Mestre_Eder
13-04-2011, 18:17
Auch hier nochmal: Hallo! Ich bin neu, ich bin ausbaufähig, und ich bin motiviert. ;-)
Mit "ausbaufähig" meine ich, dass bei mir noch Luft nach oben ist. Oder nach unten, in meinem Fall: Ich habe über die letzten 3 Jahre circa. 15 Kilo überflüssigerweise zugelegt, und will wieder an meine "guten alten Zeiten" anknüpfen:
Aktuell, 13.04.11:
86 kg (175 cm)
Ziel, 01.10.11:
75 kg
Mehr über mich und meine sportliche Vergangenheit erfahrt Ihr nebenan in meinem Vorstellungsthread.
Ja, wie gesagt, es sollte gut was runter, und die Zusammensetzung sollte sich auch ein wenig ändern. Ich will die 75 Kilo bei möglichst wenig Körperfettanteil erreichen, also ist mein oberstes Ziel erst einmal, auf irgendwas zwischen 71 und 73 kg runterzukommen und dann auf athletische 75 Kilo aufzubauen.
Ich poste morgen mal die wirklich aktuellen Daten.
Wie will ich dieses Ziel erreichen?
Ich möchte mit Muay Thai anfangen, dazu 1x wöchentlich Krav Maga trainieren und außerdem noch regelmäßg im Fitnessstudio sowie auf meiner Laufpiste vorbeischauen.
Problem bei der Sache: Ich bin mir noch nicht sicher, wie fordernd das MT-Training (beispielsweise) ist, und wie es sich dann mit den Ruhepausen verhält. Mir schwebt -in der "Abnehmphase"- etwas in diese Richtung vor:
MONTAG
Morgens: Krafttraining T2 - 1 h
Mittags: Intervalltraining H.I.I.T. - 0,5 h
Abends: Krav Maga - 1,5 h
DIENSTAG
Morgens: Nix
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
MITTWOCH
Morgens: Krafttraining T1 - 1h
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
DONNERSTAG
Morgens: Krafttraining T2 - 1h
Mittags: Nix
Abends: Joggen - 1 h
FREITAG
Morgens: Nix
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
SAMSTAG
Morgens: Joggen - 1h
Mittags: Nix
Abends: Intervalltraining H.I.I.T. - 0,5 h
SONNTAG
Morgens: Krafttraining T1 - 1 h
Mittags: Nix
Abends: TV-Zapping (1,5 h)
Erklärung dazu:
Das wären dann:
4 x /Woche Krafttraining
3 x /Woche Muay Thai
2 x /Woche H.I.I.T.
2 x /Woche Joggen
1 x /Woche Krav Maga
Klar, ist viel. Und hört sich mutig an, für einen Quasi-Anfänger. Ich werde mich an dieses Pensum auch erst ranarbeiten müssen. Und ich weiß ehrlich gesagt noch nicht, ob die Pausen ausreichen. Aber ich bin da immer recht entschlossen und hab nen langen Atem, wenn ich mir was in den Kopf setze. Und ich will, da ich, wie im Vorstellungs-Thread kurz angesprochen, im Herbst Vater werde, DANN nicht selbst aussehen als stünde ich kurz vor der Entbindung.
Das Krafttraining unterteile ich in einen Split - ganz grob in:
T1 = Zugübungen (Klimmies, Kreuzheben, ...)
T2 = Druckübungen (Liegestütze/Dips/Bankdrücken, Military Press, ...)
Dazu jeweils Übungen für den Rumpf bzw. für die Beine.
Man könnte auch sagen:
T1 = Rücken, Bizeps, Beine
T2 = Brust, Bizeps, Bauch
Die Intervalleinheiten sehen bei mir so aus:
Dauer: ca. 30 Minuten, dabei
10 Minuten locker laufen, dann
2 x Bergsprint
4 x 30 Sekunden schnellstmöglich
4 x 30 Sekunden locker (aktive Erholung) im Wechsel, dann nochmal
2 x 15 Sekunden Vollsprint
Abschließend noch 10 Minuten Sauerstoffzelt, und ich fühl mich wieder wie neuge... frisch ausgeko.... ganz ok, wollt ich sagen.
