Ausgewogenes Trainingsverhältnis?

[senshu-ryu-ille]

Guten Morgen liebe Sportler!

Habe diese Frage bereits mal in einem anderen Thema gestellt aber leider keine wirkliche Antwort bekommen. Ich finde außerdem, dass diese Frage auch ein eigenes Thema wert ist.
Und zwar geht es darum, ob es soetwas wie Richtwerte für einen ausgewogen trainierten Körper gibt. Zum vergleich würde ich gerne die folgenden Grundübungen nehmen und werde dabei gleich mein Trainingsgewicht mit angeben.

Kniebeugen: 30kg
Bankdrücken: 30kg
Rudern: 27,5kg

Vielleicht kennt ja bereits jemand eine Verhältnisangabe, die einen gleichermaßen, gut trainierten Körper beschreibt. Ansonsten würde mich interessieren wie hoch euer Trainingsgewicht bei den jeweiligen Übungen ist.

LG ille

[Punkt]

Was soll denn ausgewogen sein? Für manche ist es sehr ausgewogen, wenn sie beim Kreuzheben 200 Kilo packen, andere haben kleinere Ziele.
Ich würde sagen, dass das eine sehr individuelle Sache ist, was man als "ausgewogen" bezeichnet - je nach Zielsetzung.

Ich würde sagen, einigermaßen ausgewogen ist es, wenn man bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben in etwa ähnliche Gewichte packt.

[X-Eagle]

Normalerweise ist Kreuzeben > Kniebeugen > Bankdrücken

Ich bin selbst bei 160 Kg Kreuzheben, 140 kg Kniebeugen, 115 KG Bankdrücken....
(1 Mal)

Rudern ist dann so ne sache, im Kurzhtnelrudern z.B. ist man normalerweise etwas stärker als im Kurzhantelbankdrücken...

Vorgebeugtes rudern kann man nicht wirklich vergleichen

[senshu-ryu-ille]

Was soll denn ausgewogen sein? Für manche ist es sehr ausgewogen, wenn sie beim Kreuzheben 200 Kilo packen, andere haben kleinere Ziele.
Ich würde sagen, dass das eine sehr individuelle Sache ist, was man als "ausgewogen" bezeichnet - je nach Zielsetzung.

Ich würde sagen, einigermaßen ausgewogen ist es, wenn man bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben in etwa ähnliche Gewichte packt.

Es geht hier nicht um das Gewicht das man bei den einzelnen Übungen schafft, sondern um das Verhältnis der Gewichte unter den einzelnen Übungen.
Klar ist bei jemanden der leichtathletisches Gewichtheben betreibt stärker im Rücken- und Beinbereich als jemand der rein aufs Bankdrücken hin trainiert.

Ich würde aber nun gerne Wissen, was man als ein ausgewogen trainierten Körper bezeichnet bzw. wie das Verhältniss der Gewichte dieser Übungen dabei ist.
Ich habe bewusst diese Übungen gewählt, weil es drückende (Bankdrücken), eine ziehende (Rudern LH) und eine Beinübung (Kniebeugen) sind. Wenn mans vielleicht noch etwas genauer haben möchte, könnte man auch noch Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken LH (Military Press) hinzu nehmen.

Ich hoffe ich konnte mich verständlich ausdrücken.

MfG ille

[senshu-ryu-ille]

Normalerweise ist Kreuzeben > Kniebeugen > Bankdrücken

Ich bin selbst bei 160 Kg Kreuzheben, 140 kg Kniebeugen, 115 KG Bankdrücken....
(1 Mal)

Rudern ist dann so ne sache, im Kurzhtnelrudern z.B. ist man normalerweise etwas stärker als im Kurzhantelbankdrücken...

Vorgebeugtes rudern kann man nicht wirklich vergleichen

Das sind doch mal anständige Werte. Diese würden meine Befürchtung bestätigen, dass ich im Rücken und Beinbereich noch etwas aufholen muss.

Vorgebeugtes Rudern habe ich gewählt, weil es die genau entgegengesätzte Bewegung zum Bankdrücken ist.

