Vollständige Version anzeigen : Masse aufbauen Fitness/Kickboxen
Kombatant
07-07-2013, 13:43
Hallo Leute,
erstmal zu mir: ich bin 24 Jahre, wiege (mittlerweile) 72kg, bin 183cm groß.
Seit Januar bin ich fleißig im Kickboxen, gehe ca. 3-6 mal die Woche trainieren.
Seit 2 Wochen habe ich wieder mit Fitness angefangen, weil ich um einiges zunehmen will.
Mein Wochenplan sieht jetzt so aus: Mo/Mi/Fr Fitness (Brust,Rücken/Schulter,Biceps,Triceps/Beine). Wobei das Fitnessworkout fast immer 2 Stunden geht - bis zur Erschöpfung der Muskeln.
Ich habe auch mit einer ordentlichen Ernährung angefangen, so mix ich mir zb. nach dem aufstehen gleich einen Shake aus 250g Magerquark, dazu ne große Hand voll Haferflocken, eine Banane, Eiweißpulver - alles gemixt in Wasser.
Über den Tag hinaus versuche ich auch oft und viel zu essen, habe jetzt in den letzten 2 Wochen auch 2 kg zugenommen, was ich eigentlich noch nie geschafft hatte.
Ich bin jetzt nur etwas skeptisch bei der Kombination Fitness/Kickboxen worüber ich euch um eine Aufklärung bitten möchte, ich will nämlich nächste Woche wieder mit dem Kickboxen anfangen, also Di/Do/Sa. Die Muskelkater am nächsten Tag nach dem Fitness sind jetzt nicht mehr schlimm, aber werde ich es trotzdem schaffen zuzunehmen und die Muskeln nicht zu übersäuern oder ähnliches?
Mit dem "Bis-zur-Erschöpfung"-Workout bin ich eigentlich sehr zufrieden, aber wenn das nicht mit Kickboxen zusammen passt lasse ich mich gerne eines besseren belehren und danke euch schonmal für alle hilfreichen Antworten!
VG Kombatant
Edit: Fitnessplan momentan sieht so aus: immer 6 Sets (15/12/10/8/6/6 Reps)
Mo: Dumbbell Bench Press
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Fly
Dumbbell Incline Fly
Wide Grip Lat Pulldown
Barbell Bent Over Row
One Arm Dumbbell Row
Mi: Barbell Up Right Row
Barbell Shrug
Barbell Shoulder Press
Barbell Curl
Dumbbell Alternate Bicep Curl
Alternate Hammer Curl
Cable Curl
Barbell Triceps Extension
Dumbbell Standing Triceps Extension
Cable Triceps Pushdown
Fr: Dumbbell Lunges
Leg Press
Leg Extensions
Seated Leg Curl
Calf Press on Leg Press
Standing Dumbbell Calf Raise
Unser Training im Kickboxen sieht ungefähr so aus: ~10-15min Laufen, dann Gymnastik, Schattenboxen evtl. Seilspringen.
Dann ca. 15min Kombos oder Sparring mit Trainingspartner, danach Intervalltraining am Boxsack (10sec non-stop draufhauen/skippies, 10sec ruhiger). Danach kommt dann noch meistens Bauch-Rückentraining aber das zählt für mich nicht als Fitness, dass machen wir eher für die Explosionskraft.
Mit dem "Bis-zur-Erschöpfung"-Workout bin ich eigentlich sehr zufrieden, aber wenn das nicht mit Kickboxen zusammen passt lasse ich mich gerne eines besseren belehren und danke euch schonmal für alle hilfreichen Antworten!
Genau das, trainieren bis zur Erschöpfung, solltest Du lassen. Sofern bei Euch im Kickboxen kein Pipifaxtraining gemacht wird, wirst Du ansonsten sehr bald merken, das es nicht mehr vorwärts geht.
Was genau ist eigentlich dieses "Fitness"? Wie kann man "Fitness machen"?
Wird im Kickboxen keine "Fitness" trainiert? Fragen über Fragen...:gruebel:
Wie genau sieht Dein Trainingsplan aus? Welche Übungen, welche Gewichte, wieviel Sätze und Wiederholungen?
Letztendlich musst Du selbst rausfinden, wieviel Training Du verkraften kannst. Wenn Du aber 6-9 mal in der Woche trainierst, dann garantiere ich Dir, dass Du das nicht lange machst.
Kombatant
07-07-2013, 14:08
Was genau ist eigentlich dieses "Fitness"? Wie kann man "Fitness machen"?
Wird im Kickboxen keine "Fitness" trainiert? Fragen über Fragen...:gruebel:
Wie genau sieht Dein Trainingsplan aus? Welche Übungen, welche Gewichte, wieviel Sätze und Wiederholungen?
Letztendlich musst Du selbst rausfinden, wieviel Training Du verkraften kannst. Wenn Du aber 6-9 mal in der Woche trainierst, dann garantiere ich Dir, dass Du das nicht lange machst.