Die 1h Jogging-Einheit gestalte ich relativ locker: das ist so ne 5-15 Klilometer-Runde (je nach Abzweigungen), durch Gelände, relativ eben mit ein paar Steigungen. Und einer schönen Stelle so nach ca. 5 km zum ausgiebigen Dehnen. Mehr entspannend das ganze, und ganz klar mit der Zielsetzung Ausdauer.
Was ich jetzt noch nicht beurteilen kann, und da bitte ich Euch mal um Tipps und Ratschläge:
- Ist das Krafttraining erstmal eher hinderlich, sprich bin ich beispielsweise für die Liegestützen im MT-Aufwärmtraining zu ausgepowert, wenn ich tags zuvor meine Dips und Bankdrücken im Studio gemacht habe? Oder ist das nur am Anfang ein Problem, und mit fortgeschrittenerem Fit-Faktor eher nicht mehr ...
Die Frage zielt nicht so sehr darauf, dass Ihr meine Schmerzgrenzen einschätzen sollt *g*, sondern eher im Hinblick auf
-Übertraining? und
-Sinnhaftigkeit. Wenn die Muskeln keine Zeit zum Wachsen haben, dann kann ichs theoretisch auch sein lassen. ;-)
Beziehungsweise: Brauch ich Montags überhaupt Bankdrücken, wenn ich Dienstags 50 Liegestütze mache. Klar ist aber auch: Ich will auch ein paar Muskeln draufpacken. Es soll nicht ausschließlich in Richtung Schnelligkeit/Kraftausdauer gehen (dafür sehe ich die MT-Einheiten), sondern schon wirklich mehr in Richtung Maxkraft/Kraftaufbau.
- Wie würdet Ihr einen Wochenplan einteilen, der möglichst alle Einheiten (3 x Muay Thai, 1 x Krav Maga, mind. 2-3 x Fitnessstudio + 1-2 x Joggen) unter einen Hut bringt? Krav Maga ist leider NUR Montags, Muay Thai an jedem Tag außer Sonntags, der Rest ist natürlich flexibel.
Dabei muss ich sagen: Ich bin selbstständig und habe die Möglichkeit, theoretisch wann immer ich will zu trainieren. Klar hab ich auch extrem wenig Zeit, aber wenn erforderlich trainier ich halt um 6 Uhr in der früh (Mein Tag beginnt eh um 5:00), und geh (im Sommer) abends ab 21 Uhr ne Stunde ins Gelände.
Das wars fürs Erste mal.
Ich gehe mal davon aus, dass ich zunächst mal 2 x die Woche ins Studio gehe, dazu 1 x Krav Maga, 2 x Muay Thai und Sonntags zur Entspannung noch 1 h Laufen. Dann erhöhe ich die Intensität, wenn ich soweit bin.
Nochwas zum Abnehmen:
Ich will so schnell wie möglich wieder fit werden, und o.g. Kilos loswerden.
Die Ernährung ist mit dem heutigen Tage umgestellt (dazu mal mehr, jetzt in Kürze nur soviel: wenig/keine Kohlehydrate, viel Eiweiß, Obst, Gemüse, 3-4 l Wasser am Tag, kein Zucker, keine unnötigen Kalorien).
Ich gehe davon aus, dass durchschnittlich 300 g Gewichtsverlust pro Woche realistisch sind, oder anders gesagt: Mein Ziel sind 1,5 Kilo Fett-Weg pro Monat, bei o.g. Trainingsintensität und disziplinierter Ernährung.
Das heißt, bis ich auf mindestens 75-77 Kilo runter bin wird jetzt gepowert ohne Ende. Danach muss ich mir H.I.I.T wohl auch nicht mehr zwingend antun, und vielleicht langen dann auch noch 1-2 gescheite Krafteinheiten am Wochenende als Ergänzung zum KS.
Ich werde sehen.
Viele Grüße!