MfG

[coug4r]

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

HF

[Schnueffler]

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

HF

Danke für die Seite.
Kommt auch so ziemlich hin, wenn ich meine derzeitigen Trainingsgewichte eingebe und was ich als 1 MaxRep habe.

[senshu-ryu-ille]

Strength Standards (http://www.strstd.com/)

HF

Danke dafür! Bestätigt ebenfalls meine Befürchtungen :D !

[unnamed84]

man sagt zudem noch - laut physiotherapeuten aus meinem alten studio - dass das kraftverhältnis front zu rücken 1 : 1,4 sein soll.
es gibt dafür auch extra vorrichtungen um das zu messen, hab das zweimal aus jucks und dollerei gemacht (ist aber auch schon ca 8-9 jahre her).

dabei ging die belastung bei der rückenmessung stark in den unteren rücken, für die frontmessung in den bauch und die brust.

schönes beispiel sind hier die werte von X-Eagle.
multipliziert man sein maximalgewicht von 115 kg beim bankdrücken mit 1,4 kommt man auf 161 kg für das kreuzheben.
in der tat ist er bei 160 kg kreuzheben.

das stellt ein ausgewogenes trainingsverhältnis dar.

bei mir ist eine max. wdh im bankdrücken ca 110 kg und beim kreuzheben schätze ich mich auch bei 150 kg ein.

150 kg / 110 kg = 1,364

[Jin Rho]

Das was man drückt sollte man ziehen können und dabei die Bewegungsrichtung beachten.
Wobei bei der heutigen, einseitigen, Belastung etwas mehr Focus auf den Rücken zu legen.
Bankdrücken mit Kreuzheben zu vergleichen ist etwas ungünstig, dann eher Bankdrücken und Rudern.
Es ist auch normal das viele mehr heben als beugen.
Das hat was mit dem Sicherheitsgefühl zu tun. 100+ Kilo auf den Schultern zu haben und eventuel darunter begraben zu werden bremmst einen mehr als 150 Kilo zu heben und einfach fallen lassen zu können.

[Loomit]

Guten Morgen liebe Sportler!

Habe diese Frage bereits mal in einem anderen Thema gestellt aber leider keine wirkliche Antwort bekommen. Ich finde außerdem, dass diese Frage auch ein eigenes Thema wert ist.
Und zwar geht es darum, ob es soetwas wie Richtwerte für einen ausgewogen trainierten Körper gibt. Zum vergleich würde ich gerne die folgenden Grundübungen nehmen und werde dabei gleich mein Trainingsgewicht mit angeben.

Kniebeugen: 30kg
Bankdrücken: 30kg
Rudern: 27,5kg

Vielleicht kennt ja bereits jemand eine Verhältnisangabe, die einen gleichermaßen, gut trainierten Körper beschreibt. Ansonsten würde mich interessieren wie hoch euer Trainingsgewicht bei den jeweiligen Übungen ist.

LG ille

Es gibt keinen Richtwert.

Normalerweise:

Kniebeugen viel Gewicht
Bankdrücken weniger Gewicht
Rudern noch weniger Gewicht.

Wenn du bei Bankdrücken fast die Gewicht vom Rudern nimmst, dann stimmt gemäss mir etwas nicht. Da sollte die Differenz viel grösser sein.

[coug4r]

Nein, ein Bankdrück zu Ruderverhältnis von 1:1 ist schon in Ordnung.
Blos wird bei Bankdrücken in der Regel eine Bewegung trainiert, und nicht wie beim Rudern eine Muskelgruppe

Meine Einschätzung hier: Powerlifting in der Front, und Bodybuilding für den oberen Rücken (Rudern, Klimmzüge, Shrugs). Der darf dann auch ruhig wesentlich mehr an Volumen abkriegen als Brust, Schultern und Arme.
Lieber mehr für den Rücken tun, Gesundheit wirds euch danken.

