagteren" Sätzen immer mal jemand dabei, und pusht auch verbal.
@wmute
Die Übungen mache ich sehr kontrolliert, kein Schwingen, kein Stoßen, kein Reißen, kein Abfälschen. Die Übungsausführung ist definitiv sauberer als bei 80% derjenigen im Studio, die ja auch ohne Probleme das bis 1,5fache ihres Körpergewichts heben und beugen.
Zu viel Gewicht denkst du? Also ich hab mich immer schön stufenweise mit mehreren Aufwärm- und Heranführungssätzen an die "höheren" Gewichte herangetastet innerhalb der Trainingseinheiten.
Neben dem Krafttraining mach ich außerdem ausgleichendes Radeln im Flachland, zwei mal pro Woche, zu je 60 bis 90 Minuten, so dass die Schenkel beim Absteigen ziehen, aber nichts extremes.
Die Rückenbeschwerden könnten evtl. auch von übermäßigem, fast täglichem Akrobatik-Taekwondo in meiner Jugendzeit kommen. Ich hatte zwar nie bei Kämpfen mitgemacht damals (deshalb bin ich jetzt auch aktiv hier im Forum: möchte ins Kontakt- und SV-Training einsteigen und Schlaghemmungsabbau betreiben), doch hohe Sidekicks, gesprungene 540°-Tritte und alles was cool aussah und in der Luft passierte waren mein Ding.
Im Nachhinein gesehen war für Hüften, Knie und Wirbelsäule wohl das meiste davon sehr ungesund. Bei Übungen wie langsames Hüftkreisen oder der Hula-Hup-Bewegung knarzt und krachts jetzt lautstark im unteren Rücken. Der Orthopäde meinte allerdings, auf den Röntgenbildern sieht alles okay aus.
Zu deinen restlichen Fragen, also wie ich trainiere und esse, siehe weiter oben.
@Schnorrer:-)
Nunja, mit der Trainingskonstanz hast du irgendwo schon recht. Doch wenn man liest welche Fortschritte mit einem Grundlagenplan normalerweise in kurzer Zeit erzielt werden müssten, dann hätte ich in meinen konsequenten Phasen wie z.B. in den oben genannten 6 Monaten trotzdem spürbare Kraftzuwächse erreichen müssen. Es hätten merkliche Steigerungen möglich sein müssen, sogar von einer TE zur nächsten. Aber es funktionierte nicht.
Die jeweiligen Methoden hatte ich auch stets für mindestens 2 Monate am Stück oder länger beibehalten. Das entspricht ja in etwa den allgemeinen Empfehlungen zur Periodisierung.
Zu schluffiges Training... ja, im Vergleich zu dem was manche im Center leisten, was sie heben und wie oft sie trainieren... verglichen dazu trainiere ich tatsächlich schluffig. Doch wenn ich das in solcher Form nachmache, dann ist wie gesagt nach wenigen Wochen der Saft raus, und die Kraft schwindet dann sogar.
Meine TEs dauern 60 bis 90 Minuten (damals bei den HIT- und HST-Testphasen kürzer). Die letzten Wiederholungen gehen grad noch ohne Hilfe, der Schädel glüht, im Anschluss ans Training zittern die Arme, die Trinkflasche lässt sich kaum noch halten, das Auto lenkt sich beim Nachhauseweg schwer, und die darauffolgenden zwei Tage ziehts gehörig in den trainierten Muskeln. Ich kann mir deshalb gerade kaum vorstellen, ohne den Einsatz von Leistungsverstärkern härter oder öfter zu trainieren. Deshalb auch dieser Thread hier, da ich diesbezüglich relativ ratlos bin.
Masterff
27-12-2013, 04:39
@P.Parker
Du schreibst Steigerung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit??
Also ich trainiere auch nach WKM, steigere aber erst nach 2-3 Wochen so um 2 KG...
Was ich auch meist so gelesen habe..
Aber auch die Sätze finde ich komisch, ich persönlich mache immer 3x8-10 bei jeder Übung..
Und das habe ich auch meist so gelesen..
Wie sieht es mit dem Cardio Training aus?
Also beim Krafttraining, vor und nach dem Krafttraining..
Muss auch wmute zustimmen..
Denke, dass es an der Technik oder an zu schweren Gewichten liegt..
Felix Kroll
27-12-2013, 08:03
TE 1:
Kniebeugen 3 x 5
LH-Bankdrücken 3 x 5
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 5
TE 2:
Kreuzheben 3 x 5
LH-Überkopfdrücken im Stehen 3 x 5
Klimmzüge 3 x 5
Das ganze zwei bis drei mal pro Woche, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen.
2 bis 3 mal die woche wäre mir viel zu viel.
reicht bei diesen grundübungen mit (subjektiv) hohen gewichten nicht einmal pro woche?
60 - 90 Minuten Training sind nach meiner Meinung viel zu viel. Würde das Training auf 45 Minuten bis maximal 60 Minuten reduziren. Kommt darauf an, wie lange du zwischen den Sätzen Pause machst.
Mehr essen. Ja, du isst schon genügend ;-). Dann iss noch mehr.
3er Split ist bei deiner Ausgangslage total falsch. Du bringst deine Muskeln bei deinem Trainingsstand gar nicht genügend kaputt.
Würde jede woche 3 x trainieren. Allenfalls sogar 4 x. Mit WKM oder 2er Split. 5 x 5 etc. würde ich erst nach ein paar Jahren Erfahrung machen.
Würde mir allgemein über deine Ernährung Gedanken machen. Nicht nur über die Proteinzufuhr.
Frohes Trainieren:)
Esse quam videri
27-12-2013, 09:51
Hi,
im Endffekt musst du es ausprobieren (was du ja auch teilweise getan hast).
Ich würde den Plan reduzieren, jede Muskelgruppe mind. 2 Mal pro Woche trainieren. Bankdrücken,Kreuzheben,Military Press, Kniebeuge,Klimmis/rudern vorgebeugt
Ob du jedes Mal bis zum MV gehst (bei jeder Übung und jedem Satz) musst du ausprobieren. Mir hilft es. Wenn du primär auf Kraft gehen willst, mach 3x3 oder 3,3,2,2 , d.h. wenig Wdhs pro Satz und wenig Sätze mit nur Grundübungen. Mach zwischen den Sätzen lange Pause (5-10 min), dazwischen kannste Bauch/Nacken/Waden oder ähnliches machen. Was auch geht, 1 Satz Rücken 5 min Pause, dann einen Satz Beine 5 min ->von vorne
Periodisiere dein Training, d.h. z.b. 6 Wochen Kraft, danach Masse (Wdhs 6-10), danach Ausdauer (Wdhs. 12-20) oder so. Hat mir auch geholfen, wenn ich ein Plateau erreicht habe, dann gehe ich hoch auf 12 wdhs (mit denselben Übungen) und probiere mich auch da jedes Mal zu steigern (entweder ne Wdh mehr oder wenn ich die gewünschten 3x12 erreicht habe mit höherem Gewicht).
Training erordert Fleiss und Kontinuität, wobei kleine Pausen nichts ausmachen.
gruss
PS: bei 3x3 oder 5x5 musst du im Idealfall jeden Satz bis zum MV gehen (daher auch die langen Pausen zwischen den Sätzen, damit sich der Muskel vollständig erholt hat) und erst wenn du in jedem Satz die erforderte Wdhs erreicht hast, steigerst du.
Moe Green
27-12-2013, 10:00
PS: bei 3x3 oder 5x5 musst du im Idealfall jeden Satz bis zum MV gehen (daher auch die langen Pausen zwischen den Sätzen, damit sich der Muskel vollständig erholt hat) und erst wenn du in jedem Satz die erforderte Wdhs erreicht hast, steigerst du.