Habe meinen Beitrag editiert - noch mehrere Fragen?
@Nadel, und warum geht es dann nicht mehr vorwärts?
ich weiss was jetzt kommt :D
gruss cave
@Nadel, und warum geht es dann nicht mehr vorwärts?
Weil Du mit diesem Training, Dich auf dauer auslaugen wirst. Man muss nicht bis zur Erschöpfung trainieren, um vorwärts zu kommen. So wie ich Kickboxen kenne, läuft das so ab. Die ersten 30 min. wird Erwärmung gemacht. Neue Leute kommen da gewöhnlich an den Rand des Kotzens. Ging mir damals genauso. ;) Dann 30 min. Techniktraining, die letzten 30 min. Sparring. Danach sind die Leute alle. Wenn dann jedesmal ein Muskeltraining am nächsten Tag dazukommt, wo man wieder bis zur Erschöpfung trainiert, ist es nur eine Frage der Zeit, bis nichts mehr geht.
Der Plan ist auch ohne Kickboxtraining nebenher Abfall. Mach WKM und iss ausreichend.
24 Arbeitssätze für Brust bzw. Bizeps?
zwei Stunden Training?:o
IMO viel zu viel, viel zu lang. Hör auf Coug4r oder mach einen einfachen Split und trainier mit schweren Grund-/Verbundübungen.
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Kombatant
08-07-2013, 09:32
Okay, danke euch allen für die Aufklärung!
Könnt ihr mir vielleicht einen konkreten 3day-Split empfehlen, der sich gut in Kombination mit Kickboxen zum Masseaufbau kombinieren lässt?
Und nein, ich bin kein Ami ;)
Du hast null Trainingserfahrung und zu 99% unterirdische Kraftwerte -> Du hast nix an einem 3er Split verloren.
Kombatant
08-07-2013, 09:56
Ok, kann ich ja nicht wissen.
Kann mir dann vielleicht jemand einen WKM-Plan empfehlen? Wenn möglich, ohne Langhantel-Kniebeugen (hier im Studio nicht möglich).
Ok, kann ich ja nicht wissen.
Kann mir dann vielleicht jemand einen WKM-Plan empfehlen? Wenn möglich, ohne Langhantel-Kniebeugen (hier im Studio nicht möglich).
:narf:
Es gibt nur den einen WKM-Plan, da gibts nicht viel zu empfehlen.
Ein ernst gemeinter Rat von mir:
Such Dir ein neues Studio. Soviel Blödheit sollte man nicht unterstützen.
Kombatant
08-07-2013, 10:08
:idea:ich verstehe.
Studio kostet nichts, ist in der Arbeit ;) Sind Kniebeugen mit Kurzhanteln genauso effektiv?
Dann mach halt Beinpresse und dazu irgendeine andere Form von Kniebeugen. Oder, vermutlich die bessere Variante: Melde dich aus dem Saftladen ab.
Ich würde dir zu einem modifizierten WKM Plan 2 mal die Woche raten und erstmal den Hauptfokus darauf legen vernünftige Technik zu lernen (perfekt ist der größte Feind von gut) und die Gewichte zu steigern. SPÄTER kannst du dann auch andere Schwerpunkte setzen (bitte nicht alle auf einmal) - Bodybuilding "Gepumpe", Kraftausdauertraining mit Strongman/BWE/Prowler, Plyometrisches Gedöns, Schnellkrafttraining usw.
Ist aber jetzt am Anfang relativ sinnfrei, das Zeug zu trainieren.
TE1:
3x5 Kniebeugen
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern
TE2:
2-3x5 Kreuzheben
3x5 Frontdrücken
3x8 Klimmzüge
:narf:
Es gibt nur den einen WKM-Plan, da gibts nicht viel zu empfehlen.
Der ist abgeändert aber wesentlich sinnvoller für jemanden, der hauptsächlich Kampfsport trainiert. Der originale wird drei mal die Woche trainiert und findet in einem Wiederholungsbereich statt, der langsamere Progression erlaubt.
Kombatant
08-07-2013, 10:46
Wie schon erwähnt, wir haben ein Fitnessstudio hier in der Arbeit, da zahle ich nichts.
Danke für deine Tips Coug4r, werde ich heute gleich mal so angehen :halbyeaha
Wenn ich also Beinpresse und Kniebeugen mit Kurzhanteln mache, auch beides 3x5?
Die Kurzhantelarbeit würde ich in einem höheren Wiederholungsbereich machen.
3x8-12 oder sowas. Wenn ich mich auf eine Übung festlegen müsste, würde ich Bulgarian Split Squats machen.
Kombatant
08-07-2013, 11:01
Die Kurzhantelarbeit würde ich in einem höheren Wiederholungsbereich machen.
3x8-12 oder sowas. Wenn ich mich auf eine Übung festlegen müsste, würde ich Bulgarian Split Squats machen.
Kannst du mir Ausweichschritte mit Kurzhanteln empfehlen? Die waren bis jetzt in meinem Beintraining und hauen ziemlich rein.