ME
PS: Und sorry für den Roman. ;-)
Mit "ausbaufähig" meine ich, dass bei mir noch Luft nach oben ist. Oder nach unten, in meinem Fall: Ich habe über die letzten 3 Jahre circa. 15 Kilo überflüssigerweise zugelegt, und will wieder an meine "guten alten Zeiten" anknüpfen:
Aktuell, 13.04.11:
86 kg (175 cm)
Ziel, 01.10.11:
75 kg
Mehr über mich und meine sportliche Vergangenheit erfahrt Ihr nebenan in meinem Vorstellungsthread.
Ja, wie gesagt, es sollte gut was runter, und die Zusammensetzung sollte sich auch ein wenig ändern. Ich will die 75 Kilo bei möglichst wenig Körperfettanteil erreichen, also ist mein oberstes Ziel erst einmal, auf irgendwas zwischen 71 und 73 kg runterzukommen und dann auf athletische 75 Kilo aufzubauen.
Ich poste morgen mal die wirklich aktuellen Daten.
Wie will ich dieses Ziel erreichen?
Ich möchte mit Muay Thai anfangen, dazu 1x wöchentlich Krav Maga trainieren und außerdem noch regelmäßg im Fitnessstudio sowie auf meiner Laufpiste vorbeischauen.
Problem bei der Sache: Ich bin mir noch nicht sicher, wie fordernd das MT-Training (beispielsweise) ist, und wie es sich dann mit den Ruhepausen verhält. Mir schwebt -in der "Abnehmphase"- etwas in diese Richtung vor:
MONTAG
Morgens: Krafttraining T2 - 1 h
Mittags: Intervalltraining H.I.I.T. - 0,5 h
Abends: Krav Maga - 1,5 h
DIENSTAG
Morgens: Nix
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
MITTWOCH
Morgens: Krafttraining T1 - 1h
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
DONNERSTAG
Morgens: Krafttraining T2 - 1h
Mittags: Nix
Abends: Joggen - 1 h
FREITAG
Morgens: Nix
Mittags: Nix
Abends: Muay Thai - 1 h
SAMSTAG
Morgens: Joggen - 1h
Mittags: Nix
Abends: Intervalltraining H.I.I.T. - 0,5 h
SONNTAG
Morgens: Krafttraining T1 - 1 h
Mittags: Nix
Abends: TV-Zapping (1,5 h)
Erklärung dazu:
Das wären dann:
4 x /Woche Krafttraining
3 x /Woche Muay Thai
2 x /Woche H.I.I.T.
2 x /Woche Joggen
1 x /Woche Krav Maga
Klar, ist viel. Und hört sich mutig an, für einen Quasi-Anfänger. Ich werde mich an dieses Pensum auch erst ranarbeiten müssen. Und ich weiß ehrlich gesagt noch nicht, ob die Pausen ausreichen. Aber ich bin da immer recht entschlossen und hab nen langen Atem, wenn ich mir was in den Kopf setze. Und ich will, da ich, wie im Vorstellungs-Thread kurz angesprochen, im Herbst Vater werde, DANN nicht selbst aussehen als stünde ich kurz vor der Entbindung.
Das Krafttraining unterteile ich in einen Split - ganz grob in:
T1 = Zugübungen (Klimmies, Kreuzheben, ...)
T2 = Druckübungen (Liegestütze/Dips/Bankdrücken, Military Press, ...)
Dazu jeweils Übungen für den Rumpf bzw. für die Beine.
Man könnte auch sagen:
T1 = Rücken, Bizeps, Beine
T2 = Brust, Bizeps, Bauch
Die Intervalleinheiten sehen bei mir so aus:
Dauer: ca. 30 Minuten, dabei
10 Minuten locker laufen, dann
2 x Bergsprint
4 x 30 Sekunden schnellstmöglich
4 x 30 Sekunden locker (aktive Erholung) im Wechsel, dann nochmal
2 x 15 Sekunden Vollsprint
Abschließend noch 10 Minuten Sauerstoffzelt, und ich fühl mich wieder wie neuge... frisch ausgeko.... ganz ok, wollt ich sagen.