Sicher?Bei 5x5 Wählt man doch das Gewicht so das man in den ersten Sätzen noch Luft hat und erst im letzen Satz an die Grenze des MV kommt.
Soweit ich weiß führt hohes Volumen und Training mit MV, zu viel Masse, aber relativ wenig Kraft.
Grüsse Moe Green
Esse quam videri
27-12-2013, 11:24
Sicher?Bei 5x5 Wählt man doch das Gewicht so das man in den ersten Sätzen noch Luft hat und erst im letzen Satz an die Grenze des MV kommt.
Soweit ich weiß führt hohes Volumen und Training mit MV, zu viel Masse, aber relativ wenig Kraft.
Grüsse Moe Green
es geht ja darum mit möglichst viel Gewicht zu trainieren und jeden Satz an deine Grenze zu gehen und nicht darum 5x5 wdhs zu schaffen.
5x5 finde ich persönlich eh viel zu viel 3x3 oder 3x5 ist besser.
gruss
P.Parker
27-12-2013, 13:45
@Masterff
Ja, mit Kraftsteigerung meinte ich außerdem, bei gleichbleibendem Gewicht in jeder TE eine Wiederholung mehr zu schaffen als in der TE zuvor. Also eine Leistungssteigerung im Allgemeinen. Nach Erreichen der besagten 60kg bei den Grundübungen ließen sich jedoch weder die Wdhs noch die Gewichte weiter steigern.
Okay, also ich dachte der WKM-Plan wäre auf einen niedrigen Wiederholungsbereich ausgelegt, so um die 5 Wdhs, sprich im Maximalkraftbereich. Vielleicht hab ich das versehentlich mit dem "Starting Strength Programm" von FitnessExperts vermischt..
Cardio mach ich fast gar nicht an den Krafttrainingstagen. Nur ca. zwei mal pro Woche lockeres Radeln mit dem Mountainbike für 60 bis 90 Minuten. Hab mehrmals gelesen und gehört, dass zu viel Cardio eher kontraproduktiv ist wenn man Masse aufbauen will.
@Felix Kroll
Sorry hab mich ungünstig ausgedrückt. Meinte 2 bis 3 Traininseinheiten pro Woche, nicht 2 bis 3 mal das 2er-Paket, was dann ja 4 bis 6 TEs pro Woche wären.
@Loomit
Die 60 bis 90 Minuten Trainingsdauer kommen auch nur bei dem 3er-Split zusammen. Da sind halt einige Isolationsübungen dabei, deshalb wurde das immer etwas länger. Hat sich jedoch okay angefühlt. (Und Muskeln wie die seitliche Schulter, die Waden, die Hinterschenkel und der Bauch schienen mir unterzugehen wenn ich sie nicht zusätzlich separat trainierte.)
Beim WKM-Plan warens dann auch bei mir immer nur 45 bis 60 Minuten.
Ich esse täglich drei mal warm, Selbstgekochtes (von mir, von meiner Freundin, von den Eltern), oft sogar das schweineteure Biozeug, mampfe stets so viel bis das Zäpfchen schreit "hör auf sonst kotzt du", schlürf zusätzlich 'nen Proteindrink, also fünf Mahlzeiten inkl. Frühstück, und verbrenne während des Tages kaum Kalorien bei der sitzenden Arbeit.
Wenn das immer noch nicht reicht, und wenn der einzige limitierende Faktor wirklich der ist, dass man rund um die Uhr und weit übers Sättigungsgefühl hinaus fressen muss wie ein Berserker, dann werde ich mir überlegen, ob Masse- und Kraftzuwachs wirklich weiterhin mein Ziel bleibt, oder ob ich mich mit "Spiderman" zufrieden gebe und mir stattdessen andere Ziele setze.
Den 3er-Split hatte ich gewählt, eben WEIL die meisten anderen Programme mit mehrmaliger Muskelbelastung pro Woche mich zu sehr ausgelaugt hatten. Möglicherweise bin ich kraftleistungstechnisch einfach unterdurchschnittlich belastbar, und brauche überdurchschnittlich viel Regeneration. Manche sagen, es wäre reine Gewöhnungssache so häufig zu trainieren. Bislang war es mir jedoch nicht gelungen, eine Anpassung zu erreichen.
@Esse quam videri
Okay, ich werd mal weiterhin rumprobieren mit den reduzierten Plänen. Auch wenn ich meiner Meinung nach über die Jahre hinweg schon nahezu alle Methoden ausgetestet habe die man so findet.
Ich weiß dass Ihr mir auch nur die fundamentalen Prinzipien ans Herz legen könnt (trainiere hart, iss ordentlich und viel). Hätte ja sein können dass die Krux irgendwo in 'nem ganz konkreten Detail versteckt liegt, und jemand mit dem einst gleichen Problem die konkrete Ursache wüsste.
Mal schauen wie sichs diesmal entwickelt. Ich werde in einigen Wochen berichten.
Esse quam videri
27-12-2013, 16:13
ich kann Dir ein Trainingstagebuch ans Herz legen. Da kannst du später immer nachprüfen, was geklappt hat und was nicht. Wichtig ist, wenn Du ein Plateau erreicht hast, an der Intensitätsschraube zu drehen, d.h. etwas zu verändern.
gruss
Schnorrer:-)
27-12-2013, 16:45
...
Okay, ich werd mal weiterhin rumprobieren mit den reduzierten Plänen. Auch wenn ich meiner Meinung nach über die Jahre hinweg schon nahezu alle Methoden ausgetestet habe die man so findet.
Ich weiß dass Ihr mir auch nur die fundamentalen Prinzipien ans Herz legen könnt (trainiere hart, iss ordentlich und viel). Hätte ja sein können dass die Krux irgendwo in 'nem ganz konkreten Detail versteckt liegt, und jemand mit dem einst gleichen Problem die konkrete Ursache wüsste.
Mal schauen wie sichs diesmal entwickelt. Ich werde in einigen Wochen berichten.
Das meinte ich. Es hört sich alles nach "rumprobieren" an. Und Du machst Dir "zuviel Kopp".
Plateaus sind ganz normal. Hättest damals dranbleiben und nicht "rumexperimentieren" sollen.
Wenn Du was erreichen will (verstehe immer noch nicht, ob nun primär Kraft oder Masse) dann braucht es Jahre Konstanz. Keine Experimente. Beständiges Weitermachen mit 'nem Basisplan, kein "Rumprobieren, Wechseln, Ausprobieren". Insbesondere den Plan beibehalten!
Ist aber ein typisches Verhalten im "Fitnesscenter".
Ach so, nochwas. Wenn Du "Aufbauen" willst und Wert auf Dein "Six-pack" legst (sei mir nicht böse, aber nach Deiner Beschreibung ist es eher ein sog. Hungersixpack"), vergiss ess. Aufbauen = Kalorienüberschuss + schwer heben + Regeneration. So kompliziert ist es eigentlich nicht.
Und bitte, erwarte keine progressive Steigerung. Gib Dir Zeit, immer ruhig.
Und so unterirdisch schlecht sind jetzt 60 Kilo bei 68 Kilo auch nicht.
Besorg dir kleine Scheiben (0,5 Kilo).
Trainingstagebuch ist gut und hilfreich.
Die hier gegebenen Empfehlungen zu reduzierten Plänen sind alle gut.
Schau, ob du mit Military Press klarkommst. Als Impingmentgeplagter würde ich heute sagen, über Jahre zusätzlich zum Bankdrücken war das nicht so ganz meine Übung.