[...]
Der ist abgeändert aber wesentlich sinnvoller für jemanden, der hauptsächlich Kampfsport trainiert. Der originale wird drei mal die Woche trainiert und findet in einem Wiederholungsbereich statt, der langsamere Progression erlaubt.
Schon klar, aber, um mal wieder Erbsen zu zählen, dann ists halt kein WKM mehr. Sondern ein Plan, der sich an WKM anlehnt. ;)
@TE:
Wäre mir egal, dann zahl ich lieber was und hab dafür n gescheites Studio.
Ausweichschritte? Meinst Du Ausfallschritte?! :gruebel:
Kombatant
08-07-2013, 12:27
Schon klar, aber, um mal wieder Erbsen zu zählen, dann ists halt kein WKM mehr. Sondern ein Plan, der sich an WKM anlehnt. ;)
@TE:
Wäre mir egal, dann zahl ich lieber was und hab dafür n gescheites Studio.
Ausweichschritte? Meinst Du Ausfallschritte?! :gruebel:
Oh man..sorry mein (Anfänger-)Fehler, ja ich meine Ausfallschritte.
kannst du durchaus machen
wie gewährleistest du ausreichend Regeneration?
Du wächst in der Regenerationsphase als Anpassung auf einen trainingswirksamen Reiz sprich Mikortraumen.
Kombatant
08-07-2013, 13:50
wie gewährleistest du ausreichend Regeneration?
Du wächst in der Regenerationsphase als Anpassung auf einen trainingswirksamen Reiz sprich Mikortraumen.
Hey Franz, definiere mir bitte ausreichend Regeneration?
Ich habe mir coug4r's Tipp zu Herzen genommen, würde aber jetzt 3x die Woche seinen geänderten WKM-Plan durchziehen, also Mo-TE1, MI-Te2, Fr-TE1 - die Woche darauf abwechselnd und Di,Do,Sa Kickboxen.
Ist hier nicht genug Regeneration gewährleistet? Trainieren tue ich immer ca zwischen 17 und 20 Uhr.
Wenn das, was ich vorhabe Schwachsinn ist, lasst es mich bitte wissen! Ich finde nur irgendwie 2x Fitness die Woche ist zum zunehmen doch etwas wenig, wenn ich nebenbei Ausdauersport mache?
Probiers aus notfalls musst du die Pausentage erhöhen.
ah ja hier die gewünschte Definition:
Regeneration (Sport) ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Regeneration_%28Sport%29)
6 Einheiten die Woche, dann ein Tag Pause und wieder 6 Einheiten?
Klingt für mich nach zuviel, kann aber klappen. Probiers halt aus.
Kombatant
08-07-2013, 14:13
Ihr sagt ich soll es ausprobieren - könnte klappen, heißt das es gibt hier noch andere Faktoren die eine Rolle spielen ob ich damit Erfolg habe oder nicht? Oder hängt es einfach von mir ab ob ich damit klar komme?
Und sollte es "nicht klappen", woran merke ich das? Keine Fortschritte/Zunahme, Erschöpfung...oder an was?
Klar gibts Faktoren, die da mit reinspielen:
Intensität des Trainings
Tagesgestaltung ( ist ja ein Unterschied ob Du täglich bei der Arbeit 8 Stunden am Band stehst oder außer dem Training nix nebenher machst)
Ernährung
entsprechende Regenerationsmaßnahmen (Sauna, Massage, professionelle Betreuung)
Trainingserfahrung
...
Lies mal die FAQ zur Regeneration, da steht das ganz gut erklärt drin.
Ihr sagt ich soll es ausprobieren - könnte klappen, heißt das es gibt hier noch andere Faktoren die eine Rolle spielen ob ich damit Erfolg habe oder nicht? Oder hängt es einfach von mir ab ob ich damit klar komme?
Und sollte es "nicht klappen", woran merke ich das? Keine Fortschritte/Zunahme, Erschöpfung...oder an was?
Wenn du Anfänger bist und von 0 auf 100 durchstarten möchtest = 6 Einheiten in der Woche, dann wird sich dein Körper höchstwahrscheinlich bei dir melden.
Und sich bedanken ( = an dir rächen).
Totale Erschöpfung, so schlimm, dass du lange mit dem Training aussetzen musst.
Wenn du deinem Körper keine Zeit zur Erholung lässt, baust du nicht auf sonder ab.
--> Man baut während der ERHOLUNG auf und nicht während des Trainings. Im Training wird nur der Reiz zum Aufbauen gesetzt
Ruler1984
13-07-2013, 18:33
Also ich gllaube es ist schwierig das Thema Kampfsport und Masseaufbau zu Verbinden. Ich forsche nun seit zwei Jahren an diesem Thema, am eigenen Körper. :)
Ich habe mir zuerst dazu ein Buch gekauft: Kraftraining für Kung Fu und Karate. Kannst ja mal googeln. Es sind gute Ansätze in diesem Buch, aber richtig gut finde ich es nicht.