Sich vorne rum "aufpumpen" können dazu einige, wohingegen ein kräftiger Rücken (Tiefe > Breite) mit ordentlichen Traps und Nacken immer das Anzeichen von starken Leuten ist.
http://dclaiborne.com/wp-content/uploads/2012/11/build-jacked-back-with-cleans.jpg

[F3NR1R]

Ich weiß nicht, ist dieser Pendat-Gedanke überhaupt sinnig

(gemäß Bewegungsrichtung)
Bankdrücken & Rudern
Schulterdrücken & Klimmzüge
Dips & aufrechtes "Rudern"/Nackenziehen
Kniebeugen & Knieheben
Kreuzheben & ???... Sit ups !! :D

nach Muskelgruppen und Leistung jeweils sortiert siehts nochmal ganz anders aus





Das hat was mit dem Sicherheitsgefühl zu tun. 100+ Kilo auf den Schultern zu haben und eventuel darunter begraben zu werden bremmst einen mehr als 150 Kilo zu heben und einfach fallen lassen zu können.

Oder,
es liegt daran das man beim Kreuzheben nicht aus der tiefen Hocke heraus die Beine durchstrecken muss,
gewisse Unterschiede in der Hebelwirkung der Last könnte es auch noch geben

[coug4r]

An dieser Agonisten Antagonisten Geschichte ist auf jeden Fall was dran, da muskuläre Dysbalancen (wenn sie extrem sind) zu Haltunggschäden und Verletzungen führen können.

Wer ne horizontale Zugbewegung im Oberkörper weglässt, vernachlässigt halt nunmal seine Rhomboiden. Ob man nur mit Klimmzügen auch so weit kommt, idk.
Dazu hilft ein starker oberer Rücken auch auf der Bank, und Rudern ist ne top-Übung.
Dieser Pendat Gedanke ist dazu mmn auch nicht wirlich der richtige, außer vll. für für den Fall Bankdrücken-Rudern, Schulterdrücken-Klimmzüge.
Aufrechtes Rudern gehört sowieso aus dem Trainingsplan geworfen.

Das Training sollte halt eine gewisse Balance beinhalten. Trainierst du deine Front, wär was für den Rücken nicht schlecht. Trainierst du deine Quads, wär wohl was für die Harmstrings auch nicht schlecht usw.

Mit den 4 Grundübungen + Rudern, Klimmzüge hat man aber wohl alles "abgedeckt".
Dazu noch ein bischen Pre/Rehab (Rotatoren,) Assistenzübungen für Schwachstellen, Mobilitätsübungen und fertig ist ein vernünftiges Programm.

Als RAW trainierender ist Kreuzheben immer > Kniebeugen, wegen besserer Hebelverhältnisse. Hat mit Sicherheitsgefühl wenig zu tun, gibt ja Powerrack/Spotter.

[Ralph22]

:-§ Krafttraining ? Wikipedia (http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining)

[coug4r]

Was willst du uns damit mitteilen? :)

Dass aufrechtes Rudern drin sein sollte? Nä, auf keinen Fall. Wenns die Schultern (Hallo impingement!) ein paar mal mitmachen, ruiniert man sich damit die Handgelenke, SZ-Stange hin oder her.
Sind einfach nicht notwendig und scheisse. Stattdessen lieber Highpulls bzw. die Pussyvariante davon, partielles aufrechtes Rudern machen.
Oder gleich sofort Umsetzen, dann gewöhnt man sich diese Unart, wie der letzte Motherfucker aus den Armen zu ziehen gar nicht an ;)

[F3NR1R]

An dieser Agonisten Antagonisten Geschichte ist auf jeden Fall was dran, da muskuläre Dysbalancen (wenn sie extrem sind) zu Haltunggschäden und Verletzungen führen können.

schon klar,
darauf wollte ich auch nicht hinaus,
sondern auf folgendes,
weniger diesem Kategorischem "Wenn ich die Richtung drücke muss ich sie auch ziehen" oder
"Wenn ich meine Brust trainiere, muss ich auch entsprechend mein oberen Rücken trainieren" hinterher zu laufen,

und einfach den ganzen Körper unabhängig von den Übungen/Muskelgruppen untereinander zu traineren,
im Sinne von
"max out alles was du hast, sofern es passt"



Wer ne horizontale Zugbewegung im Oberkörper weglässt, vernachlässigt halt nunmal seine Rhomboiden. Ob man nur mit Klimmzügen auch so weit kommt, idk.