Kreuzheben ist nicht wirklich notwendig aber das ist Geschmacksache (ich liebe es ;-))
Moin,
Für mich klingt das ganze prinzipiell so, als ob Du bei den Prozentwerten Fehler gemacht hast. Was ich meine ist folgendes:
Generell könnte man unter Normalbedingungen folgende Faustregeln aufstellen:
1-2 Wh: 95-100% 1RM
3 WH: 90-95% 1 RM
5 WH: 85-90 % 1RM
10 WH: 75-80% 1 RM etc; die Kurve wird bei höheren Wiederholungen flacher.
Nach der Rechnung hättest Du bei den 3x5 Gewichte von ca. 50-52 kg verwenden müssen, bei 3x10 ca. 45; Wenns weniger waren => tendentiell zu wenig Gewicht, wenns mehr waren => zu viel Gewicht (zu nahe am Maximum => schnelleres Ausbrennen).
Weiters: Sorry, aber bei den Leistungen sind Sätze mit 5 WH tendentiell noch verfrüht, sprich, der Unterschied bei den Gewichten zwischen 5 und 10 WH ist nicht groß genug. Du wärst vermutlich mit 3x10-15 noch eine Zeit lang besser gefahren, das klassische 5x5 bringt vor allem Fortgeschrittenen (Kniebeuge > 1.5x Körpergewicht) wirklich was.
Zu beachten ist auch noch, dass mit 3x5 das Gesamtvolumen ziemlich niedrig ist: wenn Du 3x10 mit 45kg machst, hast Du am Ende 1350 kg Eisen bewegt, mit 3x5 und 50kg lediglich 750. Das Gesamtvolumen spielt eine ziemliche Rolle bei Masseprogrammen (3x3 und 3x5 sind tendentiell eher was für Leute, die Kraft, aber nicht Masse zulegen wollen und im Training auch eher schon weiter sind). Zwar reagiert beim Volumen nicht jeder gleich, aber es hat schon seine Gründe, warum die Gesamtwiederholungszahlen in den typischen Masseprogrammen (3x10, 5x5 und 10x3) immer relativ konstant – und konstant hoch – sind.
Abschließend: Mein Rat wäre zurück zu 3x10, 3x pro Woche Ganzkörpertraining. Mit 40-45kg anfangen, wöchentlich 2kg draufpacken, und das mindestens 8 bis 12 Wochen lang. Zusätzlich zu den drei Grundübungen noch Klimmzüge machen (2-3x was geht) und gut ist.
EDIT: Sorry, hab grad nochmal nachgelesen - 60kg war Dein 5RM, oder? In dem Fall müsste das 1RM bei etwa 68-70kg liegen, sprich, 75% wären dann ca. 53 kg. Sonst ändert das aber nichts...
Am Ende solltest Du Deine aktuelle 1RM für mindestens 5 WH schaffen, und Deine 5RM für 10.
Alternativ, wenn Du wirklich verzweifelt sein solltest, probier Super Squats (ein Satz Kniebeugen mit 20 WH; Literatur zum Thema: das gleichnamige Buch von Randall Strossen) aus… Aber da geht’s wirklich nur um Kraft und Masse, nicht etwa um Surferfiguren mit jugendlichem Touch.
So, das wars erstmal von mir.
Period.
Moe Green
27-12-2013, 17:38
es geht ja darum mit möglichst viel Gewicht zu trainieren und jeden Satz an deine Grenze zu gehen und nicht darum 5x5 wdhs zu schaffen.
5x5 finde ich persönlich eh viel zu viel 3x3 oder 3x5 ist besser.
gruss
Nein beim 5x5 geht es darum die 5 Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu schaffen, das Gewicht wird dabei nicht verändert.
Ich vermute auch, das du 5x5 als zu viel empfindest, weil du im jeden Satz ans MV gegangen bist.
Theorie Das 5x5 Schema (http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm)
Grüsse Moe Green
Ich würde zu einem, 2erSplit an 4Tagen die Woche raten nach dem Muster Oberkörpertag und Beintag. Mit 0,25 kg oder 0,5 kg immer bei der ersten Einheit der Woche steigern.
Evtl. hilft dir auch Creatin. Hier solltest du ein Degussa Creatin wählen zB von Allstars.
Bei dem Split sollten vornehmlich Grubdübungen gemacht werden. Wiederholungszahl um die 10 immer 3-4 Sätze
Schnorrer:-)
27-12-2013, 19:15
Ich würde zu einem, 2erSplit an 4Tagen die Woche raten nach dem Muster Oberkörpertag und Beintag. Mit 0,25 kg oder 0,5 kg immer bei der ersten Einheit der Woche steigern.
Evtl. hilft dir auch Creatin. Hier solltest du ein Degussa Creatin wählen zB von Allstars.
Bei dem Split sollten vornehmlich Grubdübungen gemacht werden. Wiederholungszahl um die 10 immer 3-4 Sätze
Yep, probieren geht über studieren oder so.
Degussa Creatin = Creapure. Hersteller ist die Alzchem, frühere Degussa resp. Evoniktocher. Reinstes Creatin Monohydrat, das du kriegen kannst.
Kundalini
27-12-2013, 21:54
Geht es dir nur um Kraft, dann schmeiss deine bisherigen Pläne über den Haufen,
geh in ein Gewichtsheber Verein und trainire dort so, wie es der Trainer sagt.
Oh Mann, was hier schon wieder an Broscience geschrieben wird geht ja auf keine Kuhhaut...:rolleyes:
@TE: Besorg Dir Starting Strength, lies es, versteh es und dann trainiere danach. 3 mal die Woche. Starte mit den Gewichten niedrig (notfalls mit der leeren Stange), halte Dich an die vorgeschriebene Progression und futter bis Dir schlecht ist. Trink dann noch nen Liter Milch hinterher und Di beugst in nem halben Jahr mindestens 120 kg. Garantiert.
Esse quam videri
27-12-2013, 22:37
Nein beim 5x5 geht es darum die 5 Wiederholungen mit dem selben Gewicht zu schaffen, das Gewicht wird dabei nicht verändert.
Ich vermute auch, das du 5x5 als zu viel empfindest, weil du im jeden Satz ans MV gegangen bist.
Theorie Das 5x5 Schema (http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm)
Grüsse Moe Green
der Link sagt ja nix anderes aus, wenn du im ersten Satz noch Luft nach oben hast, schaffst du die nächsten Sätze ohne probs (bei entsprechender Pause), d.h. das nächste Mal steigerst du das Gewicht, dann dürfte es im ersten Satz schon schwerer werden etc. Die komplette (soweit möglich) Erholung des Muskels während der Pause ist immens wichtig. Starting Strength etc. empfehlen gesamt 10 Wdhs. verteilt auf mehrere Sätze zu machen z.b. 2,2,3,3 oder 3x3. Ich habe meine größten Steigerungen bei 3x5 gehabt, aber wie gesagt jeder reagiert anders aufs Training.
gruss
EliteIceBear
27-12-2013, 23:19
also ich machs so
zurzeit trainier ich beine und arme
dafür mach ich kniebeugen auf einem bein bis ich nicht mehr kann also bis ans limit das wieder hole ich 3 mal und dann halt dehnen
arme trainiere ich mit kurzhandeln, ich mach 2-3 übungen und probier meine wiederholungen immer zu steigern also jede woche bissel mehr oder mehr gewicht( aber nicht überschätzen weniger ist manchmal mehr beim gewicht)
das mach ich so ziemlich jeden tag dauert ca. 30 minuten manchmal bissel länger
ich hatte da eine ziemlich schnelles erfolgs erlebnis arme sind schnell muskulöser geworden und die wiederholungen konnte ich nach 3tagen schon um 5 steigern ohne probleme
EliteIceBear
27-12-2013, 23:22
achso steiger eig. wöchentlich immer ;) so um 5 wiederholungen
und wenn die wiederholungen dann zu viel werden mach ich mehr gewicht
@TE: Besorg Dir Starting Strength, lies es, versteh es und dann trainiere danach. 3 mal die Woche. Starte mit den Gewichten niedrig (notfalls mit der leeren Stange), halte Dich an die vorgeschriebene Progression und futter bis Dir schlecht ist. Trink dann noch nen Liter Milch hinterher und Di beugst in nem halben Jahr mindestens 120 kg. Garantiert.