Meiner Meinung nach machst du viel zu viel Training, die Regeneneration reicht nicht aus, so wirst du keine Masse zulegen. 2Kilo in zwei Wochen? Hört sich gut an, wird aber 1,9kg Fett sein. Die Ernährung spielt eine große Rolle in Sachen Masseaufbau, hierzu empfehle ich dir sämtliche Berichte auf Youtube(es gibt wirklich gute Channels dort) oder kauf dir ein Buch. Wobei auch hier jeder für sich rausfinden muss, was für sich gut ist.
Ich habe das Glück in einem Kampfsportverein zu trainieren mit einem guten Fitnessstudio. Bei mir sieht das Training so aus:
Dienstags, Freitags und Sonntags eine Std. Kickboxen, danach mache ich noch ca. 30min den WKM Plan mit 3x10. Mehr schafft mein Körper nicht, so bin ich gut regeneriert.
Ich bin kein Profi, mache erst seit zwei Jahren Kampfsport, habe aber viel ausprobiert und habe mit diesem Plan bisher den größten Erfolg.
Viel Spaß und lass von dir hören
Kombatant
15-07-2013, 11:26
Hallo Ruler,
klingt interessant was du geschrieben hast, aber wie kommst du auf 1,9KG Fett? Mach mir keine Angst! :o Latt und Arme sind sehr viel härter geworden in den letzten Wochen.
Das was du machst, könnte ich auch machen habe in meinem Verein auch ein Fitnessstudio. Ist es aber wirklich das beste, direkt nach dem Ausdauersport Krafttraining zu machen? Habe mal etwas gehört wie Übersäuerung der Muskeln oder ähnliches...?
Bin letzte Woche auch den WKM Plan (5x5) durchgegangen, eigentlich ganz ok, werde aber die WH erhöhen, mir persönlich war es nicht genug Erschöpfung.
Jetzt eine Frage an die Allgemeinheit:
Ist Krafttraining nach dem Kickboxen empfehlenswert? Welcher WKM Plan wäre OK?
Könnt ihr mir sagen, wie ihr diesen Plan findet: Ernährung vor und nach dem Hanteltraining | Hanteltraining (http://hanteltraining.me/2012/03/14/ernahrung-vor-und-nach-dem-hanteltraining/)
Zu der Ernährung: Ich achte eigentlich sehr gut auf die Ernährung! Morgens ein Shake mit 250G Magerquark, 100-150G Haferflocken, eine Hand voll Walnüsse, 25G Eiweisspulver und Wasser. Zum Frühstück 3,4 Eiklar und vielleicht ein Brot, zwischendurch 200g körnigen Frischkäse, Mittags eine normale Mittagsmahlzeit, Nachmittags wieder ein körnigen Frischkäse oder einen Shake wie morgens, Abends körnigen Frischkäse oder ne Packung Putenwurst mager, nach jedem Krafttraining sofort in der Umkleide Proteinshake, nach Kickboxen sofort einen Shake wie morgens.
Danke, bis dann Leute.
wenn bei 5x5 die Belastung nicht passt, musst du mehr Gewicht auflegen. Du bewegst dich da im Maximalkraftbereich
Kombatant
15-07-2013, 12:15
wenn bei 5x5 die Belastung nicht passt, musst du mehr Gewicht auflegen. Du bewegst dich da im Maximalkraftbereich
Ich habe aber auch mal gelesen, dass die Wiederholungen im Bereich -8 für Kraftaufbau sind, 8-12 WH für Masseaufbau und alles darüber für Muskelkondition.
Sind 10 WH nicht auch OK?
Kraftausdauer trainierst du damit du die Kappilarisierung verbesserst und dann wieder weiter Masseaufbauen kannst und natürlich um die Ausdauer zu verbessern.
10 Wiederholungen sind Hypertrophietraining und geht auf Masse.
Es ist einfach ein Unterschied in der Intensität des Trainings ob du Maximalkraft trainierst 1-5 oder Hypertrophie und dementsprechend fallen die Belastungen für das Nervensystem und die Pausen zwischen den Sätzen, der Trainingsreiz, und die Anpassung am Körper anders aus.
Kombatant
15-07-2013, 12:30
Kraftausdauer trainierst du damit du die Kappilarisierung verbesserst und dann wieder weiter Masseaufbauen kannst und natürlich um die Ausdauer zu verbessern.
10 Wiederholungen sind Hypertrophietraining und geht auf Masse.
Es ist einfach ein Unterschied in der Intensität des Trainings ob du Maximalkraft trainierst 1-5 oder Hypertrophie und dementsprechend fallen die Belastungen für das Nervensystem und die Pausen zwischen den Sätzen, der Trainingsreiz, und die Anpassung am Körper anders aus.
Dann sehe ich ja eigentlich kein Problem darin mit 10 WH zu trainieren, oder gibt es hier Tips, wie man direkt nach Kampfsport trainieren soll?