Und wenn bei den Grundübungen die Schwachstellen zu stark limitieren,
vernachlässigt man die entsprechenden starken Partieen,
oder weil die Grundübungen, warum auch immer, nicht jeden Muskel optimal über die volle ROM hinweg auslasten




Dieser Pendat Gedanke ist dazu mmn auch nicht wirlich der richtige, außer vll. für für den Fall Bankdrücken-Rudern, Schulterdrücken-Klimmzüge.

Inwiefern richtig bei Schulterdrücken-Klimmzüge ?



Aufrechtes Rudern gehört sowieso aus dem Trainingsplan geworfen.

hätt ich jetzt zur "Pre/Rehab" Abteilung dazugezählt



Assistenzübungen für Schwachstellen

Wenn man mittels Klimmzügen seinen Biceps vollkommen platt machen kann,
wäre es mMn sinniger lieber den Rücken extra zu bespaßen,
also sich eher an "benachteiligten" Muskeln richten und weniger an der Schwachstelle,
denn die ist im Zweifelsfall ja schon gut ausgelastet

[coug4r]

Und wenn bei den Grundübungen die Schwachstellen zu stark limitieren,
vernachlässigt man die entsprechenden starken Partieen,
oder weil die Grundübungen, warum auch immer, nicht jeden Muskel optimal über die volle ROM hinweg auslasten

Naja, von vernachlässigen wollen wir mal nicht sprechen, auch wenns theoretisch darauf raus läuft. Die Kette ist halt nur so stark wie ihr schwächstes Glied, und ich verstehe die vier Grundübungen wirklich als Ganzkörperübung.




Inwiefern richtig bei Schulterdrücken-Klimmzüge ?

Hab halt auch nen Klimmzugfetisch ;). Handelt sich bei den beiden Übungen halt um das Pendant zur Bank und Frontdrücken. Auch wenn ich die Rückenübungen eher als Muskelstäker/bildner verstehe als als Bewegung (Im Extremfall kommt so ne Crossfitscheiße dabei raus, sobald man aber genug Gewicht dranhäng hört das Schwungholen und Abfälschen quasi automatisch auf), spielt das imo schon mit rein.
Kennst du ne bessere Übung für den oberen Rücken? Neben Lang- und Kurzhantelrudern kann wohl nicht viel mithalten.




hätt ich jetzt zur "Pre/Rehab" Abteilung dazugezählt

Für welche Verletzung? Oder geht es dir nur um "Balance"?



Wenn man mittels Klimmzügen seinen Biceps vollkommen platt machen kann,
wäre es mMn sinniger lieber den Rücken extra zu bespaßen,
also sich eher an "benachteiligten" Muskeln richten und weniger an der Schwachstelle,
denn die ist im Zweifelsfall ja schon gut ausgelastet
Auf gar keinen Fall, erstmal ist der Bizeps in 99,9999999% der Fälle nicht der limitierende Faktor und darüberhinaus sollte man die Schwachstelle attackieren.
Mit deiner Vorgehensweise verstärkt man die Dysbalance nur noch, und das Verletzungsrisiko wird noch größer.
Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Und aus der (für mich zwar völlig irrelevanten) BB-Sicht macht dein Vorschlag überhaupt keinen Sinn. Wenn eine Partie optisch hinterherhinkt, dann wird sich eben verstärkt um die gekümmert. Symmetrie ist DAS Kriterium einen richtigen Bodybuilders.

[F3NR1R]

Naja, von vernachlässigen wollen wir mal nicht sprechen, auch wenns theoretisch darauf raus läuft. Die Kette ist halt nur so stark wie ihr schwächstes Glied, und ich verstehe die vier Grundübungen wirklich als Ganzkörperübung.

Tönt(e) vielleicht etwas übertriebener als es gemeint war,
von Grundübungen alleine wird natürlich auch kaum jemand irgendwo schwach bleiben


Hab halt auch nen Klimmzugfetisch . Handelt sich bei den beiden Übungen halt um das Pendant zur Bank und Frontdrücken. Auch wenn ich die Rückenübungen eher als Muskelstäker/bildner verstehe als als Bewegung (Im Extremfall kommt so ne Crossfitscheiße dabei raus, sobald man aber genug Gewicht dranhäng hört das Schwungholen und Abfälschen quasi automatisch auf), spielt das imo schon mit rein.
Kennst du ne bessere Übung für den oberen Rücken? Neben Lang- und Kurzhantelrudern kann wohl nicht viel mithalten.