Starting Strength geht in die Richtung WKM Plan, oder? Das hat er ja schon ein halbes Jahr gemacht, hat nichts gebracht außer Beschwerden und hat ihm keinen Spaß gemacht.
@Fragesteller
Wenn wirklich alle Methoden die du ernsthaft probiert hast nicht wirken, kann falsche Ausführung der Grund sein. Das sehen wir halt nicht, und ohne Korrektur von außen siehst du es vermutlich selbst nicht.
Ganz nebenbei ist es normal hin und wieder auf ein schlechteres Kraftniveau herunter zu rutschen. Fast jeder kennt die Zeiten in denen er beispielsweise 130kg Kreuzheben macht und ein paar Monate später steht er wieder vor der 70kg Stange. Nach beruflichem Stress, verletzungsbedingt, Krankheitspausen oder wenn man den Schwerpunkt auf Ausdauertraining gelegt hat.
Für jemanden mit 68 kg bei 1,74 m und einem Standard Oberarmumfang hört sich ein durchschnittliches Niveau von 60kg bei 5 Wiederholungen Bankdrücken normal an. Du kannst deine Maximal-Leistung in den Grundübungen nur steigern wenn du Maximalkrafttraining mit den Grundübungen machst. Also höchstens 5 Wiederholungen, zeitweise sogar Training mit deinem 1RM. Aber wie ich oben schon angedeutet habe wirst du nur in dieser Zeit diese Leistung halten. Sobald das Training nachlässt wird sich dein Kraftniveau wieder nach unten einpendeln...
Auch "gefressen" hatte ich alles hochwertige was mir vor die Klappe kam, ausgewogen und meist selfmade. Zusätzlich noch Protein und Vitamine. Doch außer drei Pfund zusätzlichem Fett welches man an der schwindenden Bauchmuskeldefinition auch optisch erkennen konnte, hatte sich nichts getan.
Habe ich das richtig herausgelesen das du keinen Speck zu legen willst?
Dann bringen dir nämlich die Tipps wie "fress dich voll und trink 2 Liter Milch" gar nichts. Damit hättest du tatsächlich mehr Power. Mit Creatin sowieso. Aber bei beiden Methoden nimmst du zu und schwemmst auf. Teilweise Fett, teilweise Wasser. Das heißt auch die Gesichtszüge sind nicht mehr so kantig, werden runder.
Hau.drauf.wie.nix
28-12-2013, 10:49
Mach dich mal schlau, was Periodisierung bedeutet. Such dir einfach einen guten Trainer, der dir dabei helfen kann und dir mal einen gescheiten Trainingsplan schreibt...
Starting Strength geht in die Richtung WKM Plan, oder? Das hat er ja schon ein halbes Jahr gemacht, hat nichts gebracht außer Beschwerden und hat ihm keinen Spaß gemacht.
Starting Strength ist im Gegensatz zu WKM ein Kraftprogramm und hat deshalb eine festgeschriebene, lineare Progression. Die führt dazu dass man kontinuierlich stärker wird, also genau das erreicht was der TE will. Außerdem beugt man jede Einheit. Weiterhin beinhaltet SS sehr detailierte, zum Selbststudium geeignete Übungsbeschreibungen. Damit sollte der TE in der Lage sein, seine Technik auf ein zumindest akzeptables Niveau zu bringen.
Für jemanden mit 68 kg bei 1,74 m und einem Standard Oberarmumfang hört sich ein durchschnittliches Niveau von 60kg bei 5 Wiederholungen Bankdrücken normal an.
Die Beuge- und Hebeleistung ist aber auf Anfängerniveau. Das ist nach jahrelangem Training nun mal nciht so doll. Der TE stellt sein bisheriges Training also zu recht in Frage.
Du kannst deine Maximal-Leistung in den Grundübungen nur steigern wenn du Maximalkrafttraining mit den Grundübungen machst. Also höchstens 5 Wiederholungen, zeitweise sogar Training mit deinem 1RM. Aber wie ich oben schon angedeutet habe wirst du nur in dieser Zeit diese Leistung halten. Sobald das Training nachlässt wird sich dein Kraftniveau wieder nach unten einpendeln...
Das ist schlichtweg falsch. Gerade als Anfänger (und das ist der TE mit ner 60 kg Beuge nunmal) wird man von so ziemlich allem stärker. Einem Anfänger zu 1RM Versuchen zu raten ist in meinen Augen schon fast fahrlässig. Er wird mit 3x5 genauso Kraft aufbauen, mit deutlich reduziertem Verletzungsrisiko. Zumal die 1RM bei einem Anfänger ziemlich schwer zu bestimmen sein wird, weil schon der Versuch der Bestimmung des 1RM als Reiz ausreicht um eine Adaption zu bewirken. Somit ist die in der TE zuvor bestimmte 1RM hinfällig. Ist aber eh egal, kein Vernünftiger Mensch wird einen Anfänger schwere Singles machen lassen...
Habe ich das richtig herausgelesen das du keinen Speck zu legen willst?
Dann bringen dir nämlich die Tipps wie "fress dich voll und trink 2 Liter Milch" gar nichts. Damit hättest du tatsächlich mehr Power. Mit Creatin sowieso. Aber bei beiden Methoden nimmst du zu und schwemmst auf. Teilweise Fett, teilweise Wasser. Das heißt auch die Gesichtszüge sind nicht mehr so kantig, werden runder.
Wenn man möglichst schnell möglichst stark werden will ist ein kcal Plus nunmal die beste Wahl. Das Fett wird man hinterher recht schnell wieder los. Gerade bei relativ leichten Leuten die "Probleme" mit dem Aufbau von Masse haben ist es die Methode der Wahl. "Sauberer Aufbau" führt da meist nirgendwo hin...
Starting Strength ist im Gegensatz zu WKM ein Kraftprogramm und hat deshalb eine festgeschriebene, lineare Progression. Die führt dazu dass man kontinuierlich stärker wird, also genau das erreicht was der TE will. Außerdem beugt man jede Einheit.
Die lineare Progression funktioniert nur am Anfang und nur bis zu einem gewissen Punkt, der meistens nach ein- bis zwei Jahren erreicht ist. Dann geht es nur langsam und in kleinen Schritten weiter. Diese Fortschritte hätte er auch mit vielen anderen Plänen erreicht.
Ist aber eh egal, kein Vernünftiger Mensch wird einen Anfänger schwere Singles machen lassen...
Gerade als Anfänger (und das ist der TE mit ner 60 kg Beuge nunmal) wird man von so ziemlich allem stärker.
Zitat von ihm "Ich trainiere schon mehrere Jahre" - Er ist also kein Anfänger mehr, selbst bei falschem Training ist der Bonus des "Anfänger-Körpers" weg.
Das Fett wird man hinterher recht schnell wieder los.
Im Gegenteil, das dauert ewig und is echt mühsam loszuwerden. Besonders viele von denjenigen die sich Masse anfuttern wollten, habe ich danach nie wieder richtig schlank werden sehen.
Außerdem beugt man jede Einheit.