Ich weiß leider nicht genau was du mir mit deiner Nachricht sagen willst, bin leider kein Sportprofessor :cool:
klingt interessant was du geschrieben hast, aber wie kommst du auf 1,9KG Fett?
Weil Muskelwachstum nicht so schnell geht. Mit Glück baust du in einem Jahr 5kg Muskeln auf, entsprechend wirst du auf 2 Wochen kein Kilo bekommen, nicht einmal ein halbes. Gewichtszunahme ist dann also meist auf Fett zurückzuführen.
d.h. wenn du einen Plan hast der besagt du sollst 5x5 trainieren geht es um Maxkraft, wenn du dich nicht stark genug belastet fühlst trainiere schwerer.
Wenn es gar nicht um Maximalkraft bei deinem Training geht warum hast du die Wiederhoiungszahl dann ausgewählt?
Du solltest dich mal mit den grundlegenden Trainingsformen beschäftigen und dann deine Ziele klar formulieren und dir dann entsprechende Pläne erstellen lassen.
Einfach einen Plan nehmen und dann verändern ohne Ahnung zu haben ist nicht sehr zielgerichtet und einfach nur Spielerei.
@Franz: Was erwartest Du, was da rauskommt?
So wie es aussieht, hat der TE die FAQ zum Krafttraining nie gelesen, deswegen hat er auch keine Ahnung was er macht.
Wer nicht lesen mag, soll doch trainieren wie er will. ;)
Kombatant
15-07-2013, 13:30
d.h. wenn du einen Plan hast der besagt du sollst 5x5 trainieren geht es um Maxkraft, wenn du dich nicht stark genug belastet fühlst trainiere schwerer.
Wenn es gar nicht um Maximalkraft bei deinem Training geht warum hast du die Wiederhoiungszahl dann ausgewählt?
Du solltest dich mal mit den grundlegenden Trainingsformen beschäftigen und dann deine Ziele klar formulieren und dir dann entsprechende Pläne erstellen lassen.
Einfach einen Plan nehmen und dann verändern ohne Ahnung zu haben ist nicht sehr zielgerichtet und einfach nur Spielerei.
Klar ist es Spielerei, ich habe ja auch noch nicht den für mich perfekten Plan gefunden, weswegen ich hier auch um Tips bitte und dankbar bin!
Mir wurde hier der 5x5 WKM empfohlen, woanders habe ich wieder gelesen das +7 WH für Masse ist...
Ich will ja nicht nerven, aber ich freue mich einfach über Erfahrungen und Tips wie man am besten Trainiert in Verbindung mit KS und Kraftaufbau, um so meinen eigenen Trainingsplan zu finden. Wie schon der Topic aussagt, geht es um Masse aufbauen.
Ziel: Masse effektiv aufbauen trotz KS.
dann brauchst du 8-12 Wiederholungen
normalhero
15-07-2013, 13:47
Klar ist es Spielerei, ich habe ja auch noch nicht den für mich perfekten Plan gefunden, weswegen ich hier auch um Tips bitte und dankbar bin!
Mir wurde hier der 5x5 WKM empfohlen, woanders habe ich wieder gelesen das +7 WH für Masse ist...
Ich will ja nicht nerven, aber ich freue mich einfach über Erfahrungen und Tips wie man am besten Trainiert in Verbindung mit KS und Kraftaufbau, um so meinen eigenen Trainingsplan zu finden. Wie schon der Topic aussagt, geht es um Masse aufbauen.
Ziel: Masse effektiv aufbauen trotz KS.
Wenn du nach dem 5x5 Plan trainierst, ist es nicht so, dass du gar keine Masse aufbaust. Es ist nur nicht so viel wie bei der Hypertrophie. Allerdings ist die Kraftsteigerung um einiges höher.
Am Ende solltest du auch bedenken, dass mehr Masse=mehr Gewicht ist und dass du dementsprechend in die höhere Gewichtsklasse kommst. Als Wettkämpfer sollte man das immer berücksichtigen.
Can't I do 8 reps per set?
The general idea that 1-5 reps builds power and strength, and 6-12 reps build muscular mass is a pretty widely held notion. Arguably, this statement is correct in many cases. However, we must once again consider our target audience. The untrained novice will be able to maintain better technique and more even and consistent force production with fewer reps in the same set because fatigue will become less of a factor (as will the lack of the almighty Jane Fonda burn!) Strength is built with 5 reps, and for a novice barbell trainee, strength is all that matters for his development because it leads rapidly to mass accumulation (assuming diet is in order).
Granted, the newcomer wants 'the big biceps' and wants to get a pump like Arnold and wants a rippling 6-pack, and he wants to do all this while doing easy exercises and eating chocolate cake. Unfortunately that is not possible, and in order for a novice to build his musculature he MUST develop a base of strength before moving on to "specific hypertrophy work". The heavier weights that 5 reps per set allows means that the trainee will be able to more effectively load his skeletomuscular system. Since a newb really doesn't lift with anywhere near what his true strength and recovery would allow due to lack of motor skill and conditioning, the lower reps and heavier weight will do far more for him than "the pump" ever could.