Könntest du deine Bewegungs- und Muskelaufbau Differenzierung, näher erläutern
Leistungs- vs "Kraft"(masse)orientierung ?



Für welche Verletzung? Oder geht es dir nur um "Balance"?


Ich benutze selber den Begriff "Pre/Rehab" nicht und hätte jetzt darunter Vor-/Nachsorge für Verletztungen/Dysbalancen verstanden(?)

deckt halt das kleinvieh ab, was man mittels Klimmzügen/Rudern/Dips/Liegestützen z.B. nicht erreicht,
trainiert man an der Grenze von Wohlfühlbereich und Anstrengung, Progression findet nicht wirklich statt


Auf gar keinen Fall, erstmal ist der Bizeps in 99,9999999% der Fälle nicht der limitierende Faktor ...


Also für diese Behauptung hast du dir gerade echt den Falschen ausgesucht :biglaugh:

Bei reinem Klimmzug Training hat mein Rücken immer einen eklatanten Regenerationsvorsprung gegenüber den Armbeugers



... und darüberhinaus sollte man die Schwachstelle attackieren.

Mit deiner Vorgehensweise verstärkt man die Dysbalance nur noch, und das Verletzungsrisiko wird noch größer.
Die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.


Der Kette kann das schwächste Glied herzlich egal sein, solange sie eben verstärkt kompensiert (vorallem bei Dynamischen Bewegungen(die wohl den Löwenanteil im Kampfsport ausmachen ;)),
kannst dich ja beim muscel-up mal
kraft deines Rückenschmalzes so explosiv wie möglich hochziehen
und
in einmal in Zeitlupe

Von manchen Gewichthebern hört man auch, das sie mit Überschuss (beim Ausstoß) trainieren,
auch wenn das schwächste Glied wohl in der tiefen Hocke liegt (ha ha glied, ich versteh schon :D)

Wenn es nur um statische Bewegungen mit möglichst "unexplosiver" Ausführung geht,
kann mein Text geflissentlich ignoriert werden :o

btw
korrigier mich, aber ist die Sache mit der Dysbalance nicht eigentlich eine (reine) Spieler/Gegenspieler-Geschichte,
müsste doch völlig egal sein,
ob man zuviel mit dem Arm beugen kann, solange man auch zuviel mit dem Arm strecken kann,
falls du da was entsprechendes hast, immer her damit




Und aus der (für mich zwar völlig irrelevanten) BB-Sicht macht dein Vorschlag überhaupt keinen Sinn. Wenn eine Partie optisch hinterherhinkt, dann wird sich eben verstärkt um die gekümmert. Symmetrie ist DAS Kriterium einen richtigen Bodybuilders.

mir gehts nicht ums BB,
sondern darum das für die Schwachstelle, im ungünstigsten Fall, einfach keine weiteren Trainingskapazitäten zu Verfügung stehen

"verstärkt kümmern" müsste in dem Fall dann heißen die Mehrgelenksübungen runterzufahren und den Schwachpunkt mehr zu isolieren,
macht auch Sinn, wenn die Mehrgelenksübung "unglücklich" trifft oder wie du sagtest wegen der Optik,

musste ich notgedrungen(keine Hanteln usw) auch mal machen,
zwecks 1armKL mehr isometrisch curlen, weniger Klimmziehen und ab und zu ROM beschränken*


* ehe ich jetzt zerrissen werde, der Sinn ergibt sich daraus,
das bei bestimmten Bereichen in der Bewegung die Belastung entsprechender Muskel am größten
und, wie ich es nennen würde, am "vollkommendsten" ist

[Ralph22]

Was willst du uns damit mitteilen? :)

Dass aufrechtes Rudern drin sein sollte? Nä, auf keinen Fall. Wenns die Schultern (Hallo impingement!) ein paar mal mitmachen, ruiniert man sich damit die Handgelenke, SZ-Stange hin oder her.
Sind einfach nicht notwendig und scheisse.)

+

Okay das ist deine Meinung, die ich selbstverständlich respektiere.