Das kann sowieso nicht jeder. Ich habe von Kniebeugen immer Muskelkater, der 3-5 Tage anhält. Selbst wenn ich mich nur locker bewegen will und nur die Stange benutze. Was den Threadersteller betrifft sagt er:
" Grundübungen only [...] nur zunehmendes Ziehen im Kreuz und das Gefühl, dass das dauerhaft eher dem Lendenwirbelbereich und den Bandscheiben schadet." Und du willst ihn ernsthaft in jeder Trainingseinheit Kniebeugen machen lassen??
Wenn wir wohlwollend davon ausgehen das stimmt was er uns berichtet, dann ist die Frage: Wie können wir ihm helfen? Die Fragestellung ist kaum zu beantworten wie der Verlauf der Antworten zeigt. Ich denke da müsste sich jemand mit Ahnung eine zeitlang sein Training ansehen. Sicherstellen das die Übungen richtig ausgeführt werden und das ein vernünftiger Plan umgesetzt wird.
Hau.drauf.wie.nix
28-12-2013, 13:22
Ich denke da müsste sich jemand mit Ahnung eine zeitlang sein Training ansehen. Sicherstellen das die Übungen richtig ausgeführt werden und das ein vernünftiger Plan umgesetzt wird.
:halbyeaha
Die lineare Progression funktioniert nur am Anfang und nur bis zu einem gewissen Punkt, der meistens nach ein- bis zwei Jahren erreicht ist. Dann geht es nur langsam und in kleinen Schritten weiter. Diese Fortschritte hätte er auch mit vielen anderen Plänen erreicht.
Das ist korrekt, bei regelmäßigem Training (3 mal die Woche wie in SS vorgesehen) funktioniert das Steigern der Gewichte sogar nur 6 - 12 Monate. Wenn man jede Einheit 2.5 kg auf seine Beuge packt endet man aber Gewiss nicht bei 60 kg. 130 - 160 kg in der Beuge sind realistisch bevor man den Plan wechseln muss.
Zitat von ihm "Ich trainiere schon mehrere Jahre" - Er ist also kein Anfänger mehr, selbst bei falschem Training ist der Bonus des "Anfänger-Körpers" weg.
Jemand der 60 kg beugt ist im Krafttraining definitiv noch Anfänger. Und den "Anfängerbonus" hat er dann definitiv auch nicht verloren. Der besteht nämlich darin dass der durch Training applizierte Stress so gering ist, dass man sich bis zur nächsten Trainingseinheit (bei SS 2-3 Tage später) davon erholt hat. Das ist bei 60 kg in der Beuge in jedem Fall gegeben.
Im Gegenteil, das dauert ewig und is echt mühsam loszuwerden. Besonders viele von denjenigen die sich Masse anfuttern wollten, habe ich danach nie wieder richtig schlank werden sehen.
Wenn man mit mehr Muskelmasse zu seinen alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehrt nimmt man automatisch ab. Aber gut, darüber will ich mich jetzt nicht streiten.
Das kann sowieso nicht jeder. Ich habe von Kniebeugen immer Muskelkater, der 3-5 Tage anhält. Selbst wenn ich mich nur locker bewegen will und nur die Stange benutze.
Wenn Du 3x5 mit der leeren Stange machst hast Du die nächsten 5 tage Muskelkater? Ernsthaft? Davon ab: Ja, nicht jeder kann jede Einheit beugen. Aber so gut wie jeder Anfänger kann es. Einfach weil das bewegte Gewicht absolut gesehen noch gering ist.
Was den Threadersteller betrifft sagt er:
" Grundübungen only [...] nur zunehmendes Ziehen im Kreuz und das Gefühl, dass das dauerhaft eher dem Lendenwirbelbereich und den Bandscheiben schadet." Und du willst ihn ernsthaft in jeder Trainingseinheit Kniebeugen machen lassen??
Ja, will ich. Die richtige Technik kann er sich mit SS selbst erarbeiten. Und indem er mit dem Gewicht tief startet stellt er zum einen einen lang anhaltende Progression sicher, schleift die korrekte Technik ein und kräftigt die erforderliche Stützmuskulatur.
- Gibt es entgegen der mehrfachen Meinung eben doch den ektomorphen Typus der trotz großer Anstrengungen keine Masse auf die Rippen bekommt?
wie schnell läufst Du denn die 5.000m?
P.Parker
28-12-2013, 23:56
@Schnorrer:-)
Was ich erreichen möchte ist erst mal primär ein Kraftzuwachs, und daran gekoppelt sekundär eine Massezunahme. Langfristiges Ziel wären 75 Kilo Körpergewicht, mit gewohnt niedrigem Körperfettanteil, und hieraus dann die bestmögliche Allround-Fitness herausholen die möglich ist, inklusive Schlagkraft, Maximalkraft, Schlagschnelligkeit, Sprintgeschwindigkeit, und Sprungkraft. (Eben all das was man braucht um halbswegs gut aufgestellt zu sein beim Sparring und in der SV.)
Hab mir sagen lassen, dass vor allem in der Anfangszeit eine Kraftsteigerung immer auch mit einer Massesteigerung parallel einhergeht, und es deshalb vorsichtig ausgedrückt egal ist, ob man ein Programm mit 5 oder mit 10 wdh. trainiert....
Hab zwar schon oft gelesen dass Muskelzuwachs nur bei gleichzeitigem Fettaufbau möglich sein soll, doch glauben kann ich dieses scheinbar zu 100% gültige Gesetz nicht, da ich oft genug das Gegenteil beobachte, vor allem bei athletischen Typen a la FlyingUwe.
Wieso brauche ich einen KalorienÜBERSCHUSS? Ich brauche vielleicht zusätzliche Kalorien, um neben dem Grundumsatz, dem Tagesarbeitsumsatz und dem Trainingsumsatz noch die Proteinbiosynthese mit Energie zu bespeisen. Aber wieso muss hierbei immer auch automatisch noch Fett auf die Hüften wandern?
@period
Das SuperSquats Programm halte ich bei meinem ("Anfänger"-)Trainingsstand für zu heftig. Wenn ich 20 Rest-Pause-Wiederholungen mit einem Gewicht mache, das eigentlich nur 10 mal am Stück geht, dann wäre ich wohl für die darauffolgenden 7 Tage schachmatt gesetzt.
@Moe Green
Das 5x5 Programm (bereits getestet, Dauer 6 Wochen) fand ich, wie Esse quam videri schon sagt, fast zu umfangreich. Musste die Gewichte relativ niedrig halten, um pro Übung alle fünf Runden mit dem selben Gewicht bewältigen zu können ohne vor dem letzten Satz zu erschöpfen. Das hat mir dann allerings auch kaum Kraftsteigerungen gebracht.
@Franz
2er-Split mit 4 TEs pro Woche und mit Mini-Gewichtserhöhungen hab ich ebenfalls schon probiert vor einem Jahr. Hatte hierzu das alte Langhantel-HomeSet vom Onkel zuhause aufgebaut, und große Kieselsteine abgewogen und in alte Socken gepackt (250gr-Portionen), und die verknoteten Socken dann neben den normalen Gewichtsscheiben mit an die LH montiert. Doch auch hier war bei 5 x ca.60 Kilo in Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken schluss.
Creatin in Kapselform hatte ich vor Jahren mal genommen. Nach mehreren Wochen regelmäßiger Einnahme hatte ichs wieder gelassen: kein einziges zusätzliches Pfund zeigte die Waage, und kein weiteres Kilo ging auf die Langhantel ohne die Wdhs. zu senken. "Non-Responder" nannten das die Kollegen.
@Kundalini
Das mit dem Gewichtheberverein wär vielleicht sogar mal 'ne lustige Idee. Glaube wir haben sogar einen gleich hier in meiner Stadt.