Will this program work if you use 4 reps instead of 5? yeah, probably. What about 6 reps per set instead of 5? Again, yeah probably.
"Everything works, but some things work better than others."
It is Mark Rippetoe's opinion, and the opinion of countless knowledgeable and successful strength coaches, that somewhat lower reps (4-6) and the resultant base of strength that is developed will do more for a novice than higher reps and the "pump effect".
In other words, 8 reps will probably work just fine, but in the long run, you won't progress as fast as you would if you worked the program as it is written, with sets of 5 repetitions.
Since Mark Rippetoe probably doesn't own stock in "5 repetitions", and doesn't stand to benefit financially from promoting 5 reps instead of 8, it would be wise to accept the experience of someone who has been training for over 3 decades, and has been coaching youths for nearly as long. 5 reps per set isn't magic, nor is it voodoo. It is, however, effective, especially for novice trainees and as such is the recommended rep scheme for the majority of exercises.
If you want to look like a bodybuilder, that's fine with me. That is a matter for you to discuss with your God and your psychologist. But even a bodybuilder is a novice strength trainee until he's an intermediate. The fastest way to gain muscular bodyweight -- the supposed goal of a bodybuilder -- is with a linear progression on the basic barbell exercises. And 5s are the way this progression works best.
– Mark Rippetoe
5 Reps, hop.
Also fang erstmal an stark zu werden und ISS. Und damit mein ich nicht so ne 2500kcal Kinderdiät wie du jetzt machst - was soll dabei bitte wachsen. In deinem ersten Jahr Training kannst du wesentlich mehr als 5 kg Muskelmasse zunehmen.
Kombatant
15-07-2013, 15:04
5 Reps, hop.
Also fang erstmal an stark zu werden und ISS. Und damit mein ich nicht so ne 2500kcal Kinderdiät wie du jetzt machst - was soll dabei bitte wachsen. In deinem ersten Jahr Training kannst du wesentlich mehr als 5 kg Muskelmasse zunehmen.
:hammer: Ich find das Essen schon anstrengender wie das Training :D
Aber danke für deinen Beitrag, nehm ich mir zu Herzen!
Edit: Was ist denn nun besser, wenn ich abwechselnd Krafttraining/Kampfsport mache, oder 3 Tage die Woche KS und direkt danach Kraftsport??
normalhero
15-07-2013, 15:54
:hammer: Ich find das Essen schon anstrengender wie das Training :D
Aber danke für deinen Beitrag, nehm ich mir zu Herzen!
Edit: Was ist denn nun besser, wenn ich abwechselnd Krafttraining/Kampfsport mache, oder 3 Tage die Woche KS und direkt danach Kraftsport??
Ich würde dir raten die Einheiten abzuwechseln. Wenn du nach dem KS noch Kraft machst, passiert es sehr schnell, dass du durch die vorherige Belastung nicht mit der ausreichenden/idealen Intensität trainierst.
If you want to look like a bodybuilder, that's fine with me. That is a matter for you to discuss with your God and your psychologist. But even a bodybuilder is a novice strength trainee until he's an intermediate.
Was mich schon immer mal interessiert hat
Wann ist ein novice eigentlich ein intermediate?
Gibts da von rippetoe use. relative Werte auf die er abzielt?
z.B. Doppeltes Körpergewicht bei Deadlift ect...
Spieltheoretiker
15-07-2013, 17:15
intermediate nach Rippetoe bist du wenn du dich für längere Zeit nicht länger steigern kannst, wenn du konsequent nach seinem System trainierst. Sprich ein plateau erreichst und das auch nach 3 deloadphasen nicht durchbrechen kannst afaik (habe die genauen Werte jetzt nicht im Kopf, da ich mich ja noch steigere ^^).
Von Dr. Lon Kilgore PhD (Coautor von starting strength) stammen diese Werte als Vergleichswert an denen orientiere ich mich, wenn ich von novice, intermediate etc. spreche. Die gelten für das 1 RM Gewicht. http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html oder auch hier http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner Rip persönlich mag die Wertetabelle aber weniger afaik.
@ TE würde dir auch ein Kraftprogramm ala SS, WKM empfehlen. Damit packst du bei guter Ernährung schnell auch viel Masse drauf und hast die besten Kraftsteigerungen imo. Die typischen Rep Zahlen sind nicht absolut und allgemeingültig. Kommt eher auf die TUT drauf an, wenn du für Hypertrophie trainieren möchtest. Die typischen rep Zahlen stimmen halt mit der entsprechenden TUT ganz gut überein. 5 rep Programme sind da ein guter Kompromiss zwischen Masse und Kraft, imo.
Hier schau dir den channel an. da erfährst du alle basics über sinnvolles krafttraining. Sätze und Trainingshäufigkeit für massiven Muskelaufbau - YouTube (http://www.youtube.com/watch?v=hQo8E6YGgv0)
nicht nur das video, sondern auch weitere videos von dem channel.
