Hamstrings dehnen

[Namana]

Hallo zusammen,

zur Zeit bin ich ziemlich unflexibel in den Beinen und der Hüfte.
Das würde ich gerne ändern.
Auf Empfehlung habe ich mir das Buch "Relax into stretch" von Pavel Tatsouline besorgt.

Da wird erklärt, dass man beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur das Ziehen niemals im hinteren Kniebereich, immer auf der Rückseite der Oberschenkel spüren muss, da man sonst nicht den Muskel dehnt, sondern Zug auf die Kniebänder bringt.

Außer beim good morning stretch spüre ich alle Dehnübungen für die Hamstrings auch auf der Rückseite des Knies.

Weiß da jemand Rat?

Viele Dank!

[Saikichi]

Schau mal hier, das dritte Bild von oben, vielleicht kommst du damit weiter:

Fabila's Fitness Club: 5 STRETCH EXERCISES FOR YOUR LOWER BACK (http://fabilasfitness.blogspot.de/2013/05/5-stretch-exercises-for-your-lower-back.html)

[Namana]

Schau mal hier, das dritte Bild von oben, vielleicht kommst du damit weiter:

Fabila's Fitness Club: 5 STRETCH EXERCISES FOR YOUR LOWER BACK (http://fabilasfitness.blogspot.de/2013/05/5-stretch-exercises-for-your-lower-back.html)

Hab das mal ausprobiert. Leider kommt meine Hüfte hoch, bevor ich irgendetwas im Bein spüre.

Die selbe Übung im Türrahmen, ohne eigenen Zug, hingegen klappt super.

Dann hab ich schon mal eine Übung mehr:)

[rolfk]

@Namana

Wenn bei der Dehnung das Knie durchgedrückt ist und auch noch der Fuß nach oben gestellt ist, kommt der Ischiasnerv unter starker Zugspannung und das Dehngefühl ist (logisch) sehr intensiv, was du in der Kniekehle merkst. Um einen optimalen und guten Dehnreiz zu setzen, sollte die Dehnung der ischiocrurale Muskulatur immer in 3 Schritten aufgebaut sein.

Am Anfang der Dehnung ist das zu dehnende Bein ist im Knie leicht gebeugt und der Fuß locker nach vorne gerichtet. Dadurch vermeidet man die Spannung des Ischiasnerves und die Dehnspannung fühlt sich in der Muskulatur an.
Dann das Knie durchstrecken und die Dehnung verstärken und danach erst den Fuß nach oben richten, wodurch die starke (unangenehme) Dehnspannung erzeugt wird. Diese "Enddehnhaltung" sollte aber nur ein Paar Sekunden dauern, da, wie schon gesagt, der Ischiasnerv unter Zugspannung kommt. Auch sollte man in der Endstellung (Knie durchgedrückt und Fuß nach oben gerichtet) nicht dynamisch dehnen.

Dieser Bewegungsablauf ist für alle Dehnübungen/Stellungen der ischiocrurale Muskulatur sinnvoll.

[Namana]

Nur damit ich dich richtig verstehe:

Meinst du mit den Fuß nach vorne strecken, den Fuß zu strecken und mit Spann und Schienbein eine Linie zu bilden und mit Fuß nach Oben strecken, einen rechten Winkel zwischen Spann und Schienbein, wie beim es beim stehen auch hat?

Oder andersherum?

[rolfk]

Nur damit ich dich richtig verstehe

Ja, genau so. Höre aber beim Dehnen auf dein Körpergefühl, bzw. das du eine Dehnung auch genau da spürst, wo sie sein soll.

Das man beim Dehnen das Knie immer durchgedrückt haben soll ist schon lange nicht mehr haltbar.

[angHell]

Interessant, als Ex-Turner berührt mich das zwar nur mäßig und mit entspanntem Fuß dehne ich auch häufiger (schon allein um mehr Beinbizeps und weniger Wade zu dehnen) - Beine sind bei mir nat. immer gestreckt, aber wieso sollte man sie nicht strecken? Das mit dem Nerv leuchtet mir ein, gilt das auch für das Strecken des Beins?

[rolfk]

... aber wieso sollte man sie nicht strecken?

Klar, kann man das Bein strecken. Nur hat, man dann die "Intensive" Dehnspannung in den Kniekehlen. Ist das Knie auch nur etwas gebeugt, ist diese Spannung weg, aber der Muskel wird dennoch gedehnt. Mann sollte das in jeden Fall mal selbst probieren und den Unterschied fühlen.

Für einen Dehnanfänger ist das deutlich angenehmer. Ein Fortgeschrittener Dehner spürt diesen Dehnreiz sowieso nicht mehr so stark.

[angHell]

Ahja, cool, danke war mir nicht klar! :) Werde ich mal ausprobieren (lassen).