@Fips
Okay, das Buch ist relativ preiswert, und die Online-Leseprobe sah informativ aus. Werds evtl. bestellen.
Doch dass ich dadurch binnen eines halben Jahres von 60 auf 120 Kilo beim freien Kniebeugen komme, bezweifle ich stark, sorry. Im Grunde ist Starting Strength ja nicht viel anders als der WKM-Plan, nur mit Kniebeugen in jeder TE. Dann wäre ich aber wohl genauso weit wie vorher: Nämlich beim muskulären Burnout nach kurzer Zeit, wegen drei mal pro Woche hartem Training derselben Muskelgruppen (Oberschenkel und Rückenstrecker).
@EliteIceBear
Okay, du steigerst dich rasant bei den Wiederholungen. Aber wie gehts bei dir mit der Maximalkraft und der Zunahme von Körpermasse voran?
@Vegeto
Eine falsche Übungsausführung schließe ich wie gesagt zu hoher Wahrscheinlichkeit aus, hatte ja schon mehrmalig verschiedene "starke Jungs" sowie Fitnesstrainier herbeigeholt zur Korrektur.
Was die Körperfettsache angeht: Wie weiter oben schon geschrieben sehe ich regelmäßig viele Beispiele, die beeindruckend schnell und gut aufbauen ohne dabei Fett anzusetzen, und nur Muskeln wie gemeißelt bekommen. Kann also nicht daran glauben, dass man automatisch immer auch speckig werden muss, wenn man Kraft/Masse bekommen will. Aber selbst wenns so wäre, meinetwegen, dann wären die Rillen im Bauch halt mal 'ne Zeit lang ausgefugt.
Davon abgesehen hatte ich in der WKM-Phase heuer ja tatsächlich ein wenig Körperfett zugelegt aufgrund üppigen Essens. Und trotzdem war die 60-Kilo-Grenze bei den Grundübungen nicht zu knacken gewesen.
Bei den Kniebeugen geht es mir genauso wie dir: Wenn ich ordentlich Gas gebe (sprich 3-4 Sätze mit jeweils fast bis Muskelversagen), dann ist die nächsten 3 bis 5 Tage an erneute Kniebeugen nicht zu denken. Da geht dann wenn überhaupt nur die leere Stange am Rücken.
Deshalb liegt mir wenn dann der WKM-Plan mehr als Starting Strength.
@Fips
Mit 130 Kilo und mehr beim freien Kniebeugen bei einem Körpergewicht unter 80kg wärst du in den drei FitnessCentern in denen ich bislang trainiert habe bereits ein Hingucker, wo sich viele denken würden "Nicht schlecht, Herr Specht". Doch 5 Wiederholungen mit Gewichtern von 160 Kilo und mehr schaffen meiner Beobachtung nach nur noch die Mammuts, Hulks und Gorillas mit Dopingkarriere.
Vielleicht ist das im reinen Kraftsport (Gewichtheben, Reißen und Stoßen als Einzelwiederholungen) nochmal was anderes als in den Muckibuden. Mein Ziel geht aber eh in Richtung "mehr Kraft im Bereich 5 bis 12 Wiederholungen", und da scheinen mir die von dir genannten Trainingsgewichte als jenseits von utopisch für den naturalen Amateur meiner Gewichtsklasse.
@simplicius
Bin noch nie 5000m auf Zeit gelaufen. Mache nur wenig Cardio. Zu Schulzeiten war Sprinten meine Stärke. Da ging relativ gut was voran. Das werd ich auch in Zukunft wieder trainieren, da ichs SV-technisch für sinnvoll halte, schnell die Kurve kratzen zu können auf 200m hinweg.
P.Parker
29-12-2013, 00:11
@Alle
Hab gerade neben der Tipperei ein Heimtraining mit der Langhantel absolviert: WKM-Plan, Trainingseinheit A (Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge).
Erstaunlicherweise ist mir ein "neuer Rekord" gelungen: 9 Wiederholungen mit 61 Kilo. Und das ohne Ziehen und ohne Pieksen im unteren Rücken...
In den letzten zwei Wochen habe ich ausschließlich Body Weight Exercises mit vielen schnellen Wiederholungen (25+) gemacht, und viel schnelles Schattenboxen mit Abtauchen und imaginärem Ausweichen. Zusätzlich noch etwas Stretching und isometrische Rumpfübungen. Alles Dinge, die ich in den letzten 10 Jahren vernachlässigt oder gar noch nie gemacht hatte (wie das Schattenboxen zum Beispiel. Selbst vor 12 Jahren beim Taekwondotraining waren die Arme und Hände im Grunde "überflüssig", es ging stets nur um Tritte und Sprünge).
Ist mein Problem vielleicht eine mangelhafte Wirbelsäulenmobilität, die sich durch fehlendes Beweglichkeitstraining bei jedem weiteren Krafttraining noch weiter verschlechtert hat?
Gruß
DerLenny
29-12-2013, 02:08
Woher sollen wir das wissen?
Wir kennen Dich nicht, du postest keine Videos von Dir, und daher ist das alles etwas müßig.
Wenn du wirklich Schmerzen in der WS hast, such Dir nen Trainer der Ahnung hat, und lass Dich betreuen. Du scheinst bisher wirklich nicht viel richtig gemacht zu haben (sorry), wenn man Fortschritte und Schmerzen betrachtet.
Ich würde Dir wirklich empfehlen nicht mehr im Alleingang/ Blindflug weiter zu machen. Das scheint Dir nicht wirklich gut zu bekommen.
Such Dir nen guten Trainer. Hör auf sie/ ihn.
Noch mal sorry. Ich mein es nicht böse. Aber wenn Du bei den Gewichten Schmerzen hast, dann ist da wirklich was ganz arg daneben.
P.Parker
29-12-2013, 10:44
@DerLenny
Okay, werde die nächsten Tage ein Video erstellen und hochladen.
Ich hatte den Thread hier eröffnet, eben WEIL bereits ein halbes Dutzend an (scheinbar) erfahrenen Leuten im Real Life draufgeguckt hatte, und niemand davon gravierende Patzer in der Ausführung entdeckt hatte welche offensichtlich ursächlich sein könnten. Stattdessen wird mir regelmäßig gesagt, wie sauber und kontrolliert ich Kraftübungen im Allgemeinen ausführe, ohne Schwingen, ohne Reißen, ohne Bescheißen.
Da ich weder unter einem ernsten gesundheitlichen Problem noch unter "Bewegungslegasthenie" leide, glaube ich deshalb nicht so recht, dass hier etwas so ganz arg daneben ist.
Sorry dass ich mich eben doch gerade ein wenig angepinkelt fühle. :)
Den Vorschlag mit dem professionellen Trainer hat auch Kundalini gemacht ("Gewichtheberverein"), hab das zur Kenntnis genommen und werde es nutzen.
Wie gesagt, Video kommt.
Gruß
Wieso brauche ich einen KalorienÜBERSCHUSS?
Weil Du mit Kalorienüberschuss stärker bist und schneller regenerierst. Außerdem ist es einfacher nen Kalorienüberschuss herzustellen als genau auf seinem Bedarf zu landen.
@Fips
Okay, das Buch ist relativ preiswert, und die Online-Leseprobe sah informativ aus. Werds evtl. bestellen.
Doch dass ich dadurch binnen eines halben Jahres von 60 auf 120 Kilo beim freien Kniebeugen komme, bezweifle ich stark, sorry.
Na wenn jemand mit Deiner Trainingserfahrung und vorallem mit Deinen Kraftwerten dass bezweifelt muss es wohl so sein... :rolleyes: Been there, done that!