Weightlifting Performance Standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html)
Oder die beste deutsche Seite zum Krafttraining:
Kraft = Muskelmasse! Fitness-Experts.de (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse)
Wobei da Kreuzheben imho etwas arg optimistisch ist, wenn man nicht gerade super Hebelverhältnisse für Kreuzheben hat (dann werden wohl Kniebeugen und v.a Bankdrücken entsprechend leiden)
Super ;) :thx: euch beiden
...
Zum YT Channel kann ich nix sagen, ansonsten
http://abload.de/img/tumblr_inline_mhd42ta4hxdz.gif
Spieltheoretiker
15-07-2013, 17:35
:beer::gewicht:
deine posts auch immer gut. :) Selbstbeweihräucherung ftw.
Die videos sind halt von nem Spowi und der ist n Wissenschaftsnerd, kenne ihn aus nem anderen Forum. versucht halt das auch für Laien unumständlich an den Mann zu bringen. Da er gerne auch mal andere Trainingssystem von einem wissenschaftlichen Standpunkt aus kritisiert, bekommt er auch mal Kritik ab von Verfechtern dieser Systeme. Wissenschaft ist obv auch nicht der Weisheit letzter Schluss bei so etwas individuelles wie Training, die videos kann man trotzdem gut empfehlen um einen Einstieg zu finden, imo.
Kombatant
16-07-2013, 08:21
Ich würde dir raten die Einheiten abzuwechseln. Wenn du nach dem KS noch Kraft machst, passiert es sehr schnell, dass du durch die vorherige Belastung nicht mit der ausreichenden/idealen Intensität trainierst.
Ich trainiere ja noch gar nicht nach dem KS weil mir niemand sagen kann ob es sinnvoller ist KS+Krafttraining an einem Tag (Mo/Mi/Fr), oder Mo/Mi/Fr Krafttraining + Di/Do/Sa KS zu machen?
Schnueffler
16-07-2013, 08:31
Wie sieht denn sonst so deine körperliche Belastung aus?
Kombatant
16-07-2013, 09:12
Wie sieht denn sonst so deine körperliche Belastung aus?
keine nennenswerte Belastung bis auf mein Training, in der Arbeit sitze ich viel oder bin mal zu Fuß unterwegs, vielleicht trage ich mal Monitore oder Rechner durch die Gegend - wie gesagt nichts nennenswertes.
Kombatant
16-07-2013, 09:15
Zweiteres.
weil...?
@TE:
Seit nem halben Jahr machst Du Kickboxen und seit nichtmal nem Monat pumpst Du zusätzlich. Und dann willst Du jetzt 6 relativ schwere Einheiten in einer Woche unterbringen?
Halte ich für Blödsinn, wirst Du auch nicht lange durchziehen (können).
weil du erschöpft vom Training weniger saubere Bewegungen ausführen wirst und weniger Kraft mobilisieren kannst aufgrund bereits geleerter Glykogenspeicher
Kombatant
16-07-2013, 10:12
@TE:
Seit nem halben Jahr machst Du Kickboxen und seit nichtmal nem Monat pumpst Du zusätzlich. Und dann willst Du jetzt 6 relativ schwere Einheiten in einer Woche unterbringen?
Halte ich für Blödsinn, wirst Du auch nicht lange durchziehen (können).
Ich lass einfach mal das Samstagstraining weg...
Ich versuche 8 Stunden zu schlafen und bin ja ansonsten auch nicht sehr körperlich beansprucht, ich werde das jetzt mal so ausprobieren und halt euch gern auf dem laufenden wie es mir damit geht, versuche außerdem natürlich wie ein Stier zu "fressen".
Ruler1984
20-07-2013, 12:49
1,9kg FETT?
Weil Muskelwachstum nicht so schnell geht. Mit Glück baust du in einem Jahr 5kg Muskeln auf, entsprechend wirst du auf 2 Wochen kein Kilo bekommen, nicht einmal ein halbes. Gewichtszunahme ist dann also meist auf Fett zurückzuführen.
So ist es!
Also Krafttraining um Masse aufzubauen ist nach dem Kickboxtraining sicher nicht optimal. Aber allemal besser als vor dem Training. Regenerationstechnisch ist für mich 3x mal die Woche 1,5Std. Training (1Std. Kickboxen+ 0,5Std. Fitness) optimal. So habe ich Erfolge in beiden Sparten.
6mal die Woche ist wie auch die anderen schon sagen, für Anfänger oder leicht Fortgeschrittene einfach zu viel.
Savateur73
21-07-2013, 10:23
Ich trainiere ja noch gar nicht nach dem KS weil mir niemand sagen kann ob es sinnvoller ist KS+Krafttraining an einem Tag (Mo/Mi/Fr), oder Mo/Mi/Fr Krafttraining + Di/Do/Sa KS zu machen?
Ich würde das Krafttraining und Kickboxtraining immer seperat machen, weil dein körper die Belastung nicht gut verarbeiten kann.