Die 1h Jogging-Einheit gestalte ich relativ locker: das ist so ne 5-15 Klilometer-Runde (je nach Abzweigungen), durch Gelände, relativ eben mit ein paar Steigungen. Und einer schönen Stelle so nach ca. 5 km zum ausgiebigen Dehnen. Mehr entspannend das ganze, und ganz klar mit der Zielsetzung Ausdauer.
Was ich jetzt noch nicht beurteilen kann, und da bitte ich Euch mal um Tipps und Ratschläge:
- Ist das Krafttraining erstmal eher hinderlich, sprich bin ich beispielsweise für die Liegestützen im MT-Aufwärmtraining zu ausgepowert, wenn ich tags zuvor meine Dips und Bankdrücken im Studio gemacht habe? Oder ist das nur am Anfang ein Problem, und mit fortgeschrittenerem Fit-Faktor eher nicht mehr ...
Die Frage zielt nicht so sehr darauf, dass Ihr meine Schmerzgrenzen einschätzen sollt *g*, sondern eher im Hinblick auf
-Übertraining? und
-Sinnhaftigkeit. Wenn die Muskeln keine Zeit zum Wachsen haben, dann kann ichs theoretisch auch sein lassen. ;-)
Beziehungsweise: Brauch ich Montags überhaupt Bankdrücken, wenn ich Dienstags 50 Liegestütze mache. Klar ist aber auch: Ich will auch ein paar Muskeln draufpacken. Es soll nicht ausschließlich in Richtung Schnelligkeit/Kraftausdauer gehen (dafür sehe ich die MT-Einheiten), sondern schon wirklich mehr in Richtung Maxkraft/Kraftaufbau.
- Wie würdet Ihr einen Wochenplan einteilen, der möglichst alle Einheiten (3 x Muay Thai, 1 x Krav Maga, mind. 2-3 x Fitnessstudio + 1-2 x Joggen) unter einen Hut bringt? Krav Maga ist leider NUR Montags, Muay Thai an jedem Tag außer Sonntags, der Rest ist natürlich flexibel.
Dabei muss ich sagen: Ich bin selbstständig und habe die Möglichkeit, theoretisch wann immer ich will zu trainieren. Klar hab ich auch extrem wenig Zeit, aber wenn erforderlich trainier ich halt um 6 Uhr in der früh (Mein Tag beginnt eh um 5:00), und geh (im Sommer) abends ab 21 Uhr ne Stunde ins Gelände.
Das wars fürs Erste mal.
Ich gehe mal davon aus, dass ich zunächst mal 2 x die Woche ins Studio gehe, dazu 1 x Krav Maga, 2 x Muay Thai und Sonntags zur Entspannung noch 1 h Laufen. Dann erhöhe ich die Intensität, wenn ich soweit bin.
Nochwas zum Abnehmen:
Ich will so schnell wie möglich wieder fit werden, und o.g. Kilos loswerden.
Die Ernährung ist mit dem heutigen Tage umgestellt (dazu mal mehr, jetzt in Kürze nur soviel: wenig/keine Kohlehydrate, viel Eiweiß, Obst, Gemüse, 3-4 l Wasser am Tag, kein Zucker, keine unnötigen Kalorien).
Ich gehe davon aus, dass durchschnittlich 300 g Gewichtsverlust pro Woche realistisch sind, oder anders gesagt: Mein Ziel sind 1,5 Kilo Fett-Weg pro Monat, bei o.g. Trainingsintensität und disziplinierter Ernährung.
Das heißt, bis ich auf mindestens 75-77 Kilo runter bin wird jetzt gepowert ohne Ende. Danach muss ich mir H.I.I.T wohl auch nicht mehr zwingend antun, und vielleicht langen dann auch noch 1-2 gescheite Krafteinheiten am Wochenende als Ergänzung zum KS.
Ich werde sehen.
Viele Grüße!
ME
PS: Und sorry für den Roman. ;-)