Im Grunde ist Starting Strength ja nicht viel anders als der WKM-Plan, nur mit Kniebeugen in jeder TE. Dann wäre ich aber wohl genauso weit wie vorher: Nämlich beim muskulären Burnout nach kurzer Zeit, wegen drei mal pro Woche hartem Training derselben Muskelgruppen (Oberschenkel und Rückenstrecker).
Oh, muskuläres Bournout! Schönes Wort! Hast Du noch mehr Broscience auf Lager? Wenn Du von 60 kg Kniebeugen wirklich ins Übertraining kommst hast Du die Testowerte eines kleinen Mädchens und solltest dringenst zum Arzt. Wahrscheinlicher ist es jedoch dass Du bisher einfach mistig traininert hast. WKM ist nunmal mehr als nur die Übungszusammenstellung, auch dazu gehört eine möglichst lineare Progression. Und genau die ist bei SS in Stein gemeißelt, da gibt es keinen Raum für irgendwelche Brosciencekacke.
@Fips
Mit 130 Kilo und mehr beim freien Kniebeugen bei einem Körpergewicht unter 80kg wärst du in den drei FitnessCentern in denen ich bislang trainiert habe bereits ein Hingucker, wo sich viele denken würden "Nicht schlecht, Herr Specht". Doch 5 Wiederholungen mit Gewichtern von 160 Kilo und mehr schaffen meiner Beobachtung nach nur noch die Mammuts, Hulks und Gorillas mit Dopingkarriere.
Vielleicht ist das im reinen Kraftsport (Gewichtheben, Reißen und Stoßen als Einzelwiederholungen) nochmal was anderes als in den Muckibuden. Mein Ziel geht aber eh in Richtung "mehr Kraft im Bereich 5 bis 12 Wiederholungen", und da scheinen mir die von dir genannten Trainingsgewichte als jenseits von utopisch für den naturalen Amateur meiner Gewichtsklasse.
Sag mal, kommst Du Dir nicht wenigstens ein bischen lächerlich vor? Ich meine: Du hast ne 60 kg Beuge und willst allen ernstes beurteilen können was so möglich ist? Es kann ja sein dass Du in irgendwelchen komischen Aerobic-Studios trainierst, aber das kann man dann wohl kaum als Maßstab nehmen. Schau Dir halt mal an was die Leute auf KDK-Meets so beugen, da brauchst Du mit 2 x KG in der Beuge garnicht erst antreten...
Schnorrer:-)
29-12-2013, 18:01
@TE:
hab jetzt keine Lust alles zu "quoten".
Kann es sein, dass Du im Leben ein eher theoretisch veranlagter Mensch bist, der alles und jeden kaputt analysieren muss? Nicht böse gemeint.
Was ich hier rauslese, bestätigt meinen ersten Eindruck. Du hast weder Durchhaltevermögen ("nach ein paar Wochen", "nach 6 Wochen"...) noch bist Du gewillt, einfach mal gängige, in der Praxis bewährte Konzepte zu befolgen und mal längere Zeit dran zubleiben. Man kann sich auch zu Tode "zweifeln, überlegen und theoretisieren".
Ja, Kalorienüberschuss braucht man.
Nein, 20er Kniebeugen sind brutal aber sie werden dich nicht umbringen.
Muskulärer Burnout, kein Kommentar.
WTF ist ein fliegender Uwe?!
Wie auch immer, mach mal... Und zu den Mammuts, Hulks und Gorillas: Ich habe als junger Mann das 1,5fache meines Körpergewichts auf der Bank gedrückt, das 2,2fache gebeugt und das 2.4fache gezogen. Ohne Creatin, Gummibärchen und auch ohne Stoff. Dafür aber 10 Jahre konsequent daraufhin trainiert und gegessen (war nämlich auch ein halber Hering, als ich angefangen habe zu heben). Und das NEBEN dem Kampfsporttraining.
Mann, ich bin jetzt Ende 40 und da wird es WIRKLICH schwierig ins Sachen Hormomhaushalt, Verschleiss, Stoffwechsel. Also geh mal bitte mit ein wenig Zuversicht an dein Training, Mensch!
Dietrich von Bern
29-12-2013, 19:32
@all: Ihr könnt dem Kollegen Eure tollsten Trainingspläne um die Ohren hauen...
Es nützt nichts, wenn die genetisch bedingten Muskelfasern nicht zum Plan passen.
@TE: Teste Dich mal, dann bist Du schlauer:
Muscle Fiber Composition Test (http://www.topendsports.com/testing/tests/muscle-fiber-composition.htm)
Ja, die Mondphase muss auch noch passen....
zu den Kniebeugen: als (Lang)Sprinter habe ich meine 2XX kg auch 4-10 mal gebeugt (allerdings nicht a2g sondern nur bis 90°) das war mit knapp 77kg Körpergewicht, daher kann ich mir nen Muskulären "burnout" bei den Gewichten kaum vorstellen. Ok Bankdrücken schaffe ich auch nur knapp mein aktuelles Körpergewicht und Kreuzheben ist eben hier nicht machbar (gibt keine Hantelstange) und das auch nach fast nur BWE's.
Daher: genug Essen:
brauchst du damit du die regenertion und den Aufbau ordentlich hinbekommst, dazu kein Alkohol oder sonstiger Schrott.
Genug Schlafen/ausruhen: brauchst du auch zur Regeneration, dazu gehör auch Freitag/Samstag kürzer treten.
Hart trainieren! ... Sorry wenn die "Harten Jungs" bei dir im Studio sich bei 160kg Kniebeugen umdrehen ... geh' (wie schon empfohlen) mal dahin wo noch schwere Gewichte bewegt werden, denn genau darauf bauen SS und WKM auf... SCHWERE! Grundübungen. (auch wenn SS eben sehr niedrig anfängt um die Liniatität beibehalten zu können)
Zudem ist es recht seltsam, dass du bei allen Übungen beim gleichen Gewicht hängst... normal beugt und hebt man deutlich mehr als man drückt ...
*edit*
Wenn du wirklcih den Rücken im Verdacht hast such' nen guten Sportorthopäden und suche den mal auf ....
Meine bescheidene Meinung ....
Was die Körperfettsache angeht: Wie weiter oben schon geschrieben sehe ich regelmäßig viele Beispiele, die beeindruckend schnell und gut aufbauen ohne dabei Fett anzusetzen, und nur Muskeln wie gemeißelt bekommen.
.
Mirakulix Testo Zauberdrink;)?
Schnorrer:-)
30-12-2013, 08:00
Mirakulix Testo Zauberdrink;)?
:halbyeaha...In jedem MCFit zu bewundern...
Dietrich von Bern
31-12-2013, 16:29
Ja, die Mondphase muss auch noch passen....
Musclefibrecomposition ist nichts esoterisches.
Es gibt Leute die haben mehr FT und Leute die haben kaum FT und viel ST-Fasern.
Und dann gibts noch Leute die besser collecting-stamps-sports machen ;)
Schnorrer:-)
31-12-2013, 16:41
Musclefibrecomposition ist nichts esoterisches.
Es gibt Leute die haben mehr FT und Leute die haben kaum FT und viel ST-Fasern.
Und dann gibts noch Leute die besser collecting-stamps-sports machen ;)
Hat aber den Charme, dass man damit ganz old school mit modernem
wording die Mädels abschleppen kann. "Na, willst du noch mit hochkommen, ich zeig dir meine stamp collection"...:cool:
Training ist nicht alles, nicht der alleinige Faktor. Der Faktor Ernährung ist ja schon angeklungen. Daneben gibt es weitere Faktoren, die wir hier schlecht diskutieren können.
So schlecht kann ein Training nicht sein, dass man nach Jahren keine Steigerung erlebt. Da liegt der Hase woanders im Pfeffer.