Das wird du auch selbst merken, wenn deine Leistungen in den Keller gehen.;)
Kombatant
22-07-2013, 11:26
Ich lese hier viele Widersprüche in sich... es scheint jeder andere Erfahrungen gemacht zu haben.
Wie gesagt, mache jetzt 3x die Woche dem WKM Plan immer abwechselnd und 2x die Woche Kickboxen, Samstag/Sonntag Ruhetag.
Wäre es vielleicht sinnvoll eine Woche lang 3x Fitness 2x Kickboxen, und die andere Woche dann 2x Fitness 3x Kickboxen - also jede Woche abwechselnd?
Oder sollte sich der Körper an die wöchentliche Routine gewöhnen?
Was könnt ihr hierzu sagen?
Ausprobieren was besser funktioniert oder einfach nach persönlicher Präferenz machen!
Kombatant
22-07-2013, 12:08
Ausprobieren was besser funktioniert oder einfach nach persönlicher Präferenz machen!
Ausprobieren werde ich es, wenn ich einige Meinungen/Erfahrungen dazu gehört habe. Es geht mir ja nicht um Präferenz, sondern Effizienz!
Ausprobieren werde ich es, wenn ich einige Meinungen/Erfahrungen dazu gehört habe. Es geht mir ja nicht um Präferenz, sondern Effizienz!
Das wird sich nicht viel schenken, egal wie rum Dus machst.
Wenn Du den Fokus auf KS legen willst, mach mehr KS. Willst Du den Fokus auf dem Krafttraining, mach mehr Krafttraining.
Willst Du beides gleich behandeln, dann wechsel wie von Dir vorgeschlagen ab, dann hält sich die Waage.
Da gibt es nicht viel nach der Effizienz zu entscheiden. Höchstens das eine wäre wesentlich un-intensiver als das andere, dann könnte man es je nach Belieben hinschieben, wenn man gerade etwas kaputt ist, eine "leichtere" Woche machen usw.
Kombatant
22-07-2013, 13:09
Wie der Topic sagt - liegt der Fokus auf Masseaufbauen.
Aber was du sagt, ist ja logisch ;)
Kombatant
26-07-2013, 11:08
Was der in sich reinstopft ist doch nicht normal?!
Dwyane Johnson: ? Trainingsplan & Ernährungsplan Dwyane Johnson (http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/250/Dwayne-Johnson-Trainingsplan-Ernahrungsplan.aspx#.UfJJLqx5cdM)
Soll man Abends nicht KH weglassen, weil es in der Nacht zu Fett verwertet wird oder sowas?
Was der in sich reinstopft ist doch nicht normal?!
Dwyane Johnson: ? Trainingsplan & Ernährungsplan Dwyane Johnson (http://www.fitnessmagnet.com/Artikel/tabid/217/Fitness/View/Fitnessartikel/250/Dwayne-Johnson-Trainingsplan-Ernahrungsplan.aspx#.UfJJLqx5cdM)
Soll man Abends nicht KH weglassen, weil es in der Nacht zu Fett verwertet wird oder sowas?
Mal ganz ehrlich, Dwayne Johnson eignet sich in keinster Weise als Vorbild. Seine Muskelmasse kommt nicht von ugnefär;). Auf das was im Link steht, würde ich mit vorsicht geniessen. Im Netz wird viel gelogen.
Was verstehst du denn unten Abends? Vor dem ins Bett gehen?
Mal ganz ehrlich, Dwayne Johnson eignet sich in keinster Weise als Vorbild. Seine Muskelmasse kommt nicht von ugnefär;).
Und trotzdem wird es wieder viele Leichtgläubige geben, die darauf abfahren. ;)
Schnueffler
26-07-2013, 12:03
Soll man Abends nicht KH weglassen, weil es in der Nacht zu Fett verwertet wird oder sowas?
Nein.
Kombatant
26-07-2013, 12:41
Mal ganz ehrlich, Dwayne Johnson eignet sich in keinster Weise als Vorbild. Seine Muskelmasse kommt nicht von ugnefär;). Auf das was im Link steht, würde ich mit vorsicht geniessen. Im Netz wird viel gelogen.
Was verstehst du denn unten Abends? Vor dem ins Bett gehen?
Ich sehe ihn auch nicht als Vorbild, werde es auch nicht tun da ich nie vorhabe Roids zu spritzen ;)
Ich wollts euch einfach mal zeigen und eure Meinungen hören, sowas isst doch sonst ein Stier :D
Aber irgendwoher müssen die Muckies ja kommen, ich könnts mir schon gut vorstellen...
Ich sehe ihn auch nicht als Vorbild, werde es auch nicht tun da ich nie vorhabe Roids zu spritzen ;)
Ich wollts euch einfach mal zeigen und eure Meinungen hören, sowas isst doch sonst ein Stier :D
Aber irgendwoher müssen die Muckies ja kommen, ich könnts mir schon gut vorstellen...
Sowas ist für mich eine lächerliche Comicfigur die ein total falsches Bild vom Kraftsport vermittelt ;)
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