Xhex
30-04-2011, 11:50
So, jetzt drück ich seit zwei Wochen herum .. jetzt will ich auch mal. ;)
AUSGANGSSITUATION
25 Jahre, 171 cm groß und im Moment 70,4 kg schwer, weiblich
Submission Wrestling, MMA, Muay Thai, im Moment aber Schwerpunkt auf Submission Wrestling 2x die Woche ( da ich knapp 150 km ins Dojo fahre)
Beispiel diese Woche Training:
Montag: 2 h Submission Wrestling
Dienstag: Krafttraining Rücken und Bizeps, Bauch (Übungen siehe unten)
Mittwoch: 45 Laufen, Hügelfahrtspiel
Donnerstag: Krafttraining Schultern, Bauch
Freitag: Krafttraining Brust, Trizeps, Bauch
Samstag: 75 min Dauerlauf, flach
Sonntag: morgen folgt ein Wrestling Training 2 h
Rücken, Bizeps:
3 x Lat Zug vorne 12/10/8
3 x Rudern am Gerät
3 x Rudern KH
3 x Rückenstrecker
3 x Bizeps Curl SZ Stange
3 x Bizeps Curl Gerade Stange Pull
Schultern:
4x Schulter drücken KH
4x Frontheben gerade
4x Seitheben
4x Shrugs (Pull Kabelturm)
Brust, Trizeps:
4x Bankdrücken
3x Schrägbank KH
3x Cable Crosses
3x Überzüge KH
3x Trizeps drücken SZ Stange
3x Trizeps Seil/Trizeps Stange Kabelzug bis zum Muskelversagen
1x auspumpen Trizeps drücken Kabelturm
Beine: gehen normalerweise mit den Schultern mit, diese Woche aber ausgefallen wegen Zeitmangel
angemerkt sei: normalerweise habe ich 1-2 Ruhetage und trainiere dann 2x an gewissen Tagen (meist Samstag), da ich nächster Woche aber aufgrund Beruflichen Verpflichtungen 4-5 Tage nicht dazu komme habe ich diese Woche keinen Ruhetag gemacht und die Woche voll ausgenutzt. Die kommende Woche nehme ich somit als "Regenerationswoche" ( obwohl es eher stressig wird) und möchte dann mit einem völlig neuen Trainingsplan durchstarten.
Momentane Ernährung ( ok, heute ist ein schlechtes Beispiel, aber trotzdem):
Frühstück (nach Lauf):
250 gr Topfen mit Whey Protein, Haferflocken, Nüssen und Erdbeeren
1h später:
1 Scheibe Roggenbrot mit Schinken und Käse
1 Amaranth Waffel mit Käse
Mittag:
Schlemmerfilet mit Gemüse und Spinat, 2 Amaranth Waffelchen
Nachspeise:
Eis mit Vollkornkeksen ( sag ja nicht mein bester Tag)
am Abend wirds geben:
Gemüse mit Käse überbacken
Grundsätzlich zu meinem Stoffwechsel:
Bin ein Fettstoffwechsler: sprich ich vertrage kaum Kohlenhydrate dafür Fett, besonders gutes Fett von Milchprodukten Nüssen und gesunden Fetten (wurde ausgetestet)
fahre im Moment so auf 2000 kcal am Tag; 1 - 2 x die Woche 2200 - 2300 kcal; 2-3x die Woche Süßes (Snickers oder wie heute mageres Eis)
ZIELE/ ETAPPENZIELE
Gewicht senken auf 65 kg, Masse halten, Körperfett reduzieren soweit wie möglich, Trockeners Aussehen
Ernährung verbessern, Süßigkeiten vermindern
Kampfsportlich: verbesserung besonders im Stand und am Boden, "mehr Gefühl bekommen"
einen völlig neuen Trainingsplan ausprobieren, Infos Tipps und Ratschläge gesucht!
möchte auch wieder mehr in Richtung MMA gehen
AUSGANGSSITUATION
25 Jahre, 171 cm groß und im Moment 70,4 kg schwer, weiblich
Submission Wrestling, MMA, Muay Thai, im Moment aber Schwerpunkt auf Submission Wrestling 2x die Woche ( da ich knapp 150 km ins Dojo fahre)
Beispiel diese Woche Training:
Montag: 2 h Submission Wrestling
Dienstag: Krafttraining Rücken und Bizeps, Bauch (Übungen siehe unten)
Mittwoch: 45 Laufen, Hügelfahrtspiel
Donnerstag: Krafttraining Schultern, Bauch
Freitag: Krafttraining Brust, Trizeps, Bauch
Samstag: 75 min Dauerlauf, flach
Sonntag: morgen folgt ein Wrestling Training 2 h
Rücken, Bizeps:
3 x Lat Zug vorne 12/10/8
3 x Rudern am Gerät
3 x Rudern KH
3 x Rückenstrecker
3 x Bizeps Curl SZ Stange
3 x Bizeps Curl Gerade Stange Pull
Schultern:
4x Schulter drücken KH
4x Frontheben gerade
4x Seitheben
4x Shrugs (Pull Kabelturm)
Brust, Trizeps:
4x Bankdrücken
3x Schrägbank KH
3x Cable Crosses
3x Überzüge KH
3x Trizeps drücken SZ Stange
3x Trizeps Seil/Trizeps Stange Kabelzug bis zum Muskelversagen
1x auspumpen Trizeps drücken Kabelturm
Beine: gehen normalerweise mit den Schultern mit, diese Woche aber ausgefallen wegen Zeitmangel
angemerkt sei: normalerweise habe ich 1-2 Ruhetage und trainiere dann 2x an gewissen Tagen (meist Samstag), da ich nächster Woche aber aufgrund Beruflichen Verpflichtungen 4-5 Tage nicht dazu komme habe ich diese Woche keinen Ruhetag gemacht und die Woche voll ausgenutzt. Die kommende Woche nehme ich somit als "Regenerationswoche" ( obwohl es eher stressig wird) und möchte dann mit einem völlig neuen Trainingsplan durchstarten.
Momentane Ernährung ( ok, heute ist ein schlechtes Beispiel, aber trotzdem):
Frühstück (nach Lauf):
250 gr Topfen mit Whey Protein, Haferflocken, Nüssen und Erdbeeren
1h später:
1 Scheibe Roggenbrot mit Schinken und Käse
1 Amaranth Waffel mit Käse
Mittag:
Schlemmerfilet mit Gemüse und Spinat, 2 Amaranth Waffelchen
Nachspeise:
Eis mit Vollkornkeksen ( sag ja nicht mein bester Tag)
am Abend wirds geben:
Gemüse mit Käse überbacken
Grundsätzlich zu meinem Stoffwechsel:
Bin ein Fettstoffwechsler: sprich ich vertrage kaum Kohlenhydrate dafür Fett, besonders gutes Fett von Milchprodukten Nüssen und gesunden Fetten (wurde ausgetestet)
fahre im Moment so auf 2000 kcal am Tag; 1 - 2 x die Woche 2200 - 2300 kcal; 2-3x die Woche Süßes (Snickers oder wie heute mageres Eis)
ZIELE/ ETAPPENZIELE
Gewicht senken auf 65 kg, Masse halten, Körperfett reduzieren soweit wie möglich, Trockeners Aussehen
Ernährung verbessern, Süßigkeiten vermindern
Kampfsportlich: verbesserung besonders im Stand und am Boden, "mehr Gefühl bekommen"
einen völlig neuen Trainingsplan ausprobieren, Infos Tipps und Ratschläge gesucht!
möchte auch wieder mehr in Richtung MMA gehen