Denke da fehlt auch der Biss um einfach noch eine letzte Wiederholung zu erzwingen.
Wenn du 12Wh mit 60kg machst dann mach 6 Wh. mit 62,5 und arbeite dich bis 12wh hoch.
Bischen kämpfen muss man schon.
@Schnorrer
Flying Uwe ist ein Hamburger Pseudo Kung Fu Turner mit youtube Channel aus dem Big Brother Container, muss man nicht kennen
Musclefibrecomposition ist nichts esoterisches.
Es gibt Leute die haben mehr FT und Leute die haben kaum FT und viel ST-Fasern.
Und dann gibts noch Leute die besser collecting-stamps-sports machen ;)
Wir diskutieren hier aber um ne 60 kg Beuge, da ist die Faserverteilung wirklich herzlich egal...
KB sind wichtige Basics, wo in wenigen Monaten gerade zum Anfang eine deutliche Leistungssteigerung eintreten sollte (ähnlich Klimmzüge und KH). Ich trainiere beileibe nicht ideal, dazu fehlt mir die Zeit und der Ansporn, aber 120kg ist eine Marke, die im KB keine Probleme bereiten sollte, wenn man gesund ist und vernünftig trainiert.
Ich trainiere meist alleine und aus diesem Grund fast nie bis zum Muskelversagen, auch nicht auf Maximalkraft. Habe lange nach WKM trainiert, sogar zeitweise mit nem völlig untypischen 8x8 Programm bei 30sec Pause, selbst da waren 120kg kein riesen Problem und das nach vllt. 4, 5 Monaten. Dreimal pro Woche sollten schon drin sein, im WKM kam ich nie über 45min reines Krafttraining, auch jetzt arbeite ich im Kraftaufbau selten über 50min.
Whatever, 120kg KB sind jedenfalls wirklich kein Hexenwerk. Viel Erfolg...
Training ist nicht alles, nicht der alleinige Faktor. Der Faktor Ernährung ist ja schon angeklungen. Daneben gibt es weitere Faktoren, die wir hier schlecht diskutieren können.
So schlecht kann ein Training nicht sein, dass man nach Jahren keine Steigerung erlebt. Da liegt der Hase woanders im Pfeffer.
Ernährung ist wichtig, klar. Aber Fortschritte macht man auch "nur" durch vernünftiges Training, wenn man nicht gerade gleichzeitig eine Diät durchzieht.
Hab nie wirklich auf meine Ernährung geachtet. Bei meinen derzeit 82kg schaff ich selbst im jetzigen eher bescheidenen Zustand noch 120kg KB, 100kg KH oder 12 Klimmzüge und die Werte beziehen sich auf 3 Sätze und mehr und sind, wenn wir ehrlich sind, für die ambitionierten Jungs lockerst zu übertreffen. Soll jetzt nicht abwertend klingen, aber wenn der TE will, kann die Reise da noch woanders hingehen.
Schnorrer:-)
01-01-2014, 10:07
@Schnorrer
Flying Uwe ist ein Hamburger Pseudo Kung Fu Turner mit youtube Channel aus dem Big Brother Container, muss man nicht kennen
Jau, Danke! :) Hab mal seine videos auf youtube gesucht. Stimmt, muss
man nicht kennen. Fremdschäm...
Firemythos
08-01-2014, 22:09
Starting Strength geht in die Richtung WKM Plan, oder? Das hat er ja schon ein halbes Jahr gemacht, hat nichts gebracht außer Beschwerden und hat ihm keinen Spaß gemacht.
Ganz nebenbei ist es normal hin und wieder auf ein schlechteres Kraftniveau herunter zu rutschen. Fast jeder kennt die Zeiten in denen er beispielsweise 130kg Kreuzheben macht und ein paar Monate später steht er wieder vor der 70kg Stange. Nach beruflichem Stress, verletzungsbedingt, Krankheitspausen oder wenn man den Schwerpunkt auf Ausdauertraining gelegt hat.
@Vegeto Ehrlich gesagt bezweifle ich dass du anhand deiner Aussagen überhaupt über fundiertes Wissen in Sachen Krafttraining verfügst. Zu Kreatin zu raten oder zu behaupten, dass er kein Anfänger mehr ist, weil er seit mehreren Jahren trainiert...
@TE kann dir nur empfehlen Starting Strength zu machen, und zwar richtig. Starting Strength zu machen heißt das Buch kaufen und lesen, und alles komplett durchzführen, was drin steht. In dem Buch von Mark Ripptoe sind hauptsächlich extrem detaillierte Beschreibungen von den Übungen und ihren korrekten Ausführungen. Ein richtiger Trainingsplan umfasst vor allem eins, nämlich einen Plan zur Progression, Übungen aneinander klatschen kann jeder.
Es kann an vielen liegen, deswegen paar Sachen in kurzform angeschnitten, die passen sollten:
- 8h Schlaf,
- 1,5g/2g Protein pro KG Körpergewicht,
- Kalorienüberschuss mind 500 Überschuss,
- korrekte Übungsausführung durch Trainer oder Videos posten,
-Deloads machen, eventuell Microloading durch 0,5kg Scheiben.
Außerdem wirst du nicht Fett, du wirst an der Hüfte sogar schmaller, Beine werden gleichbleiben, wenn du über 20% KFA hast, dann ist das zu viel. Zur Not zu Intermitten Fasting oder carb back loading einlesen, Überschuss muss trotzdem wie angeben eingehalten werden, man wird durch 3xSS sicherlich nicht verfetten...da muss man schon richtige Fressorgien machen.
Spieltheoretiker
08-01-2014, 23:47
+1 starting strength kaufen (oder google starting strength *zwinker*) lesen, verstehen befolgen. Das Kraftwerte rückläufig werden, wenn du schlecht periodisierst ist normal. Aber das kann dir erstmal egal sein, da du starting strength lesen sollst (idiotensicher, vorrausgesetzt man kann englisch) dann google noch practical programming vom selben Autor und auch lesen. In ca 6 - 12 Monaten fragst du dann was als Fortgeschrittener machen kannst, (solltest aber wissen, wenn du practical programming gelesen hast.)
edit: gerade gelesen, dass du den Tip mit dem Gewichtheberverein nutzen möchtest. Finde ich sehr gut. Ist sicehrlich das allerbeste.
Spieltheoretiker
09-01-2014, 00:12
der poster vor mir hat auch noch gute Tips gegeben. Wobei ich das mit dem Schlaf nicht so eng sehe. Ernährung ist nichts zu beachten (außer dass du auf genügend Eiweiß kommst und n kleines kcal + fährst) Das ist auc hdas einzige worauf du achten musst. ICh habe etliche Krafttrainingsbücher zu hause und praktisch wird nirgends Ernährung erwähnt, wenn nur kurz angeschnitten und im Grunde geht es immer nur um 1.5 - 2 Gramm Protein pro KG Körpergewicht und ein leichtes kcal plus. Westside barbell Leute (der stärkste Haufen von Elite powerliftern )vedrehen in der Regel nur die Augen, wenn jmd. seine Diät Tips zum besten gibt. O Ton Dave Tate: "Nutrition is highly overrated". Angemerkt sei aber dass fast alle Elite Kraftathleten auf gear sind. (das ist halt "spezielle nutrition", die auch extrem wirksam ist und das empfehle ich für deine zwecke obv nicht)
dirtrider4life
09-01-2014, 00:29
Hab jetzt nicht alles gelesen kann vielleicht auch schonmal angeklungen sein.
Lass mal die Vitaminpillen weg.
Die sind unter Umständen kontraproduktiv.
Hau dir lieber ein bisschen mehr Obst rein.
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